Тревога, стыд и вина – три эмоции, которые провоцируют переедание и приступы обжорства. Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» предлагает простые действенные способы решить проблему.

Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Главное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться делать вид, что неприятных вам или кому-то еще эмоций не существует, осознать, что вы человек живой и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх. Второй шаг – приняв, отделить эмоции от самого себя. Они делают нас живыми, но не определяют, какие мы.

Первый чрезвычайно полезный навык, чтобы справиться с любой негативной эмоцией: назвать ее, про себя или вслух. При назывании в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень гормона стресса кортизола.

Приступы обжорства часто возникают не просто на фоне негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, нашей бессознательной фантазией, что мы не выдержим и разрушимся под натиском этих переживаний, погибнем, и поэтому надо сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность переживания (например, объесться до потери себя).

Упражнение «Серфинг»

Показывает, как можно регулировать силу эмоции без помощи еды. Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию – просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижется. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы. Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.

Тревога
Одна из главных эмоций, которые мы заедаем. Тревога – продукт жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Люди с нарушенным пищевым поведением часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной пищевых срывов. Она мешает прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивает контакт с самим собой.

Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе..заедать тревогу или наказывать себя за это. Важно, чтобы вы отмечали – в дневнике, в голове, перед зеркалом – «Я ем, потому что я нервничаю, беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, я не буду ругать себя за это. Это пока единственный действенный способ, который я знаю. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше».

Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – нервно. Как ни странно, разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, мы обнаруживаем, что беспокоимся меньше. Сосредоточьтесь на состоянии тревоги вместо того чтобы пытаться ее подавить: что происходит с телом, когда я тревожусь? В каких частях тела «поселяется» тревога? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас – какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?).Может быть, какой у нее привкус?

Разрешив себе заесть тревогу, спросите себя – приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, — он про что? Что он пытается мне сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто вас окружают, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он помогает вам выживать, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?

Вина
Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, — вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству – из нашего Идеального Я. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.

Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Коллега рассеяно поздоровался утром? Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянных вибраций – сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя виноватым – это ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это чувство – один из самых старинных, верных способов управлять поведением человека.

Чем больше ваш перфекционизм, чем выше и недостижимее ваш идеал, тем сильнее будет ваше чувство вины и тем чаще вы будете его испытывать. Как отличить здоровое чувство вины от нездорового? Испытав чувство вины, вы оборачиваетесь назад, анализируете произошедшее и пытаетесь понять, действительно ли вы в чем-то виноваты. Если оказывается, что да, то вы – нет, не совершаете харакири на главной улице города – вы приносите извинения, пытаетесь исправить собственные ошибки, но главное – вы понимаете, как не стоит делать в следующий раз. После того как вы сделали все что возможно чтобы исправить ошибку и выучили урок, наступает пора простить – себя и отпустить – вину. Вот и все.

Нездоровое чувство вины появляется в любой момент, независимо от того, сделали вы что-то неправильно или нет. Например, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не о других, сказать «нет» в ответ на просьбу или требование другого, разрешили себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях — совершенно нормально и правильно. Здоровая вина — повод задать себе вопрос: «Что я сделал не так? Как это исправить?» Нездоровая вина заставляет вас мучаться – это все, что она делает. Цель нездоровой вины – не оставлять вас в покое, в результате вы ничему не учитесь, вы просто страдаете. И объедаетесь, чтобы защитить себя от страданий.

Упражнение «Счетчик виноватых мыслей»

Лучшее средство против нездоровой вины – осознанность. Она позволяет рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид.

Представьте себе, что вы постоянно носите на себе счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство Сколько раз вы испытали чувство вины за сегодняшний день? Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство вины. Коротко опишите каждый случай. Вы заметили что-нибудь новое? Вина может сформировать привычку, как любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.

Стыд

Стыд и вину часто путают, между тем эти эмоции даже не близкие родственники. Есть удачное определение, что вина – это чувство, что я сделал ошибку, а стыд – ощущение, что я сам – ошибка. Телесный стыд – специфический стыд не за то, каким плохим, недостойным человеком я являюсь, а за то, как выглядит мое тело. Мотивация многих худеющих – телесный стыд, ощущение невыносимости пребывания в теле, вызывающем у других людей насмешки или неприязнь. Пока не достигнут идеал, я не имею права быть. Стыд очень часто «передается по наследству». Своими замечаниями родители, сами зараженные стыдом и не способные признать это, инфицируют стыдом своего ребенка, как медленнодействующим ядом.

Упражнение «Прожектор»

Выпишите эпизоды из детства, когда вас упрекали в чем-то, обвиняли и вы испытывали жгучий прилив стыда – нужно как бы вынести их под мощный луч прожектора и как следует рассмотреть. Возможно, вас обзывали неряхой, говорили, что у вас толстые щеки, пророчили судьбу дворника за школьные неуспехи, подозревали во вранье? А теперь попробуйте понять, чей стыд вы переживаете в каждом из этих эпизодов – свой собственный или родительский? Насколько действительно стыдно упасть и порвать колготы в 5-летнем возрасте, бегая во дворе? Или проблема была в родительском стыде и страхе – что скажут соседи, ребенок ходит в рваном, куда смотрит мать? Насколько справедливо было называть вас толстым, если рассматривая свои детские фото, вы видите обычного ребенка – возможно, лишенного аристократической хрупкости, но обычно сложенного? Неужели родители всерьез ожидали от вас, что вы в 8-летнем возрасте будете делать уроки самостоятельно – и без единой ошибки? Или дело в том. что ваши школьные неуспехи бросали тень на их метод воспитания – не досмотрели, не справились? Одним словом, кому было стыдно за эти моменты – вам или вашим близким?

Подчеркните одним цветом эпизоды, где ваш стыд был заслуженным (детская ложь или воровство) и те, где он был вам навязан со стороны. В итоге вы можете обнаружить, что жили в одной семье с очень уязвимыми людьми, которые панически боялись собственного стыда и передавали его вам, на вытянутых руках, как горячую кастрюлю. Теперь настал момент избавиться от излишнего, навязанного токсического стыда, в том числе телесного.

Утешение

Утешение – то, в чем мы все остро нуждаемся, и то, чего нам почти всегда не хватает. Неловко попросить, потому что мы полагаем, что взрослые не нуждаются в утешении. Еда часто заменяет нам утешение, не принося, однако, главного – душевного покоя.

Сядьте максимально удобно. Выберите мягкое кресло или устройтесь на мягких подушках – так, чтобы создать максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные, то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных объятиях или погладив по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное. Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и расслабление.