ТРЕНИРОВКА НОГ: 6 ВОПРОСОВ ЧЕМПИОНАМ
Может вам интересно будет это прочитать, а если вы спортсмен, тренируетесь, то и полезно, узнаете много нового, может, что - то для себя подчеркнете!
ТРЕНИРОВКА НОГ: 6 ВОПРОСОВ ЧЕМПИОНАМ
1. Исходя из Вашего личного опыта, можно ли сказать, что приседание – лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер? Если по каким-то причинам его делать нельзя, чем лучше заменить?
2. С какой амплитудой Вы выполняете различные варианты приседов и жим ногами и почему?
3. Какой диапазон повторений в подходе Вы считаете наиболее оптимальным для гипертрофии квадрицепсов и бицепсов бедер? Надо ли варьировать нагрузку?
4. Какое, по Вашему мнению, упражнение лучшее для бицепса бедра?
5. Используете ли Вы в тренировках ног защитную экипировку – пояс и бинты? Есть ли в ней необходимость, в том числе новичкам?
6. Много ли внимания в тренировке ног Вы уделяете икрам?
Александр Слободянюк, абсолютный чемпион Украины, чемпион мира по бодибилдингу.
1. Приседания действительно лучшее упражнение для развития мышц бедер. Никакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседания со штангой. Во время тяжелых приседаний выделяется максимальное количество гормонов. Мы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были обязаны приседаниям со штангой. Новичкам и продвинутым атлетам я советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии.
Действительно, бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходится отказаться от тяжелых приседаний. Вот тогда приходят на помощь тренажеры: жимы ногами, Гакк- приседания, различные выпады, разгибания. Правильно подобрав нагрузку, можно добиться неплохих результатов в развитии ног. Но если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично я не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не используя приседания. Для тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. Предварительно утомив квадрицепсы другими упражнениями, большой вес не понадобится. Количество повторений должно быть от 15 и выше.
2. Как в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду. В приседаниях сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп и мышечных волокон. То же и в жимах ногами. Стараюсь опустить колени как можно ближе к груди.
3. Количество повторений в тренировке ног постоянно меняю. Если это приседания, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20. Могу устроить шоковую терапию – приседать на время. Но так делаю нечасто. В жимах ногами обычно 20 повторений.
Также варьирую нагрузку для задней поверхности бедра. Ниже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Нагрузку на тренировках постоянно меняю, чтобы не было привыкания. На каждые три тяжелых тренировки делаю одну с небольшим весом на большее количество повторений. Могу использовать суперсеты и гигантские сеты.
4. Выделить одно упражнение для бицепса бедра я не могу. Если выделить тягу штанги как упражнение, вовлекающее максимальное количество волокон, то как долго можно на нем прогрессировать – затрудняюсь ответить. Нужно использовать весь перечень упражнений, так как считаю бицепсы бедер и соседствующие с ними полуперепончатую и полусухожильную мышцы упрямыми.
5. Считаю обязательным использовать экипировку в тренировке ног. Бинты помогут сберечь колени, а пояс поможет снять часть нагрузки с поясницы. Использовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Новичкам советую тренироваться без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и связки.
6. Мышцы голени тренирую 3-4 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще.
Андрей Скоромный, чемпион Москвы по бодибилдингу, двукратный серебряный призер чемпионатов России.
1. Определенно да. Но тут нужно сказать, что каждому атлету стоит найти свой присед, это касается и постановки ног, и глубины приседаний. Заменить можно на приседания в «Смите», приседания в «Гакке».
2. Я меняю амплитуду: сейчас на первой тренировке начинаю с приседаний в полную амплитуду, на второй – приседания со штангой на груди, на третьей – приседания на лавку (частичная амплитуда), такая вариация мне очень нравится.
3. Не думаю, что есть оптимальный диапазон повторений, мой вердикт – разнообразие. Единственное, что могу сказать, – лично я после силовых подходов в приседаниях (на 3–5 раз) всегда скидываю вес и «добиваю» еще несколько подходов по 15 раз, иначе просто не почувствую тренировки.
4. Лучшее то, что вы максимально чувствуете, для меня это, пожалуй, сгибания лежа.
5. Пояс и бинты использую, начиная со 140–180 кг в приседаниях. Новичкам, не подобравшимся к этим весам, не стоит использовать экипировку.
6. Сейчас – раз в неделю, а если приоритет на икры, то два раза в неделю более чем достаточно.
Александр Барбашин, двукратный чемпион России, серебряный призер чемпионата мира, Arnold Amateur и Arnold Amateur Europe по классическому бодибилдингу, серебряный призер чемпионата мира и победитель Arnold Amateur Europe по атлетическому фитнесу.
1. Да, безусловно, приседания со штангой – это лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер, особенно если использовать весь арсенал различных видов приседаний: со штангой на плечах, на груди, Гакк-приседания и др. Необходимо также чередовать ширину постановки стоп и глубину приседа. Для меня самые эффективные – это глубокие приседания (когда таз опускается ниже коленей) с постановкой ног немного уже плеч. В таких приседаниях, чтобы избежать травмы, необходимо, чтобы техника была идеальна (особенно нужно обратить внимание на скорость опускания), и рабочие веса не должны быть критичными. Очень неплохих результатов можно достичь в станке для приседаний. К сожалению, он есть не во всех залах. Также можно приседать в «станке Смита».
2. Как я уже говорил, амплитуда должна быть полная: только так мы задействуем максимальное количество мышц бедер и ягодиц, а соблюдение техники позволит избежать травм.
3. Если говорить про себя, то максимальной гипертрофии я достигаю, когда тренируюсь в диапазоне 6–12 повторений. Примерно это выглядит так: 1×12, 2×10, 3×6–8 раз, притом последние рабочие 3 подхода с максимальным весом (который позволит работать, не нарушая техники выполнения упражнения). При этом никогда не стараюсь выполнить разовый максимум.
4. Если мы говорим о гипертрофии, то здесь несомненный лидер – «мертвая» тяга, которая в придачу задействует мышцы ягодиц. Как правило, выполняю это упражнение с большими весами и после разминки в 2-3 подхода (с повышением весов), и также рабочие 3 подхода по 6-8 повторений. Данное упражнение делаю с немного согнутыми коленями.
5. Использую и пояс, и бинты, но только в рабочих подходах с большими весами – это заключительные 2-3 подхода в упражнении. Новичкам порекомендовал бы обратить внимание на технику выполнения упражнения: на начальном этапе тренинга лучше избегать использования защитной экипировки, пусть мышцы и связки укрепятся под воздействием нагрузки, а когда рабочие веса начнут расти, придет очередь бинтов и ремней.
6. Тут мне повезло, икры я практически не тренирую: природа одарила. Максимум 1 раз в неделю 2 упражнения по 3 подхода, не налегая на веса.
Денис Башкатов, чемпион России и Восточной Европы по классическому бодибилдингу, финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу (Австрия), многократный победитель региональных турниров.
1. Я занимался пауэрлифтингом и четко могу сказать, что без приседаний практически невозможно построить хорошую мышечную массу, так как присед – это упражнение глобального типа нагрузки, оно дает максимальный стресс для организма и провоцирует максимальный выброс стрессовых гормонов, в том числе гормона роста. Что касается проработки, есть такое понятие, как естественная биомеханика, в приседаниях со штангой она идеальна, в отличие от тренажеров. Каждый организм индивидуален: как длина конечностей, так и крепление мышц – это вопросы генетики. Считаю, что при идеальной технике приседа идет максимальная проработка бедра, к тому же от постановки стоп многое зависит и можно отлично варьировать нагрузку на определенные группы мышц. Другое дело, если есть ограничения по здоровью, в частности проблемы с позвоночником. Как правило, в таких случаях от приседаний отказываются или ставят интенсивность на низкий уровень, большее внимание уделяют изоляции и проработке отдельных мышц, обычно заменяют различными жимами платформ, а там, где нагрузка на спину минимальна, используют предварительные утомления и памповый режим, меньше силовой работы.
2. Пытаюсь как можно лучше разогреть связки и суставы и поэтому приседаю на разминке достаточно глубоко, но при небольших весах. В рабочих подходах делаю по ощущениям, в среднем ниже параллели с полом, такая техника хорошо грузит мышцы бедра и мышцы ягодиц, в жимах ногами придерживаюсь 90 градусов в коленном суставе, считаю это достаточным для мышц бедра, могу добавить статику.
3. Для приседаний, для хорошей гипертрофии квадрицепса, думаю, 8–10 повторений (это для более базовых движений), 12–18 – для изолированных движений (те, которые имеют формирующий характер или для более качественной проработки). Для бицепса бедра, скорее всего, многоповторный режим 10–15 повторений, так как задняя поверхность бедра состоит из трех мышц, и утомлять их нужно большей проработкой и разнообразием упражнений. Хорошо развитое бедро – это итог сочетания различных видов упражнений и степени интенсивности, обязательно нужно давать стресс организму, меняя упражнения и варьируя рабочие веса.
4. Думаю, многие согласятся, что это «мертвая» тяга, так как в данном упражнении максимально растягивается бицепс бедра и можно отлично прочувствовать это движение.
5. Иногда использую наколенные бинты, но только при больших рабочих весах. Пояс регулярно использую, так как он снимает лишнюю нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса (пресса), – это для того, чтобы не увеличить талию и к тому же защитить поясничный отдел позвоночника. Для новичков бинты точно не нужны, а пояс – в отдельных упражнениях, и то, если рабочий вес становится значительным (а это опять индивидуальные особенности организма).
6. Мышцы голени – это рок многих или генетический подарок. Кто-то, ничего не делая, имеет большие икры, а кому-то их нужно заслужить или даже отработать. Так как мышцы достаточно выносливые, их стоит прорабатывать достаточно часто и при этом менять характер нагрузки, аэробика тоже приветствуется. Я стараюсь через день давать нагрузку на голень, и она должна быть регулярной.
Владислав Кузнецов, абсолютный чемпион Приволжского и Уральского федеральных округов по бодибилдингу, финалист чемпионата Европы и вице-чемпион России в категории 95 кг.
1. По моему мнению, можно. Если помимо обычных приседаний противопоказаны и приседания со штангой на груди, а также в «машине Смита», то я бы сделал выбор в пользу жима ногами и Гакк-приседаний.
2. С полной амплитудой. Чувствую таким образом более глубокую проработку бедер.
3. В свое время мне доводилось делать специализацию на ноги. За полгода удалось добиться значительного прогресса. При этом я использовал диапазон повторений от 3 (силовая тренировка) до 30 (памповая тренировка), тренируя ноги трижды (!) за 8-дневный микроцикл.
4. Становая тяга с прямыми ногами.
5. Пояс и бинты надеваю, только когда в приседаниях выхожу за 200 кг. Необходимости в использовании новичками экипировки однозначно нет.
6. Достаточно. У меня голени хорошо реагируют на нагрузку дважды в неделю, при этом использую разное количество повторений в 2-3 упражнениях – от 6–8 до 15–20.
Сергей Зебальд, чемпион Санкт-Петербурга и России в категории свыше 100 кг.
1. Присед ничем заменить нельзя! Если есть какие-то сложности с этим упражнением, например наличие травмы, его можно делать в конце тренировки. Тогда рабочий вес будет значительно меньше и суставы не будут подвергаться повышенной нагрузке.
2. Во всех упражнениях делаю полную амплитуду.
3. Считаю, что нагрузку нужно постоянно варьировать, дабы мышцы не привыкали и психика тоже. Диапазон повторений практикую от 6 до 20 повторов, в зависимости от направленности тренировки.
4. Я не знаю, какое для меня упражнение лучшее, поэтому делаю 5 разных упражнений на бицепс бедра. Но не все сразу на одной тренировке, а чередую их, однако 2-3 разных упражнения делаю обязательно в один день, причем в самом начале.
