В погоне за идеальной фигурой мы комплексно ухаживаем за своим телом с головы до ног, но слишком редко обращаем внимание на руки. В то же время, именно они выдают наш истинный возраст и склонность к полноте.

Все дело в том, что, стоя прямо и глядя в зеркало, сложно увидеть, что наши руки далеки от совершенства. Только лишь подняв руку и помахав на прощание воображаемому собеседнику в зеркале, можно заметить, что нам стоило бы подкачать трицепс.

А с наступлением теплых летних дней нам все чаще хочется надеть красивые платья и блузки, открывающие плечи и руки.

Как сделать руки рельефными с помощью йоги

Некоторые женщины думают, что если делать физические тренировки для мышц рук, то они потеряют свою природную женственность и очарование. Однако йога не сделает из вас культуриста – никогда, даже при ежедневных тренировках, но придаст подтянутости и тонуса ослабленным мышцам. Асаны призваны убрать лишний вес с полных рук и добавить мышечной массы худым.

Две главные мышцы плеча, которые создают красивый рельеф – это двуглавая мышца, или бицепс, и трехглавая мышца, или трицепс. Бицепс сгибает руку в локте и плече, а трицепс разгибает руку в локтевом суставе.

Таким образом, элементарные физические упражнения, которыми пользуются культуристы для укрепления бицепса и трицепса – это сгибание и разгибание в локтевом суставе руки с грузом. Именно так бодибилдеры создают рельефные плечи и предплечья, которые мы бы хотели видеть у своих мужчин.

Йога же равномерно работает со всеми мышцами плеча и предплечья, не перекачивая бицепс или трицепс. В итоге рельеф становится плавным, а руки остаются худыми.

Мы предлагаем вам комплекс несложных асан, в которых, тем не менее, активно участвуют мышцы плеча и предплечья. Если вы правильно выполняете комплекс, то после тренировок на следующий день у вас должны болеть руки, когда вы поднимаете их вверх.

4 лучших асаны для рук

1. Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Поза полумесяца – асана, в которой руки выполняют функцию руля - если не напрягать мышцы рук, мы очень скоро упадем. Одна рука твердо стоит на полу, а другая смотрит точно вверх, и фиксация такого положения требует сильной работы мышц. Внимание! Если вы не способны сохранять равновесие, отперевшись ладонью в пол, используйте один или несколько блоков.

Как выполнять асану шаг за шагом:

1. Встаньте в позу вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Для этого расставьте широко ноги, разведите руки в стороны и, наклоняясь вправо, положите правую ладонь на правую голень, а левую руку поднимите вверх.
2. Положите левую ладонь на бедро. На вдохе слегка согните колено и поместите кончики пальцев левой руки на пол или на блок на расстоянии 30-50 смот стопы.
3. Оторвите левую стопу от пола и подвиньте ее к правой так, чтобы вес тела перенесся на согнутую правую ногу. Дышите ровно, чтобы сохранять равновесие.
4. Прижмите правую стопу к полу. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите вверх. Левая нога должна быть параллельна полу или чуть выше. Вытягивайте поднятую ногу.
5. Разверните верхнюю часть туловища влево. Грудная клетка должна быть параллельна стене.
6. Старайтесь удерживать равновесие. Когда почувствуете себя стабильно, вытяните левую руку вверх так, чтобы она вместе с правой рукой образовывала прямую линию. Смотрите вверх в направлении вытянутой левой ладони. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 1 минуты.
7. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите левую ногу на пол. Вернитесь в позу треугольника. Выпрямившись, выполните Уттхита Триконасану влево и повторите все действия в другую сторону.

Противопоказания:

травма шеи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, не смотрите вверх);

• мигрень, головные боли;
• низкое давление;
•  бессонница.

2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Поза собаки мордой вниз – базовая асана, которую включают во все комплексы для начинающих, основные комплексы для ежедневной работы. Она, безусловно, работает со всеми группами мышц, поэтому ее польза очевидна для красоты всей фигуры. Она требует физической нагрузки и точности, поэтому нужно проявить терпение, чтобы получить максимальный результат.

