Комплекс упражнений против целлюлита № 2

Упражнения которые помогут избавиться от целлюлита

1.     Ложимся на левый бок, согнув правую ногу в колене. Упор на правую ступню и левый локоть. Левую ногу поднимаем вверх, на столько, на сколько сможешь. Зафиксируй положение на 5 секунд. Потом повторить с правой ногой.

2.     Ложимся на бок, одну руку положи под голову, а другой упрись в пол. Поднимаем поочерёдно ноги вверх. При этом мышцы ноги нужно сильно напрячь. Ногу надо поднимать медленно. Потом делаем другой ногой.

3.     Ложимся на пол, на спину руки положим вдоль тела, ноги согнём в коленях. Начинаем медленно поднимать таз вверх, не отрывая плеч от пола. Опускайся тоже медленно, не прикасаясь к полу ягодицами.

Это упражнение можно усложнить.

4.     Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Следите - поясница плотно прижата к полу. Положите правую лодыжку на левое колено. Напрягаем пресс - поднимаем таз, задерживаем корпус в верхней точке, затем стараемся медленно опускать тело.

5.     Согнутыми в локтях руками упрись в пол, ноги согни в коленях. Немного наклоняя корпус вперёд, поднимаем одну ногу вверх. Потом делаем другой ногой.

6.      Необходимо лечь на живот, голову положить на руки. Затем сделать вдох и медленно поднять одну ногу на максимально возможную высоту. На выдохе ногу опустить. Повторять упражнение по 15 раз для каждой ноги. При этом необходимо следить, чтобы во время упражнений плечи оставались неподвижными, ноги прямыми, а носки вытянутыми. Эта гимнастика способствует улучшению кровообращения в ягодицах и бедрах и, соответственно, способствует устранению "апельсиновых" изменений кожи.

7.     Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч. Приседаем как можно ниже, напрягая ягодицы. Колени не должны выходить за линию носков. Поднимаемся - спина прямая напрягаем мышцы ягодиц и бёдёр.

8.      Ложимся на живот, подбородком обопрёмся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Первое движение - поднимаем руки (локоть выпрямлен) и выпрямленную  в колене правую ногу. Делаем в этот момент вдох. Второе движение - опускаем руку и ногу на пол. Делаем выдох. Третье движение - поднимаем руки и левую ногу вверх делаем вдох. Четвёртое движение - опускаем ногу и руки. После определённой подготовки можно пробовать поднимать обе ноги одновременно.

9.    .Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 60 - 80 шагов. Упражнение хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц.

10.    Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как
можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно
переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола.

11.      Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку
левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой
ногой вперед. Потом становимся правым боком и делаем вперёд махи левой ногой. Следующий этап делаем махи назад сначала правой ногой, а потом левой. Становимся лицом к стулу и делаем махи ногами в стороны.

12.    Выпады. Исходное положение, стоя ноги на ширине плеч руки опущены вдоль туловища. Делаем длинный выпад вперёд правой ногой, задняя левая нога становиться на носок. Руки при этом перемещаются на затылок, соединяясь в замок. Следующее движение возвращаем правую ногу в исходное положение, руки опускаются вдоль туловища. Делаем такое же движение левой ногой. 

13.   Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. кончик пальцев ног вытяните. Поднимаем сомкнутые ноги под прямым углом или как модно ближе к прямому углу. Не отрывая от пола нижнею часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ими. Теперь вытягивайте руки вперёд между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и начните всё сначала. Повторить от 5 до 10 раз.

14.   Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол. Ноги вместе колени согнуты. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите, что бы ноги были вместе, мышцы ног напряжены. Отдохните, затем снова согните ноги в коленях и поверните их вправо. Повторите по 10 - 15 раз в каждую сторону. Выполняя упражнение, всё время держите ноги вместе и напрягайте мышцы.

15.   Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, что бы вы могли опираться на неё выпрямленными руками). Теперь поднимайтесь на пальцах правой ноги, одновременно поднимаем назад левую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу. Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

16.   Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упирайтесь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведены в стороны. Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 15 - 20 раз в каждую сторону. Выполняйте упражнение не торопитесь. фиксируйте туловище в среднем положение.

17.   Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох. Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15 - 20 раз левой ногой и столько же правой. 

18.    Лягте на спину, руки положите за голову. Локти вытянуты вверх. кисти на затылке. Теперь начинайте поворачивать грудь и бёдра слева направо, потом справа налево. Следите, что бы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите 20 - 25 раз.

19.   Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движение, как при езде на велосипеде - сначала вперёд, потом назад (по 20 раз). Следите за дыханием.

20.  Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох. Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, что бы ступни оставались на весу. Все движения выполняются во время медленного выдоха. Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох. Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к себе. Повторять упражнение 20 раз, чередуя повороты вправо и влево. Следите за дыханием.

21.   Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке. Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте. Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно. Повторите упражнение 20 - 25 раз, чередуя наклоны влево и вправо.      

    Эти физические упражнения будут отличным дополнением к вашей программе избавления от целлюлита, а также оптимальной профилактикой в будущем.