Пока не было нужды присутствовать на работе каждый день, занималась физкультурой постоянно - фитнесом в зале и/или северной ходьбой по утрам. Теперь такой возможности у меня нет. Негативный результат сказался через пару месяцев - спину совсем сковало, особенно верхнюю часть. Нужно делать на работе физкультурные паузы, чтобы не угробить спину совсем. Вот нашла неплохую подборку.

Наклоны головы. 

Зачем: полезны для шейного отдела позвоночника. 

Сядьте ровно. Спина плотно прижата к спинке стула, если спинка у стула ровная. Если спинка откинута, то сядьте на кресло глубже, но держите спину прямой, не откидываясь. Смотрите впереди себя.

Замок руками. 

Зачем: воздействуем на плечевые суставы и раскрываем грудной отдел позвоночника.

 

Заведите руки за спину (одну сверху, другую снизу), сцепите их пальцами и подержите секунд 10. Позже поменяйте руки и повторите опять. Если вы не можете сцепить руки, используйте ремешок либо веревку. 

Стойка у стены. 

Зачем: улучшаем осанку и укрепляем спину.

Займите устойчивое положение, прислонившись к стенке. Ноги прямые, вытянуты. Внешние стороны ступней параллельны друг дружке. Спина от плеч до копчика впритирку прижата к стенке. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стенке. Плечи опущены. Тянемся маковкой наверх, растягивая тело. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Удерживаем положение 1 минутку.

Down: «Скручиваемся, опускаясь вниз» 

Зачем: растягиваем позвоночник.

Начальное положение как в прошлом упражнении. Ноги прямые, вытянуты. Внешние стороны ступней параллельны друг дружке. Спина от плеч до копчика впритирку прижата к стенке. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стенке. Плечи опущены. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медлительно скручивайтесь вниз (наклоняйтесь, позвонок за позвонком округляя спину). Потом медлительно раскручивайтесь (распрямляйтесь), возвращаясь в начальное положение. Делайте 3-5 раз. 

Наклоны вперед 

Зачем: тренируем мускулы спины. 

Оборудование: хоть какой тяжкий предмет (книжка, бутылка с водой).
Начальное положение: стоя, книжка в руках, ноги немного согнуты в коленях.
Наклоняемся вперед с прямой спиной и выпрямляемся. Повторяйте 12-15 раз.

Скручивания. 

Зачем: воздействуем на грудной отдел позвоночника. 

Сядьте на стул боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Развернитесь грудной клеточкой к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Используя руки как рычаг, скручивайтесь, как штопор, и вытягивайтесь вверх. Потом поменяйте сторону. Делайте в течение 30 секунд для каждой стороны. 

Поза насыщенного вытяжения. 

Зачем: тренируем мышцы спины. 

Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг дружке. Наклонитесь и опустите ладошки на стол. Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки — параллельны. Держите спину ровно, смотрите за тем, чтоб ни одна часть спины не проваливалась и не выпирала. Делайте в течение 1 минутки. 

P/S И все-таки выбраться в фитнес-зал...