https://www.liveinternet.ru...470122343/

 

Майндфулнес – это присутствие в текущем моменте без оценочных суждений. Основная практика майндфулнес – медитация.

Зайдите в тихую комнату, где никто не будет отвлекать вас в течение 15 минут. Через годы вы сможете практиковать где угодно, но начинать лучше с безопасного места, где вам спокойно и комфортно;

Сядьте с ровной спиной, ноги касаются пола, глаза открыты. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался;

Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и выдоха ртом;

Постепенно верните дыхание в привычное русло и закройте глаза: дышите, спокойно наблюдайте за тем, как вы дышите;

«Смотрите» на свое дыхание, на тишину. Осознайте эту паузу, ощутите давление вашего тела на стул, давление стоп на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом;

В голову будут приходить абсолютно разные мысли, это нормально, дайте своему уму блуждать и постепенно верните его в состояние покоя;

Не надо заставлять себя избавляться от мыслей, лучше дайте им уйти. Важно понять, что вы — это не ваши мысли. Умение замечать мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей практики;

Ближе к окончанию практики аккуратно осознайте свое тело, начните прислушиваться к окружению, вспомните предметы, которые вас окружают, и открывайте глаза.

Это была краткая версия практики на основе медитаций в Headspace и книги «Осознанность» Марка Уильямса.

В чем секрет?

Все, что мы умеем, обусловлено силой нейронных связей в нашем мозге. Все области мозга состоят из миллиардов нейронов, которые стремятся передать друг другу электрохимический импульс. Именно так нейроны создают связи, которые представляют собой определенный навык или привычку. Для создания связей нужны химические вещества — нейромедиаторы, например, всем известные серотонин, дофамин и норадреналин.

Чем чаще используется нейронная связь, тем сильнее она становится. Если нейронные связи не работают, они отмирают — так же, как и наши навыки. Это свойство мозга было открыто недавно, оно называется нейропластичностью. Этот феномен по сути означает, что наши осознанные действия и реакции могут менять структуру мозга.

Каждый из нейромедиаторов влияет, в частности, на качество внимания. Внимание — основной показатель успешной работы мозга. Профессор Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» пишет: «Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, в то время как концентрированное внимание и широкая перспектива позволяют рассмотреть ситуацию с разных сторон и принять взвешенное решение».

Хорошая новость в том, что внимание можно тренировать как мышцу и многие уже научились это делать.

Зачем это все?

Практика концентрации внимания помогает понять, что мысли и чувства, в том числе негативные, непостоянны, и позволяет выработать привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор, как реагировать. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь.Как практики осознанности влияют на самочувствие?

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния (исследование Байера, Смита и Хопкинса, 2006 год);

Медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление (исследование Лоу, Стентона и Боуэра, 2008 год);

Медитация помогает облегчить серьезные заболевания (даже рак), ослабить хроническую боль и справиться с алкогольной и наркотической зависимостями;

Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером (исследования Хика, Сигала и Бьена, 2008 год);

Медитация укрепляет иммунную систему (исследования Дэвидсона, Кабат-Зинна, Шумахера, Розенкранца, 2003 год).
daily.afisha.ru