1 день:
На завтрак – каша на молоке с сухофруктами
Обед – тунец с черным хлебом, фрукты.
Ужин – салат из овощей, свежие фрукты.
2 день –
Завтрак – каша из овсянки и злаков, фрукты, семена тыквы (подсолнечника)
Обед – овощной суп, ржаной хлеб, фрукты.
Ужин – вареная курица, овощи, йогурт, фрукты.
3 день –
Завтрак – грейпфрут, 1 яйцо, ржаной хлеб.
Обед – салат из овощей, ржаной хлеб, фрукты.
Ужин – морепродукты (рыба), фрукты.
4 день:
Завтрак – фрукты, йогурт (творог)
Обед – рыба с овощами.
Ужин – курица на гриле, картофель в мундире, фрукты.
5 день –
Завтрак – мюсли, фрукты
Обед – суп из овощей, ржаной хлеб, фрукты.
Ужин – рыба на гриле, овощи, фрукты, йогурт.
6 день –
Завтрак – тост с вареньем, фрукты.
Обед – курица с рисом, овощи, фрукты
Ужин – фасоль, овощи, фрукты, чай с медом.
7 день –
Завтрак – мюсли, фрукты.
Обед –овощи, фрукты.
Ужин – курица на гриле, рис, овощи, грейпфрут.
1. Фрукты и сыр
Рецепт одного из самых сбалансированных и питательных завтраков: яблоко нарежьте на дольки, 50 г сыра чеддер - на аппетитные кубики. Прибавьте к этому горсть богатых клетчаткой и белком грецких орехов - и бодрость до самого обеда вам гарантирована!
Яблоко в этом рецепте можно заменить любым сезонным фруктом - грушей, персиком, виноградом - либо ягодами. Используйте любой полутвердый сыр, лучше, если он будет со слегка сладковатым вкусом (как эдам, родамер). А вместо грецких орехов подзарядить мозг можно фундуком или кешью. Все зависит от ваших вкусовых пристрастий.
2. Утренняя пицца
В отличие от привычной, наша утренняя пицца - воплощенная польза! В ней нет ни вредных жиров (зажаристой корочки и колбасы), ни лишнего сахара (и томатного соуса), к тому же готовится она всего за пару минут.
Все, что нужно - это взять два ломтика свежего цельнозернового хлеба, намазать хлеб мягким сыром (можно использовать рикотту, сулугуни, адыгейский или любой домашний), поместить сверху кусочки сладких томатов, сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима, слегка посолить и поперчить.
3. Мюсли и йогурт
Классическое всесезонное начало дня для тех, кто заботится о своей фигуре - цельнозерновые мюсли с молоком.
Жарким летом этот рецепт можно немного трансформировать и добавить в него кислые ингредиенты, которые несут охлаждающий эффект.
Молоко замените холодным лимонным йогуртом, а вместо сладкого изюма добавьте свежие ягоды - чернику, малину, землянику.
4. Смузи с молоком
Трудно найти более легкоусвояемый и питательный вариант завтрака, чем смузи.
Для его изготовления берутся свежие фрукты и ягоды, которые измельчаются в блендере до консистенции пюре.
При желании в эту смесь добавляется молоко (или йогурт), мед и мюсли.
Попробуйте сочетания: ананас - банан, клубника - киви, банан - малина - молоко.
Необычный вкус имеют фруктово-овощные смеси: например, апельсин с морковью.
5. Яйца и томаты
Яйца, как известно, содержат самый легкий для усвоения белок, поэтому именно омлеты и яичницы предлагаются нашему непроснувшемуся желудку на завтрак испокон веков.
Обычную "глазунью" из пары яиц с кусочком цельнозернового хлеба прекрасно разнообразит грилированный на сковороде помидор, обжаренные шампиньоны, листья шпината, кусочки болгарского перца и любая зелень, которая есть в холодильнике.
И обязательно посыпьте блюдо тертым пармезаном!
6. Рикотта и виноград
Сладкий вариант утреннего бутерброда: ломтик цельнозернового хлеба, мягкий сыр (рикотта, фета, творожный), ягоды белого винограда без косточек и чайная ложка жидкого меда.
Просто и питательно, как все гениальное!
Мед можно заменить любым сиропом и даже джемом, а сыр - сладким творожком (только не переусердствуйте со сладостью). Как вариант, густая сметана и дольки свежей клубники, политой шоколадным сиропом, либо малина, мед и листики свежей мяты.
