Сжигание жира на биохимическом уровне |
Эта статья для тех, кто отчаялся побороть жир в так называемых "проблемных" зонах. Предлагается чередующаяся диета с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию) и перечень действующих медицинских препаратов.
Как побороть проблемный подкожный жир
В организме человека выделяют 3 вида жировых отложений: 1) подкожная жировая клетчатка; 2) висцеральный жир. 3) глубокий подфасциальный жировой слой (этот жир определяется полом - у женщин 12%, у мужчин 3% - это так называемый "необходимый" жир);
Когда мы сидим на диете, то в первую очередь уходит висцеральный жир. Далее уходит подкожная жировая клетчатка. Исключение составляет особый подвид подкожного жира на животе и боках, который часто называют проблемным. Этот жир формируется и растапливается гормонами.
Диеты с ограничение калорий и повышенная физическая и кардио нагрузка тут не помогают. За формирование этого жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови.
Далее в статье пойдет речь именно о борьбе с этим упрямым жиром.
Почему не помогают упражнения на пресс?
Сжигание жира с точки зрения биохимии
Сжечь жир – это значит удалить его из жировых клеток (липолиз). Чтобы сжечь жир, его необходимо перенести в мышечную клетку, в которой он, собственно, и будет сжигаться. Здесь эстафету перехватывает кровоток.
В итоге, жир попадает в клетки и сжигается (окисление липидов).
Упрямый жир исчезает особенно медленно. Все это из-за особого набора рецепторов в клетках жира. Главные гормоны, ответственные за избавление от жира — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, которые посылают мозгу сигнал о том, что пора высвобождать жировые клетки. Это бета и альфа рецепторы.
Бета рецепторы ускоряют высвобождение жировых клеток, альфа рецепторы – замедляют. Эти рецепторы проявляют себя как рычажки, включающие внутриклеточную сигнализацию, которая провоцирует либо ускорение, либо подавление активности гормона чувствительной липазы. Вывод – для победы над упрямым жиром необходимо повысить активность бета рецепторов и снизить активность альфа рецепторов.
Роль инсулина в липолизе
Проблемный жир более чувствительней к инсулину, чем обычный жир. Нормальное действие инсулина – снижение в жировых клетках активности энзимов, ответственных за высвобождение жира и повышение активности энзимов, ответственных за отложение жира в клетки. Клетка, более устойчивая к инсулину, высвобождает больше жира, чем сохраняет. Инсулин действует больше не столько на упрямый жир, сколько на альфа и бета рецепторы, повышая активность альфа рецепторов против бета рецепторов.
Поэтому, инсулин – ваше основное препятствие в борьбе с упрямым жиром.
Другие гормоны тоже играют свою роль. Деятельность щитовидной железы также усиливает активность бета рецепторов и снижает активность альфа рецепторов. Все, что может нарушить функцию щитовидной железы может нарушить и процесс избавления от упрямого жира. Эстроген увеличивает активность альфа рецепторов.
Периоды высокой концентрации эстрогенов в организме, как например в поздней фолликулярной фазе и в начале лютеиновой фазы менструального цикла – это те периоды в жизни женщины, когда ее упрямый жир становится особенно упрямым.
Рабочая схема как победить проблемный жир
Поговорим, наконец, о конкретных действиях, которые можно против него предпринять. Очевидных метода всего лишь два: 1) Применение чередующейся диеты с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию); 2) Использование пищевых добавок, влияющих на метаболизм, альфа и бета рецепторы в жировых тканях.
Диета и ограничение в питании являются главными противниками в борьбе за положительные изменения в организме. И в первую очередь это касается упрямого жира. Если вы будете голодать, то тело начнет участвовать в процессе тяжелой метаболической компенсации.
Адаптивный термогенез – один из аспектов этого процесса. Вы меньше едите, больше занимаетесь спортом, утомляетесь, ваше тело хочет есть, дает вам меньше энергии и замедляет метаболические процессы. В итоге, ваш организм держится, примерно, на 300 калориях в день.
Эта цифра критическая.
Другими словами, тело начинает упорно сопротивляться дальнейшей потере жира. Большинство в этот период срывается и втягивается в трехмесячный жор. И куда, как вы думаете, денется этот внезапно-незапланированный набранный жир? Естественно, в залежи упрямых жиров!
А ведь это те жиры, которые вы пытались сжечь в первую очередь! В итоге, диеты не просто добавляют вам новых жировых отложений, но и делают их практически неустранимыми. Это происходит из за увеличения чувствительности к инсулину в тканях упрямого жира во время недостатка питания в организме и из за замедления работы щитовидной железы. Все это приводит к активации компенсаторной деятельности альфа рецепторов и замедлению активности бета рецепторов.
А мы уже уяснили, что это не есть хорошо.
Традиционная в нашем понимании диета – это прямой путь к постоянным проблемам с упрямым жиром. Диета увеличивает ваши жировые отложения.
Чередующаяся диета подразумевает 2 фазы: - меньше есть + меньше упражнений (программа МЕМУ); - больше есть, больше упражнений (программа БЕБУ).
