КАК ПИТАЮТСЯ ЯПОНЦЫ
Японцы — мировые рекордсмены по долголетию. На острове Окинава в южной части страны доля столетних жителей особенно велика. Она в несколько раз превышает этот показатель для Франции, где продолжительность жизни — одна из самых высоких в Европе! А главное, эти старые-престарые старики бодры и полны энергии. Жители Окинавы мало подвержены возрастным болезням — таким, как инфаркт миокарда, повышенное артериальное давление, рак простаты, остеопороз. Им практически неведомы диабет и избыточный вес. И дело тут не в генетике. Известно, что окинавцев, которые уехали, скажем, в Бразилию и расстались с привычным образом жизни, настигают и ожирение, и сердечно-сосудистые заболевания и живут они, в среднем, на 17 лет меньше. Выходит, эталоном здорового питания для всего мира теперь будет не остров Крит, а Окинава? Исследователи из разных стран изучают образ жизни окинавцев, особенно внимательно присматриваясь к содержимому их тарелок.
Легкое меню. Японцы любят вставать из-за стола без чувства тяжести. Они едят медленно, наслаждаясь каждым кусочком, и останавливаются, когда желудок заполнен только на три четверти, избегая переедания. В результате они ежедневно потребляют, в среднем, около 1800 калорий, тогда как американцы — 2500 калорий, а россияне — 2300. Ученые считают естественное ограничение числа калорий одной из причин долголетия. Но легкое питание не означает самоограничения в еде и постоянные диеты. Жители Окинавы в больших количествах едят низкокалорийные продукты (фрукты, овощи в разных видах, цельнозерновые продукты, моллюсков, белое мясо, соевые йогурты). Традиционная для Окинавы трапеза (жареные овощи, цельнозерновой рис, мисо-суп) содержит 280 калорий. Столько же калорий содержится в 100г гамбургера, но при этом общий вес японской еды — 500г. Не насытиться просто невозможно, ведь наш организм скорее реагирует на вес съеденной пищи, чем на ее энергетическую ценность.
Овощи без ограничений. Садясь за стол, окинавцы обычно начинают свою трапезу со свежего салата, овощного бульона или же просто сырых овощей. Кроме того, во все блюда они обязательно добавляют какие-либо продукты растительного происхождения: китайскую капусту, разнообразные грибы, хрустящие молодые побеги бамбука, хесиму (эта разновидность тыквы немного напоминает знакомый нам цуккини), огурчики, морковь, репу… Чтобы овощи сохраняли свои питательные свойства, их варят всего несколько минут, бросая в уже закипевшую воду, и едят почти сырыми. Любимое блюдо на Окинаве — это сампуру, смесь тофу, овощей по сезону и горькой дыни. Благодаря высокому содержанию волокон овощи легко насыщают; при этом в них мало калорий и много важных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов.
Пряности, травы и водоросли. Как бы вы ни относились к кухне Окинавы, пресной ее никак не назовешь, поскольку во всех блюдах обязательно используются приправы. Разные виды зелени (шисо из семейства базилика и мяты, кориандр, укроп) и пряности (куркума, имбирь, васаби и т. д.) придают блюдам аромат и к тому же очень полезны. Водоросли же необычайно богаты йодом и кальцием: в них в 8000 раз больше йода (необходимого для работы щитовидной железы), чем в ракообразных, и в 10 раз больше кальция, чем в молоке.
Соя во всех ее видах — вместо мяса. На Окинаве ее едят минимум два раза в день: тофу (соя, вымоченная в воде), шою (соус из перебродивших сои и пшеницы), мисо в супе (соевая паста, также претерпевшая процесс брожения, богатая пробиотиками и облегчающая пищеварение). Соя не только защищает от болезней сердца (и, возможно, помогает предупредить некоторые онкологические заболевания), но и служит прекрасной заменой мясу и молочным продуктам, которые в больших количествах могут приносить не пользу, а вред. К слову сказать, на острове потребляют в 18 раз меньше мяса и в три раза меньше молока, чем в Европе.
Рис на столе за каждой трапезой. Он присутствует за завтраком в виде утренней каши, вместе с небольшим количеством соевого соуса сопровождает обеденные или вечерние блюда в качестве гарнира и, конечно же, входит в состав разнообразных суши и роллов — в общем, без риса окинавской трапезе не обойтись. У него действительно много достоинств: он насыщает, богат сложными углеводами, является источником энергии и не содержит ни грамма жира. Лучше всего выбирать цельнозерновой рис, в котором содержится больше волокон, а значит, он легче усваивается организмом. Накрывая стол, жители Окинавы имеют обыкновение ставить маленькую пиалу риса и бутылочку соевого соуса возле каждой тарелки…
Рыба три раза в неделю. Тунец, лосось, скумбрия, камбала, дорада, угорь… Окинавцы едят рыбу в среднем три раза в неделю и в самых разнообразных видах: сырую или вареную, в виде суши или тонких ломтиков сашими, приготовленную на пару или в виде рулета. Для жителей острова рыба — основной источник животного белка. Она малокалорийна, богата минералами и витаминами, а наиболее жирные виды (тунец, лосось и скумбрия) поставляют организму бесценную полиненасыщенную жирную кислоту омега-3, благотворно влияющую на настроение и самочувствие.
Зеленый чай в течение всего дня. Ни вино, ни сладкую газировку, ни кофе на Окинаве не пьют — только зеленый чай с жасмином или просто воду. Зеленый чай, богатый антиоксидантами и имеющий мочегонный эффект, способствует выведению токсинов. Только не стоит его оставлять настаиваться слишком долго (дольше 3—5 минут), чтобы избежать неприятного горького привкуса.
Соль и сахар в малых количествах. В Японии, как и в Европе, тоже периодически едят сильно соленые блюда. Но только не на Окинаве: потребление соли на душу населения здесь не превышает рекомендованных наукой 10г в день. Сахара тоже едят очень мало: в три раза меньше, чем в Европе, — благо пирожные и выпечка в традиционном рационе отсутствуют. Необходимый организму сахар обеспечивают фрукты.