Если есть пара лишних минут, можно обжарить хлеб, обмакнув ломтики в яично-молочную смесь.
7. Парфе из йогурта и мюсли
Прекрасный рецепт не только для завтрака, но и для праздничного стола. Парфе может стать прекрасным десертом. Оно очень легко и быстро готовится и особенно любимо прекрасной половиной человечества за легкость и воздушность.
Парфе собирается слоями: на дно - обжаренные в меду мюсли, затем слой обычного йогурта, сверху - сироп или мед.
Экспериментировать с ингредиентами можно до бесконечности: мюсли заменяются крошкой печенья, йогурт - взбитыми сливками.
Для эффектной подачи используйте прозрачные бокалы на длинных ножках.
Смузи из голубики и банана
Этот бодрящий смузи идеален для легкого завтрака.
Смешайте в блендере очищенный банан, горсть винограда без косточек, такую же горсть голубики, стакан йогурта и полстакана апельсинового сока.
Голубику можно заменить черникой, малиной или клубникой.
Черника и виноград обладают сильными антиоксидантными свойствами, предотвращая преждевременное старение. Поэтому советуем вам обязательно включить эти ягоды в свой летний рацион.
Гранатовый смузи
Рецепт этого охлаждающего напитка очень прост.
На две порции необходимо смешать в блендере 200 мл гранатового сока, два стаканчика ванильного обезжиренного йогурта и 2 ст.л. любого меда. После этого разлить по бокалам и добавить лед. Подавать немедленно.
В гранатовом соке много антиоксидантов, витаминов С и В, органических кислот, минеральных веществ и ферментов, калия и кумаринов. За счет такого богатого состава гранатовый смузи полезен всем системам нашего организма: в том числе сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной. Он улучшает состояние кожи, волос, ногтей, помогает при общем упадке сил.
Кулер дыня-киви
Чтобы смешать этот вкусный и при этом низкокалорийный смузи, понадобится только три ингредиента: киви, дыня и яблочный сок.
Предварительно необходимо нарезать мякоть дыни и убрать в морозилку. То же самое проделайте с очищенными плодами киви.
После того как дыня и киви замерзнут, достаем их из морозилки, берем в соотношении два к одному (на стакан мякоти дыни - один плод киви) и измельчаем в блендере с добавлением стакана осветленного яблочного сока.
Чернично-ананасовый смузи
Сбалансированный вариант легкого и питательного летнего завтрака.
Необходимо смешать в блендере две чашки ростков шпината, одну чашку замороженной черники, банан, порцию ванильного йогурта, по 1/4 чашки нарезанного ананаса, замороженной вишни и апельсинового сока.
Чернично-ананасовый смузи благотворно влияет на пищеварение и даже способствует похудению за счет большого объема растительной клетчатки и входящего в состав ананаса бромелайна, который часто называют "ферментом стройности".
Персиковый смузи
Нежный смузи для любителей персиков, нектаринов и абрикосов.
В блендер помещаем две чашки нарезанных плодов (можно использовать один вид или все сразу), одну чашку молока, порцию йогурта с фруктовым наполнителем и чашку измельченного льда.
Все это взбиваем до однородности и вкушаем ледяной фруктово-молочный коктейль на веранде посреди жаркого дня.
Шоколадно-кофейный смузи
Альтернатива холодному кофе и какао вместе взятым.
Стакан молока, замороженные кружочки банана, 1-2 ст.л. меда или сахара, 1 ст.л. какао порошка, 2 ч.л. растворимого кофе, немного ванилина и полстакана колотого льда.
Все смешать в блендере в однородную ледяную массу цвета молочного шоколада.
Питательный завтрак и приятный десерт в одном бокале готов!
Клубнично-банановый смузи
Беспроигрышное сочетание, милое всем без исключения. Клубнично-банановый смузи можно есть в любое время летнего дня и такой же жаркой летней ночи.
Для приготовления смузи нам понадобится два стакана свежей клубники, банан, порция ванильного йогурта и полстакана льда.
Измельчаем все ингредиенты в блендере и получаем ароматное фруктово-ледяное пюре, которое можно подать и на детском празднике вместо вредной газировки.