МЕМУ–подход подразумевает меньший объем физических нагрузок, в который включены регулярная ходьба и редкие походы в спорт зал. Это позволяет нам пересесть на низкоуглеводную диету, не создавая отрицательных метаболических компенсационных процессов в нашем организме. Питание – три раза в день: два раза белок, один раз овощи.
Касательно спорта – это три отдыхательно-оздоровительных вида деятельности (массаж, йога, крепкий сон), две традиционных тренировки с поднятием тяжестей и один час ежедневной ходьбы.
БЕБУ-подход – прямая противоположность МЕМУ – подходу. Он включает потребление высокоуглеводной (естественно, только медленные углеводы, список продуктов прилагается) пищи + интенсивные тренировки каждый день. Трехразовое питание, включая два перекуса на основе белков, и дополнительный прием углеводов после тренировки.
По части спорта – три полноценных похода в спорт зал и две регулярных кардио тренировки в неделю.
Ни одна из этих систем не даст вам абсолютного комфорта. Наш метаболизм очень быстро адаптируется к смене обстановки и режимов питания. Так что метаболическая компенсация все равно будет возникать (но, естественно, в куда меньшей степени). Чтобы обойти эту компенсацию, стоит воспользоваться одной интересной идеей – регулярно «перезапускать» диету, чтобы наш метаболизм не успевал что-то почувствовать и угадать какие-либо изменения.
Щитовидная железа будет продолжать активно работать, и чувствительность к инсулину будет сохраняться на приемлемом уровне.
Сменяйте два вышеописанных подхода раз в две-три недели. Женщинам это желательно делать соответственно менструальному циклу. За неделю до и во время менструации наблюдается предельно низкий уровень эстрогена, что помогает перехитрить гадкие альфа-рецепторы. В этот период времени очень легко изменить диету, добавить физических упражнений и перенаправить образ жизни в сторону избавления от жировых отложений. Однако тяга к пище в этот период у женщин несколько увеличена.
Но здесь, как ни странно, хорошо помогает порошок какао. Какао поднимает уровень допамина и серотонина.
Использование пищевых добавок для борьбы с проблемным жиром
Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит своих денег. Первая категория пустых добавок - это добавки, которые просто выводят из организма воду (фуросемид и др.), что создает впечатление быстрого похудения.
Вторая категория пустых добавок - это добавки, которые блокируют усваивание жиров (ксеникал, ксеналтен, орсотен) - дают временный эффект общего снижения массы, в то числе и мышечной, за больших деньги и расстройство пищеварения в придачу. Еще есть добавки подавляющие аппетит (сибутрамин, флуоксетин, лоркасерин) - они опять же не повлияют на проблемные жиры.
Итак, самые рабочие добавки и «волшебные таблетки» от простых до более сложных:
Экстракт зеленого чая, форксолин, йохимбин, берберин (блокирует альфа рецепторы) Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы) Эфедрин — выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)
Самые безопасные – экстракт зеленого чая и форсколин. Обе эти добавки работают на ту же клеточную сигнализацию, которая активируются с помощью катехоламинов. При этом они не делают это путем связывания с альфа и бета рецепторами. Конечно, нужно длительное время, чтобы добавки в действительности стали работать против упрямого жира. Немаловажен и стабильный уровень инсулина в крови, без резких скачков. Йохимбин и берберин также помогают заблокировать альфа рецепторы.
Йохимбин, правда, вызывает привыкание и в дальнейшем перестает приносить пользу худеющему организму.
Уникальная особенность кленбутерола заключается в том, что он не только мощный жиросжигатель, но и обладает выраженным антикатаболическим действием, защищая мышцы от разрушения, что весьма актуально во время похудения и сушки в бодибилдинге.
Выводы
Против проблемного жира помогают только правильная диета, упражнения и грамотно подобранные пищевые добавки. Избавление от жира в определенной части тела работает, но безумно медленно. Жир сжигается во всем теле равномерно, а вот упрямый жир уходит значительно медленней, чем любой другой. Проблемный жир упрям из за своей повышенной чувствительности к инсулину, перенасыщенности альфа рецепторами и слабого внутреннего кровотока. Простая диета делает упрямый жир еще более проблемным из за инсулина и изменений в работе щитовидной железы, что увеличивает активность альфа рецепторов и снижает активность бета рецепторов.
МЕМУ и БЕБУ программы питания и упражнений помогают бороться с метаболической компенсацией в организме. Периодическая смена режимов питания и упражнений помогает избежать гормональных изменений и включает в процесс жиросжигания ненавистный упрямый жир. Пищевые добавки, такие как экстракт зеленого чая, берберин, йохимбин и другие, помогут ускорить процесс избавления от жира в трудно поддающихся областях тела.
Только при этом не стоит забывать про соответствующее питание – без него пищевые добавки не работают.
По материалам: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/
Оставьте отзыв
Вы должны войти ,чтобы оставить отзывы.
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |