ФИТНЕС! Как много в этом слове:))
Сначала немного истории.
Это слово можно считать молодым, однако, сами идеи фитнеса (упражнения, аэробика) уже существовали давно. Сегодня фитнес-клуб это отличное место для отдыха, оздоровления, а также занятий спортом. Замечательно, что еще в Древнем Риме были заведения, которые имели практически такое же назначение, что и современные оздоровительные клубы и кружки.
Эти заведения носили название «терма». Терма – это место, служившее не только для санитарно-гигиенических процедур, но также для физических занятий и культурных развлечений. Помимо своего прямого назначения и своих задач (лечебного, спортивного, развлекательного характера), эти сооружения имели более широкое значение - они являлись популярным местом встречи многих представителей общества. Подобного рода заведения существовали и в других европейских странах, в частности, в России.
Однако в отличие от античных терм, даже в самых роскошных из них не было ничего, предназначенного для физических упражнений.
Когда мы говорим, об истории появления и развития фитнеса, то, конечно же, нужно сказать и о том, что сам по себе фитнес является достаточно старым видом спорта. Просто само слово «фитнес» появилось лишь недавно. Например, очень ярким проявлением фитнеса в древности являются Олимпийские игры в Древней Греции.
Благодаря Олимпийским играм и выраженному в нем античному культу спорта, здорового духа в здоровом теле, понятие "фитнес" теперь у многих ассоциируется с определенным стилем жизни, позволяющим при помощи особых техник достичь гармонии духа и тела. На сегодняшний день фитнес получил уже огромное развитие. Большая сеть фитнес-клубов, секций, кружков предоставляют Вам широкий выбор оздоровительных программ. Фитнес – это залог Вашего успеха, а самое главное, это хороший способ всегда быть здоровым, бодрым и энергичным человеком.
Виды фитнеса и их преимущества
Мир фитнеса по себе разнообразен. Не стоит думать, что это лишь какой-то определенный набор упражнений. Сегодня существует множество различных фитнес-программ самых различных направлений. Более того, программы постоянно обновляются, появляются новые виды занятий, упражнений.
Однако сами эти занятия также имеют свою классификацию. Вообще, если говорить о видах фитнеса, то здесь необходимо, прежде всего, отметить три основных группы упражнений, которые, объединяясь, образуют весь комплекс занятий. И так, давайте посмотрим, какие виды фитнеса разделяют:
Групповые фитнес. Виды. Преимущества
Первый вид фитнес-занятий это групповой фитнес. Как правило, это вид фитнеса предполагает упражнения в группах. Занятия производятся под руководством высококвалифицированного тренера, который уделяет внимание каждому члену группы. В задачи тренера входит внимательное наблюдение за членами группы, слежение за правильным выполнением упражнений, самочувствием занимающихся. Перед каждым занятием тренер проводит инструктаж. Групповой фитнес также имеют свою классификацию. Групповые фитнес-программы разделяются в зависимости от степени интенсивности, нагрузки на:
Занятия для начинающих
Занятия для людей со средним уровнем подготовки
Занятия для подготовленных людей
Безусловно, Вы всегда можете подобрать для себя занятия, согласно Вашему уровню физической подготовки. Это одно из преимуществ группового фитнеса. Давайте посмотрим, какими еще достоинствами обладает этот вид фитнеса:
Возможность саморазвития и совершенствования
Это, пожалуй, одно из главных достоинств группового фитнеса. Представьте, когда Вы приходите на занятия в группу своего уровня, то с одной стороны Вы ни чуть не хуже,
чем другие, но с другой стороны играет свою роль еще один фактор – Вы стараетесь не отставать от других. Таким образом, занятия в коллективе это очень сильный мотивационный фактор, ведущий к самосовершенствованию и развитию.
Общение, общение и еще раз общение
Еще одно большое преимущество группового фитнеса – это возможность найти новых друзей, расширить круг Ваших знакомых. Ведь быть членом любого коллектива это в первую очередь, быть в обществе, находиться в центре общение.
Групповой фитнес – это весело!
