Цитата сообщения Makita87 Базовый комплекс упражнений для начинающих

Возможно, вы лишь недавно переступили порог фитнес-клуба или занимаетесь долго, но так и не решились подступиться к тренажерам? Этот комплекс — для всех, кто хотел бы наконец с ними познакомиться. Возможно, освоив эти несложные упражнения, вы войдете во вкус. Наградой вам будет крепкое, рельефное и сексуальное тело.


СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА

«Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете проработать основные группы мышц, — говорит АНДРЕЙ ЛЕВЧИШИН, персональный тренер фитнес-клуба
«Планета Фитнес» Алтуфьево. — Вы можете усложнять его до бесконечности, увеличивая отягощения, добавляя и усложняя упражнения».

Вряд ли кто-нибудь станет спорить: «вылепить» красивую фигуру без силовых упражнений не получится. А вот то, что новичкам лучше начинать именно с тренажеров, а не с упражнений со свободными весами, знают далеко не все. «Тренироваться с гантелями многим кажется проще, — говорит презентер Shape МАРИЯ МАМОНТОВА, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, абсолютная чемпионка мира, инструктор международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес». — На тренажерах тело фиксируется в определенном положении, поэтому гораздо больше шансов, что при выполнении упражений вы не будете нарушать технику и не получите травму». Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, например, на кардиотренажерах. А затем выполните следующие упражнения (каждое по 10–12 повторов), отдыхая между ними одну минуту. Порядок выполнения упражнений можно изменить: тем, что для вас сложнее всего, не следует ни начинать тренировку, ни заканчивать. Завершая занятие, выполните «заминку», поработав 10 минут в умеренном темпе на кардиотренажерах, и сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы упражения на тренажерах с первого же занятия приносили вам только пользу:
- Не торопитесь
Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво, стараясь прочувствовать,
как работают мышцы. Чтобы не частить, можете неспешно считать про себя.
- Не переусердствуйте
Не стесняйтесь начинать тренироваться с минимально возможным весом или вовсе без дополнительного отягощения (в случае с жимом ногами, например,
сама платформа весит 30 кг). И по чуть-чуть «прибавляйте», когда почувствуете, что при выполнении упражения легко даются даже последние повторы.
- Оценивайте результат
После тренировки мышцы должны болеть, но не сильно. Если боль острая, вы могли травмироваться. Если ее нет совсем, мышцы не получили нагрузки.

1. Гиперэкстензия
Работают мышцы поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра.
Возьмитесь за ручки и встаньте на тренажер, чтобы отрегулировать его по высоте: конец платформы должен прийтись на сгибатель бедра. Встаньте стопы на ширине плеч, корпус составляет прямую линию от плеч до пяток, руки сложите накрест на груди. Медленно наклонитесь вниз от бедра, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.




Важно! Наклоняйтесь вниз медленно, пока не почувствуете, что спина начинает округляться.Постепенно вы сможете наклоняться все ниже.

2. Скручивание на скамье
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину на горизонтальную скамейку. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом, руки за головой. Выполняя скручивание, плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, поясница прижата к сиденью. Вернитесь в предыдущее положение, не до конца опуская голову и плечи на скамейку. Повторите.
Усложненный вариант. Выполните скручивания на наклонной скамье: руки сложите крест-накрест на груди, голени заведите за валики тренажера. Поднимая верхнюю часть корпуса, округлите спину.




3. Горизонтальный жим от груди
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост так, чтобы в исходном положении ручки были примерно на середине груди. Сядьте, возьмитесь за ручки, руки согнуты, локти направлены назад. Ноги шире плеч, лопатки, голова, таз прижаты к спинке тренажера. Выполните жим. Вернитесь в исходное положение, повторите.




4. Подъем рук в стороны
Работают мышцы плеч.
Сядьте на тренажер, отрегулировав высоту сиденья так, чтобы плечевой сустав совпадал с осью вращения тренажера (она помечена красным кружком), а предплечья прилегали к подушкам и были параллельны полу. Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше — в этом случае будут задействованы также трапециевидные мышцы. Вернитесь в исходное положение, повторите.




Дополнительно
Выпрямление рук сидя
Работают трицепсы.
Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы плечо плотно прилегало к подушке, а локтевой сустав совпадал с осью вращения тренажера. Вторую руку положите поверх. Не отрывая плечо от подушки, разогните руку. Вернитесь в исходное положение, повторите.

5. Подтягивание в гравитроне
Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Установите на тренажере сопротивление на 10 кг меньше веса вашего собственного тела. Возьмитесь за ручки и встаньте коленями на платформу (она пойдет вниз). Подтянитесь, максимальная точка подъема — подбородок на одном уровне с кистями. Вернитесь в исходное положение и повторите.




6. Жим ногами лежа
Работают мышцы ног и ягодиц.
Лягте на спину и возьмитесь за ручки тренажера, стопы на платформе, ноги на ширине плеч. Выпрямив ноги до конца, снимите тренажер с ограничителя (рычаг под правой рукой). Позволив платформе опуститься, сгибайте ноги в коленях, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов или пока вы не почувствуете, что таз начинает отрываться от сиденья. Вернитесь в исходное положение, ноги до конца не выпрямляйте. Повторите.



>
7. Сведение ног на тренажере
Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки, прижмитесь корпусом к спинке и разведите ноги настолько, насколько сможете. Не отрывая корпус от спинки тренажера, силой мышц внутренней поверхности бедер максимально сведите ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите.





Фитнес_красота_здоровье

Источник: Журнал Shape