Как выполнять асану шаг за шагом:

1. Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер. Поставьте ладони на пол на расстояние40 смот плеч.
2. Широко раздвиньте пальцы рук. Во время всего упражнения упирайтесь всей поверхностью ладони.
3. На вдохе поднимитесь вверх, выпрямляя колени и позвоночник. Не отрывайте стопы от пола. Руки и стопы должны лежать на полу.
4. Первое время вы можете держать колени согнутыми, а под пятки положить сложенный плед.
5. Удлиняйте позвоночник, чтобы копчик находился максимально высоко.
6. Почувствуйте, как напрягаются ваши руки.
7. Оставайтесь в асане 5 свободных вдохов и выдохов.
8. Чтобы выйти из асаны, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе согните колени и дотроньтесь ими до пола. Сядьте на пятки, положите голову на пол (лоб дотрагивается до пола, руки вытянуты вперед). Оставайтесь в этой позиции 30-60 секунд.

Противопоказания:

• последние месяцы беременности;
• высокое давление;
• диарея.

3. Пурвоттанасана (Восток)

Эта позиция делается в комплексе с классической позой собаки мордой вниз. Последовательно выполняя их друг за другом, мы не пропустим ни одной мышцы в руках, равномерно распределяя нагрузку и создавая плавный рельеф.

Как выполнять асану шаг за шагом:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Держите спину ровно.
2. Руки положите ладонями на пол возле таза. В течение всего упражнения пальцы должны быть направлены в сторону стоп.
3. Согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
4. На выдохе оторвитесь от пола, поднимите тело вверх, выпрямляя руки и ноги.
5. Не прижимайте подбородок к груди, голова шея и тело должны образовывать прямую линию и быть параллельными полу.
6. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Напрягайте коленный и локтевой суставы.
7. Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-10 свободных вдохов и выдохов.
8. Чтобы выйти из асаны, на выдохе согните локти и колени и сядьте на пол.

Противопоказания:

• травма шейного отдела позвоночника;
• травма запястий.

4. Васиштхасана (поза мудреца)

Эта позиция выполняется из позы собаки мордой вниз. Когда вы освоите весь комплекс, у вас получится плавно переходить из одной асаны в другую так, чтобы нагрузка на руки сохранялась постоянно. Поза мудреца укрепляет не только плечи, но и предплечья.

Как выполнять асану шаг за шагом:

1. Выполните Адхо мукха шванасану.
2. Распределите вес так, чтобы большая его часть приходилась на правую сторону тела, правую руку и ногу.
3. Прижмите левую ногу к правой, а правую стопу сильно прижмите к полу.
4. Медленно развернитесь влево, отрывая от пола левую руку. Когда вы найдете точку равновесия, поднимите прямую левую руку вверх. Правая и левая рука должны образовывать одну линию.
5. Оставайтесь в асане полминуты, или меньше, если теряете равновесие. С каждым разом старайтесь увеличивать время.
6. Чтобы выйти из асаны, опустите левую руку вдоль тела, повернитесь лицом к полу, поставьте левую руку на пол. Затем лягте на пол, чтобы отдохнуть, или сразу переходите к позе собаки мордой вниз, чтобы выполнить асану в другую сторону.

Противопоказания:

• травма локтевого сустава;
• травма запястий.

Комплекс асан для красивых, сильных и рельефных рук требует много усилий и после него обязательно нужно снять напряжение с мышц. Лягте в шавасану – позу релаксации. Лежа на спине, расслабьтесь и закройте глаза.

Дышите ровно, наблюдайте, как вы делаете вдох и выдох. Через 5-10 минут постепенно возвращайтесь в реальность: на вдохе поднимите руки над головой и с выдохом бросьте их вдоль тела. Затем согните ноги в коленях, и, перевернувшись через правый бок, станьте на четвереньки. Упритесь лбом в пол и выровняйте дыхание. Теперь можно медленно встать.

***

Любые физические упражнения имеют накопительный эффект. Это значит, если вы будете ждать, пока ваши руки перестанут болеть, и лишь потом снова выполнять комплекс – никакого результата не будет.

Чтобы ваши руки стали красивыми, необходимо заниматься три раза в неделю. Любите свое тело, но не жалейте себя сверх меры. Тогда ваше тело ответит вам взаимностью, и ваши руки станут сильными и рельефными.

Светлана ПОЛИКАРПОВА