Групповой фитнес это не только хорошая музыка, красивые движения, но также огромное разнообразие игровых и театральных элементов. Фитнес это хорошая возможность почувствовать себя веселым и жизнерадостным человеком
В традиционный групповой фитнес входят множество подвидов, которые вместе и образуют весь спектр занятий и упражнений. К традиционным занятиям можно отнести:
Классическая аэробика
Самый распространенный вид аэробики, представляющий собой комплекс танцевальных движений, выполняемых под музыку. Занятия по классической аэробики способствуют развитию выносливости, улучшению сосудисто-кровеносной системы, формированию фигуры.
Силовая тренировка
Этот вид традиционного группового фитнеса представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие отдельных групп мышц. В силовой тренировке широко используется разнообразное спортивное оборудование: гантели, эспандеры, гимнастические палки, тренажеры и т.д. Благодаря силовым тренировкам, Ваши мышцы уплотняются, приходят в тонус, формируется спортивная фигура.
Танцевальная аэробика
К танцевальной аэробике относятся джаз, хип-хоп, рок-н-ролл и другие виды музыкальных направлений. Танцевальная аэробика не только очень эффективно сжигает лишний вес, укрепляет мышцы, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, но также улучшает координацию, осанку, прекрасно поднимает Вам настроение.
Конечно же, это далеко не все классы традиционного фитнеса, еще существует целый ряд упражнений, на которых мы не будем останавливаться подробно. Думаю, что и так понятно – преимущества группового фитнеса очевидны. Фитнес - это отличный способ не только оздоровиться, но и хорошая возможность найти общение и взаимопонимание в группе.
Водный фитнес. Виды. Преимущества
Водные фитнес-программы ничуть не уступают по своей эффективности и увлекательности групповому фитнесу. Очень часто получается так, что по какой-то причине Вы не можете проводить занятия в группе. Причиной этому может быть множество факторов – давление, варикозное расширение вен. Однако для водного фитнеса это не проблема. В основном, водный фитнес рекомендуется для людей с различными ограничениями по состоянию здоровья, а также беременным женщинам.
К преимуществам водного фитнеса можно отнести: хорошая возможность оздоровиться, укрепить мышцы, улучшить работу сосудисто-сердечной системы. Водный фитнес также имеет свою классификацию и подвиды. Обычно, все традиционные занятия по водному фитнесу принято заключать в два основных класса:
Аквааэробика
На сегодняшний день этот вид аэробики завоевывает все большую и большую популярность. Дело в том, что водная среда создает практически все необходимые условия для провождения эффективных занятий и тренировок. Занятия по аквааэробике способствуют укреплению тела, улучшению гибкости, сжиганию лишних калорий и жира. Аквааэробика также имеет свое деление на классы, в каждом из которых используется различное водное оборудование.
Акварелакс
А это второй вид водного фитнеса. Водный фитнес не только предполагает укрепление мышц организма, развитие выносливости и сжигание лишних калорий и жиров, но также умение расслабляться, беречь себя, давать отдых своему телу. Как нельзя лучше для этого подходят комплекс занятий, который вместе образует акварелакс.
Персональный тренинг. Преимущества
Персональный тренинг – это индивидуальный подход к каждому человеку. Каждый из нас уникален. И зачастую бывает так, что нам нужен определенный подход. Именно поэтому и был создан еще один вид фитнеса – персональный тренинг. Обращаясь к личному тренеру, Вы тем самым задаете вопрос, формулируете Ваши задачи и пожелания.
Работа персонального тренера заключается в поиске ответа и наиболее оптимального решения, исходя из особенностей Вашего характера, природы и состояния здоровья. Персональный тренинг обладает рядом преимуществ, которыми можете воспользоваться и Вы:
Ориентация на конкретную личность
Это, пожалуй, главное достоинство персонального тренинга. Очень часто люди думают, что персональный тренинг подразумевает занятия исключительно в тренажерном зале. Это далеко не так. Вы можете заниматься любым видом фитнеса: аэробика, аквааэробика, силовая тренировка и т.д. Замечательно то, что для Вас будет выбран индивидуальный подход к занятию. В этом Вам поможет опытный высококвалифицированный тренер.
Фитнес в любое время!
Безусловно, далеко немаловажным фактором персонального тренинга является то, что Вы можете заниматься фитнесом тогда, когда удобно это Вам. Это большое преимущество персональных тренировок. Вам нет надобности нестись на занятия сломя голову, опаздывая или отпрашиваясь с работы. Нет. Вы сами можете выбрать удобный для Вас график тренировок.
Помощь и советы тренера
Еще одно преимущество персонального тренинга заключается в том, что Вы в любую минуту можете обратиться за помощью к тренеру, Вам не надо будет ждать очереди, когда к Вам подойдут. Более того, все внимание тренера будет сконцентрировано именно на Вас. Это сделает Ваши занятия более эффективными и правильными.
И это далеко не все плюсы персонального тренинга, которые можно назвать. Но думаю, чтобы понять все достоинства этого вида фитнеса, этих аргументов уже
достаточно.
Чем заменить фитнес
В последнее время мы так увлеклись специальными системами, позволяющими держать тело в отличной форме, что позабыли о классических видах спорта. Но месяцы однообразных занятий в тренажерных залах могут в конце концов наскучить. А потому мы предлагаем вам семь лучших альтернатив фитнесу.
В последнее время мы так увлеклись специальными системами, позволяющими держать тело в отличной форме, что позабыли о классических видах спорта. Но месяцы однообразных занятий в тренажерных залах могут в конце концов наскучить. А потому мы предлагаем вам семь лучших альтернатив фитнесу.
Фигурное катание
Считается, что на каток ходят только зимой и в детстве. Наверное, с годами как-то неудобно становится падать. Хотя, скорее всего, причина в другом. Конечно, зимы у нас короче не стали, но вот дорожки в парках уже не заливают. Правда, в Западной Европе морозы совсем редки, а народ с энтузиазмом скользит по искусственному льду. Сейчас и в Москве появилось большое количество ледовых дворцов, где за 40-150 рублей в час круглый год можно кататься в свое удовольствие в тепле и на хорошем льду.
Теннис
Пожалуй, теннис - после хоккея самый дорогой вид спорта. Одна более-менее приличная ракетка стоит примерно 150 долларов, и еще форма: юбка, футболка и теннисные туфли. Потом надо найти тренера или группу, соответствующую вашему уровню игры, и корт, до которого удобно и быстро добираться. За корт, кстати, если вы занимаетесь индивидуально с тренером, платить придется отдельно. Поэтому новичкам лучше подобрать группу, а потом по мере приобретения опыта брать частные уроки. Так получится гораздо дешевле и эффективнее. Выезжая на отдых, не забывайте прихватить с собой ракетку. Практически при каждом отеле есть корт, где проходят как групповые так и индивидуальные занятия. Недостаток тенниса в том, что это несколько «однорукий» вид спорта. Играя правой рукой, левую вы задействуете только при ударе слева (у левшей все наоборот). Зато мышцы ног укрепляются и приобретают приятный рельеф уже после месяца регулярных тренировок.
Волейбол
Эта игра стройнит невероятно, потому что руки все время подняты, даже рост немного увеличивается, если, конечно, регулярно заниматься. Да и материальных затрат практически никаких - мяч хороший купить да найти хотя бы троих желающих поиграть. Зимой любители волейбола арендуют школьные спортзалы. А летом - пляжный волейбол. Но, чтобы к нему подготовиться, тренироваться надо хотя бы три весенних месяца. Мужчин всегда удивляет умение женщин отбивать мяч. Маленькое замечание: обладательницам длинных ногтей перед волейболом лучше их укоротить, а то сломаются.
Конный спорт
Давно проверено: занимающиеся конным спортом меняются в лучшую сторону прямо на глазах. Уже на первом занятии они становятся и добрее, и чувствительнее. Еще бы - ведь общаются с прекрасным и умным созданием, настоящим другом, хоть и молчаливым. Профессиональные наездники все как на подбор подтянутые, с хорошей фигурой, да и начинающие быстро сбрасывают вес. Что неудивительно, так как при занятиях верховой ездой задействовано более 600 мускулов, в отличие от классической аэробики, где работают только 300. Час катания рысью - и 250 калорий как не бывало! А если галопом скакать, то и представить страшно, с какой скоростью организм будет расходовать энергию. К этому можно прибавить еще удовольствие от скорости и радость общения с чудесным животным.
Танцы
Танцы - отличная альтернатива любой аэробике. Энергозатраты те же, даже чуть больше (особенно у новичков), а удовольствия от часового или полуторачасового занятия намного больше. Латиноамериканские танцы развивают пластику и чувство ритма, а спортивный рок-н-ролл - координацию движений и умение отлично двигаться. А еще есть фламенко, традиционные ирландские танцы - всего не перечислить. Занятия ведут профессиональные танцоры. Первое время чувствуешь себя рядом с ними, такими пластичными и владеющими своим телом на все сто, как-то неуютно.
Но уже после третьего урока, а именно на этом этапе у учеников, как правило, получается повторить движения преподавателя и почувствовать музыку и ритм, все встает на свои места. Появляется азарт, сразу хочется пойти в клуб и показать всем, чему ты уже успел научиться. Для занятий танцами во многих школах требуется особая форма: юбка, туфли на каблуках и обтягивающий верх. Мужчины же занимаются в белых рубашках, черных брюках и танцевальных туфлях.
Скалолазание
Многие считают его экстремальным видом спорта. Действительно, перед тем как лезть на какую-нибудь гору, опытные и осторожные скалолазы годами тренируются на закрытых площадках, отрабатывая до мелочей приемы покорения того или иного участка стены. Но, с другой стороны, сегодня все больше и больше людей ходят на скалодромы просто для того, чтобы развить гибкость и координацию. Начинающим рекомендуется заранее обзавестись собственной веревкой и страховочным устройством, а также удобной обувью, желательно на мягкой подошве, чтобы чувствовать каждый выступ. А главное -терпением. Синяков и ссадин не избежать, как не избежать и потерь в весе. Ведь с лишними килограммами намного тяжелее карабкаться по отвесной стене. Как правило, в секциях скалолазания есть группа энтузиастов, организующая выезды на природу с покорением высоких объектов - памятников, высотных домов.
Бег
Это, безусловно, очень простой и не требующий больших материальных затрат вид спорта. Бегать можно всегда и везде, в любом возрасте, в одиночку или в компании, зимой или летом, на асфальтированных дорожках или по пересеченной местности, в спортзале или на природе. Этот самый универсальный вид спорта быстро приносит ощутимые результаты, и уже через неделю-другую регулярных тренировок ваше настроение улучшится, работоспособность повысится, сердце забьется в нужном ритме, а на щеках будет гореть здоровый румянец - одним словом, захочется жить!
Нужны только специальные кроссовки и... сила воли. Начать, как известно, легко, многих хватает на 3-5 пробежек, а вот до ежедневных занятий дотянут единицы. Почему? Да просто мы обычно неправильно занимаемся этим видом спорта. Начинать надо с коротких дистанций, так как наше тело, не привыкшее к такого рода нагрузкам, будет активно сопротивляться. После первого же занятия оно болит и стонет, прося нас остаться на диванчике и дать ему, бедному, отдохнуть. Это касается всех, даже тренированных товарищей, но не занимавшихся ранее бегом. Скажем одно: не поддавайтесь! Каждое утро вставайте пораньше и бегите, бегите, бегите...
ПЛОХОЕ ПИТАНИЕ
Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.
ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов - калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром. В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.
Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.
Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый. Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% - углеводами и 10-15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт - высококалорийная заправка после тренировки.
И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.
ПРОТЕИН
Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
ЖИРЫ
Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.
ЕДА СРЕДИ НОЧИ
Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.
Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ
БЕЛОК - яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина.
Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию.
УГЛЕВОДЫ - овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.
ЖИРЫ не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.
МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
Неприятное чувство одеревенения мышц, ощутимое при малейшем движении, наверняка знакомо почти каждому. Как правило, это случается, когда приходится довольно интенсивно заниматься чем-то, что мы делаем не часто: это может быть новый вид гимнастики, длительная прогулка по гористой местности, генеральная уборка в квартире или даже... смех до упаду.
Итак, из-за чего же возникают мышечные боли? Причиной всему накопление в мышцах продуктов распада углеводов или другими словами накопление молочной кислоты. Когда мышцы сильно перегружены, в них вырабатывается больше молочной кислоты, чем способен переработать организм. Её застой и приводит к возникновению болей.