5. Пояс использую обязательно, а бинты нет, они мне только мешают. Бинты – это обман. Они работают за твои ноги.
6. Икры тренирую 2-3 раза в неделю, по 2-3 упражнения, постоянно их чередуя.
Аркадий Величко, чемпион Москвы по бодибилдингу в категории 100 кг, чемпионата Уральского федерального округа и Гран-при Powerhouse Gym в категории свыше 100 кг, бронзовый призер чемпионата России.
1. Однозначно да! Причем не только бедер, но и общей мышечной массы всего тела. Заменить можно, если есть необходимость, на «Гакк» или «Смит» (есть еще немало машин, но такого результата они все равно не дадут).
2. Предпочитаю приседать только в полный сед! Приседания в другой амплитуде для роста мышц неэффективны. Во всех других упражнениях также соблюдаю полную амплитуду. Жим ногами для меня бесполезное упражнение, поэтому жму только одной ногой.
3. Одного диапазона повторений будет мало. Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому постоянно нужно менять упражнения и диапазон повторений. Для квадрицепсов это от 6–15 повторений, для бицепса бедра – от 10–20.
4. Выполняя одно упражнение, невозможно максимально развить заднюю поверхность бедра. Хороший результат заключается в совокупности упражнений. Предпочтение отдаю базовым упражнениям, таким как тяга штанги на прямых ногах либо наклоны со штангой на плечах и различные виды сгибания ног.
5. Обязательно использую бинты, начиная с 200 кг и выше. Пояс надеваю со 150 кг. Это элементарные меры предосторожности от получения травм.
6. Икроножные мышцы тренирую два раза в неделю. Во вторник делаю тяжелую тренировку. Диапазон повторений – 8–10. Работа со значительными отягощениями в тренировке икр помогает вывести приседания со штангой на новый уровень. Приседаю я в субботу, и в этот же день у меня вторая тренировка икр за неделю, но уже в диапазоне от 20–30 повторений.
Андрей Макеев, чемпион Московской области, абсолютный чемпион Тверской области, серебряный призер чемпионата России в категории +100 кг.
1. Безусловно, считаю приседания лучшим, даже непревзойденным упражнением для развития мышечной массы бедер. Как правило, заменить это упражнение практически невозможно. Практика показывает, что атлеты, травмировавшие по той или иной причине позвоночник, коленные суставы и связки и вынужденные отказаться от приседаний, никогда не набирали достойной и конкурентоспособной массы и формы бедер.
2. Выполняя классические приседания со штангой и приседания со штангой на груди, работаю исключительно с полной амплитудой. Недоседы со временем могут негативно сказаться на коленных суставах и связках в виде болевых и неприятных ощущений (из личного опыта). В жиме ногами амплитуда движения укороченная, и она позволяет работать с гораздо большими весами, не травмируясь. Работа в данном движении в полную амплитуду чревата повышенным риском травм позвоночника и коленных суставов и связок. Существует необъятное количество видео в Интернете, где даже профессиональные бодибилдеры работают в этом упражнении в короткой амплитуде и предохраняют колени эластичными жесткими бинтами.
3. Оптимальным диапазоном считаю работу от 8 до 20 повторений, а иногда и до 30, в зависимости от цикла, в котором работаю, а именно силовой либо многоповторный. В силовом позволяю себе опускаться в приседаниях до 8 повторений, крайне редко даже до 6. В многоповторном ниже 12 не опускаюсь. И хочется в очередной раз заметить, что все строго индивидуально. Работу именно в таком диапазоне нужно считать оптимальной для себя.
4. Для бицепсов бедер нет ничего лучше сгибаний ног лежа и сгибаний ног стоя со специальным «отягощенным» ботинком. Четкий акцент на заднюю поверхность бедра.
5. Конечно же, использую защитную экипировку в тренировках ног, ибо работать приходится с солидными весами, а травмы или риски травмы, думаю, никому не нужны.
