Упражнения для начинающих


ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДИ
Информация приводится по книге Камиллы Волер "Сделай грудь красивой"
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
"Ловец звезд" (разминка)
В чем цель упражнения?

Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно также вполне подходит для разминки, "разогревая" мышцы.

Как выполнять упражнение?

Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом "захвате" сжимая кисть в кулак.

Что дает упражнение?

Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу и логкость.

Количество упражнений:

Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати.

Первые десять дней:

При постепенном наращивании - 20 повторений в день.

Через десять дней:

Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.

На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди" можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!

Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

"Храмовая танцовщица"
В чем цель упражнения?

Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела.

Как выполнять упражнение?

Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно "бросьте" предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.

Что делает упражнение? Это упражнение даст вам ощущение изящества движений и самым приятным способом укрепит грудную мускулатуру.

"Слон"
В чем цель упражнения?

Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.

Как выполнять упражнение?

Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, - как слон, качающий хоботом.

Что делает упражнение?

Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений.


"Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!"
В чем цель упражнения?

Это отличное упражнение для укрепления естественного бюстгальтера.

Как выполнять упражнение?

Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, - как показано на снимкe. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается.

Что делает упражнение?

Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом убить двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки.

"Альбатрос"
В чем цель упражнения?

Это простое упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение.

Что делает упражнение?

Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее.

"Теннисный мяч"
В чем цель упражнения?

Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

Как выполнять упражнение?

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте ладони.

Что делает упражнение?

Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры.

Заслуженной наградой за ваши старания будут достигнутые в скором времени результаты.

"Пирамида"
В чем цель упражнения?

Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.

Как выполнять упражнение?

Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть.

Что делает упражнение?

Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки.

"Книга"
В чем цель упражнения?

Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди и спины.

Как выполнять упражнение?

Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.

Что делает упражнение?

Ваша грудь все более и более будет возвращаться в положение, какое занимала в молодости.

"Колыбель"
В чем цель упражнения?

Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживает бюст.

Как выполнять упражнение?

Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями.

Что делает упражнение?

Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди.

"Крыло"
В чем цель упражнения?

Это упражнение дает стойкое укрепление грудных мышц.

Как выполнять упражнение?

Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.

Что делает упражнение?

Это отличное упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет "природный бюстгальтер".

"Скрещивание рук перед собой"
В чем цель упражнения?

Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо.

Как выполнять упражнение?

Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их - то левую над правой, то правую над левой.

Что делает упражнение?

Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди.

"Подушка"
В чем цель упражнения?

Укрепляются большая и малая грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме.

Что делает упражнение?

Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования естественного бюстгальтера.

"Подбородник"
В чем цель упражнения?

Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими. Повторите это упражнение двадцать раз.

Что делает упражнение?

Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры.

"Кобра"
В чем цель упражнения?

Укрепляется вся мускулатура верхней части туловища.

Как выполнять упражнение?

Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.

Что делает упражнение?

Вы это поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Сгибание колен лежа
В чем цель упражнения?

Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.

Что делает упражнение?

Благодаря ему вы обретете приятное чувство упругости грудных мышц.

Круги руками
В чем цель упражнения?

Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Что делает упражнение?

Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы.

Отжимания из упора лежа (1)
В чем цель упражнения?

Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Как выполнять упражнение?

Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение "упор лежа" и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом.

Что делает упражнение?

Поднимая вес верхней части корпуса, вы тренируете грудные мышцы.

Отжимания из упора лежа (2)
В чем цель упражнения?

Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди.

Как выполнять упражнение?

Займите положение "упор лежа", положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.

Что делает упражнение?

Этим упражнением вы тренируете грудные мышцы, давая им еще большую нагрузку, чем в предыдущем упражнении.

Круги локтями
В чем цель упражнения?

Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Что делает упражнение?

Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как повышаются подвижность и гибкость грудных мышц.

"Семафор"
В чем цель упражнения?

Это упражнение укрепляет поочередно левую и правую большие грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела.

Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.

Что делает упражнение?

Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

"Локомотив"
В чем цель упражнения?

Это упражнение также способствует развитию грудных мышц - основы естественного бюстгальтера.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте на них, двигая взад-вперед.

Что делает упражнение?

При выполнении этого упражнения вы очень скоро почувствуете, как большие грудные мышцы и бюст начинают интенсивно двигаться.

"Насос"
В чем цель упражнения?

Это упражнение также укрепляет поочередно левую и правую большие мышцы груди.

Как выполнять упражнение?

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.

Что делает упражнение?

Выполняя это упражнение, вы ощутите укрепление больших грудных мышц.

"Лук"
В чем цель упражнения?

Это упражнение поочередно расслабляет и растягивает мышцы груди.

Как выполнять упражнение?

Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.

Что делает упражнение?

Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Подъем рук за спиной
В чем цель упражнения?

Это упражнение одновременно укрепляет правую и левую большие грудные мышцы.

Как выполнять упражнение?

Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в "замок". Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.

Что делает упражнение?

При выполнении этого упражнения вы ощутите сильное растяжение обеих больших грудных мышц.

Нажим с силой
В чем цель упражнения?

Как показывает само название, это упражнение особенно укрепляет грудные мышцы и ни в коем случае не должно исключаться из повседневного комплекса.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти вперед и в стороны. Теперь ритмично сжимайте ладони.

Что делает упражнение?

Исключительно эффективное упражнение для развития мышц груди. Вы будете просто удивлены достигнутыми результатами.

http://www.nedug.ru/lib/lit/cosmet/02jan/cosmet57/cosmet.htm
http://www.nedug.ru/library/Default.aspx?ID=2015