По этому поводу существует еще одно мнение, считают, что в результате сильной перегрузки в нетренированных мышцах происходят микроскопические разрывы ткани. Из-за того, что болевые нервные окончания расположены в связочной ткани вне мышц, мышечная боль проявляется как бы с опозданием. Она держится в течение двух-четырех дней, пока не заживут эти микроразрывы.
Несмотря на расхожесть мнений, средства для облегчения болей одинаковы. Облегчить страдания можно горячими ванночками, сауной — т. е. любыми способами, помогающими держать тело в тепле. Пока сохраняется боль, не надо заниматься спортом или тренировками, вызвавшими ее. Но неправильно было бы делать перерыв больше чем на 3 дня, иначе мышцы снова станут вялыми и потеряют эластичность. Лучше с помощью упражнений на растягивание и расслабление, например, из программы стретчинга, обеспечить мышцам возможность работать не перегружая их! При умеренной нагрузке они будут хорошо снабжаться кровью и сохранят свою эластичность.
Как только боли исчезнут, можно начинать снова тренироваться. В тренированных мышцах боль не возникнет вновь. Но для этого не забывайте каждый раз хорошенько размяться перед занятием!
Если организм сигнализирует о боли, никогда не оставляйте это без внимания. Причиной может быть как кратковременное перенапряжение, так и микротравма. Прислушайтесь к своему организму — и вы сможете сами определить, в чем дело. Если причина достаточно безобидна, можно легко избавиться от нее своими силами.
Общие правила:
Выполняя гимнастические или силовые упражнения, воздерживайтесь от всех движений, причиняющих боль.
При коликах в боку замедлите темп. (Боль часто возникает у начинающих заниматься бегом трусцой, когда они не рассчитывают свои силы и подвергают себя большим на грузкам.)
Отеки и припухлости сразу старайтесь обработать, даже если непонятно, из-за чего они возникли: охладите их льдом, специальной аэрозолью, просто холодной водой или же сделайте тугую повязку. В своей спортивной сумке всегда надо иметь перевязочный материал.
При сильных болях обязательно тут же обратитесь к врачу.
Лучшая профилактика мышечных болей.
Если вы начали заниматься новым для вас видом фитнесс-тренировки, подходите к ней по-деловому. Заставьте себя заниматься регулярно. Если тренироваться каждые 2—3 дня, то мышцы останутся эластичными, а их способность переносить нагрузки увеличится.
Осанка и фитнес
Приступая к обсуждению предмета сегодняшнего разговора, волей-неволей вспоминаешь XIX век и Институт благородных девиц, где классные дамы не уставали напоминать своим воспитанницам: «Сели, ноги вместе, руки перед собой, спина прямая, шея, затылок и ягодицы строго по одной линии». Юноши из хороших семей тоже вынуждены были несколько часов в день ходить с привязанной к спине доской. Для чего молодежь терпела подобные «муки»? Ответ прост: они хотели иметь красивую осанку...
Дамы и кавалеры никогда не позволяли себе расслабиться и ссутулить плечи, например, на балу или светском ужине. «Благородная осанка», «приосаниться» – эти слова до сих пор ассоциируются с рыцарством и красотой. Как приятно остановить взор на привлекательной женщине с ровной спинкой или на мужчине с гордо расправленными плечами! К сожалению, большинство современных людей, не догадываются о том, что для гармоничного, здорового и красивого тела нужна прежде всего прямой позвоночник.
Мы не задумываемся над тем, что в немалом количестве наших болезней повинен именно он, а точнее, его неправильное положение или искривление. Головные боли, головокружения, судороги, боли в сердце и спине, затруднение дыхания, смещение органов, защемление нервов и нарушение кровообращения – все это может быть последствием неправильного «воспитания» позвоночника. А что уж говорить о внешнем виде! Вместо девушек с высокой соблазнительной грудью по улицам ходят сгорбившиеся «старушки»!
Причина нарушения осанки – изменение формы позвоночника. При нормальном развитии он имеет несколько физиологических изгибов: вперед-назад в грудном и поясничном отделах. В результате каких-либо воздействий эти изгибы нарушаются, сглаживаются или усиливаются. В итоге люди приобретают сколиозы, кифозы и прочие «позвоночные неприятности». Каких только причин подобных изменений не называют врачи: родовая травма, микротравматизм в результате падений в раннем детстве, неправильные парты и тяжелые школьные сумки вместо ранцев, неверный двигательный стереотип (походка). Причин много, а последствие одно – искривление позвоночника.
Лечить его и устранять нарушения осанки рекомендуется в детском или в подростковом возрасте, когда кости и хрящи еще достаточно мягкие, а мышцы эластичные, да и походка еще не сформирована до конца. Взрослым же избавиться от кривой спины гораздо сложнее. Специалисты не советуют начинать «новую жизнь» позвоночника с насильственных изменений. Не нужно заставлять себя сидеть и ходить с прямой спиной целый день, концентрируя на этом все внимание. Результат получится только один – на работу сил не останется.
Елена Тетерина, заместитель главного врача в Центре мануальной терапии Минздрава России, говорит: «Чтобы исправить осанку, необходимо долго и тяжело потрудиться, это как раз тот случай, когда без усилий ничего не получиться. Но заниматься нужно исключительно под руководством профессионала, будь то врач или инструктор в фитнес-клубе». Использовать специальные корсеты, которые дают возможность держать спину прямой, не прилагая особых усилий, конечно, можно, но увлекаться ими не стоит. Через какое-то время мышцы «забывают», что необходимо работать самостоятельно, ведь за них позвоночник «держит» корсет.
Оптимальным вариантом мануальные терапевты называют совмещение ношения корсета и ежедневных физических упражнений для укрепления собственного мышечного корсета. В этом случае мы «приучаем» мышцы работать именно в том прямом положении, которого и добивались». В течение дня наша спина испытывает огромные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе вечером. Речь идет не о пуховой бабушкиной перине, на которой можно с огромным удовольствием уснуть, а проснуться совершенно разбитым, с затекшей шеей и «мурашками» по всему телу. Ночной сон – для позвоночника главное время отдыха. И нужно позаботиться о том, чтобы он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если утром вы не чувствуете себя бодрым, значит, не до конца расслабились во сне, а соответственно, и не отдохнули.
Если мы будем усиленно заниматься исправлением осанки днем и забывать про нее ночью, процесс затянется надолго. Для ночного «бдения» необходимы специальные ортопедические матрасы и подушки «под плечико», строение которых не позволяет позвоночнику искривляться. Особенно хороши для сна водяные матрасы. Вода обладает расслабляющим свойством. Всем известно ощущение легкости, когда мы просто ложимся на водную поверхность или плывем: снимается тяжесть тела, разгружается позвоночник. Главным критерием хорошего матраса или подушки Елена Тетерина называет такое условие: если вечером ты чувствовал напряжение или боль в мышцах, то утром этого быть не должно.
Мнений о правильном процессе исправления осанки столько же, сколько и людей. Одно можно сказать точно: не нужно заниматься этим самостоятельно, поскольку для начала необходимо определить первопричину. Любой проблемой должны заниматься профессионалы, только тогда можно гарантированно получить положительный результат.
Многие фитнес-клубы помимо достаточно широкого спектра услуг предлагают еще и отдельные программы по исправлению осанки. Александр Гречишкин, мастер спорта СССР, уже долгое время занимается этим в клубе Classclub: «Отдельно взятой проблемы неправильной осанки нет. Если ко мне обращаются с искривлением позвоночника, то работать я начинаю и с мышцами спины, и ног, и рук. Хорошей профилактикой нарушения осанки и связанных с этим неприятностей я считаю разумное развитие и укрепление физической формы с самого детства».
«Баловать» позвоночник разгрузками можно и нужно несколько раз в течение дня. Александр Евгеньевич советует выполнять следующие упражнения: выпрямить спину и повертеть головой вправо-влево, наклонять ее вперед-назад. Можно сделать несколько приседаний с прямой спиной. Такая несложная зарядка восстановит кровообращение и даст двух-трехчасовой тонус мышцам.
Никто не станет спорить, что от привлекательного внешнего вида зависит многое. Статная фигура, гордо поднятая голова, красивая походка вызывают восхищение и расположение людей. Правда и то, что пока еще далеко не все могут позволить себе «роскошь» правильной осанки. Но что мешает стремиться к идеалу?
Я смогу!