Фруктовый салат "Мир тесен"
Тип обработки: Нарезка
Сезон: лето
Ингредиенты:
Яблоко - 1 шт
Клубника - несколько шт
Виноград
Смородина красная - пара кисточкакисточек
Абрикосы - 2 шт
Для украшения
Мята
Смородина черная
Описание
Возьми спелое яблоко, несколько клубничин, виноград, пару кисточек красной смородины и пару абрикосов. Все нарежь красивыми кусочками и живописно разложи на тарелке. Посыпь сверху молотыми орешками (подойдут любые). Напоследок укрась: листьями черной смородины, мятой, цветочками, пестиками, тычинками...
Зеленый фруктовый салат
Температура подачи: Охлажденное блюдо
Тип обработки: Нарезка
Сезон: лето
Ингредиенты:
Груши
Дыня
Виноград (киш-миш)
Киви
Мед
Корица (молотая)
Лимон (сок)
Апельсин (сок)
Описание
Прохладный и свежий фруктовый десерт
Виноградины разрезать пополам, киви очистить и нарезать небольшими дольками, мякоть дыни нарезать кубиками или вырезать шарики из мякоти ложкой, груши нарезать вдоль. Смешать фрукты в миске, заправить лимонным и апельсиновым соком, медом, приправить молотой корицей. Перед подачей подержать в холодильнике .
Сэндвичи с овощами
Количество порций: 6
Температура подачи: Комнатная температура
Повод: Пикник
Сезон: весна-лето
Ингредиенты:
Баклажаны - 1 шт
Перец болгарский (красный) - 1 шт
Чеснок - 2 зубчикзубчиков
Масло оливковое - 2 ст.л.
Лимон (сок) - 1 ст.л.
Петрушка - 1 пучокпучка
Соль (и острый перец)
Описание
Хлеб освободить от корок, разрезать по диагонали, поджарить в гриле. Баклажан и перец разрезать пополам, посолить, побрызгать маслом и испечь в духовке или гриле. Мякоть половины баклажана измельчить в блендере с чесноком, лимонным соком, оливковым маслом, острым перцем и солью. Сладкий перец и вторую половину баклажана разрезать на ломтики. Смазать тосты баклажановой пастой, на 6 из них положить ломтики баклажан, затем слой перца. Посыпать петрушкой, накрыть оставшимися смазанными тостами. Можно транспортировать сэндвичи в фольге.
Клубничное парфе
Количество порций: 2
Температура подачи: Охлажденное блюдо
Тип обработки: Взбивание
Сезон: весна-лето
Ингредиенты:
Клубника (свежая) - 2 стак.
Сахар - 2 ст.л.
Творог - 200 г
Сметана - 2 ст.л.
Ванильный экстракт - 1 ч.л.
Печенье (ванильное, хрустящее) - 4-5 шт
Миндаль (очищенный, жареный) - 1 горстьгорсти
Описание
Стакан клубники и ст.л. сахара взбейте в блендере, пюре охладите. Несколько крупных клубник нарежьте на четвертинки или половинки. Взбейте творог, ваниль, оставшийся сахар и сметану. (можно также просто использовать нежирный ванильный или натуральный йогурт, его не надо взбивать). Печенье растолките ступкой, но не до мелких крошек. Миндаль очистите, нарежьте и поджарьте (или уберите в духовку ненадолго). Теперь можно собирать парфе по слоям: на дно десертных стаканов насыпьте печенье, затем выложите ложкой клубничное пюре, ломтики клубники, взбитый творог. Повторите слои. Сверху посыпьте все орехами и, по желанию, взбитыми сливками. Охладите перед подачей.
Десерт из абрикосов
Время приготовления: 4 часа
Температура подачи: Охлажденное блюдо
Тип обработки: Варка
Ингредиенты:
Абрикосы - 800 г
Сахар (песок)
Вода - 100 мл
Сахар (песок) - 50 г
Ваниль - 1 стручокстручка
Творог полужирный - 100 г
Йогурт (белый) - 150 мл
Сливки - 200 г
Персики - 6 шт
Лимон (сок) - 1 шт
Сахар (песок) - 2 ст.л.
Описание
Взбейте в блендере 800 г абрикосов. Переложите в кастрюлю, добавьте сахарный песок, варите в течение 10 мин. Остудите и уберите на 1,5 часа в холодильник. Поскребите вилкой, так, чтобы получились хлопья, и уберите в морозилку еще на 2,5 часа.
Доведите до кипения 100 мл воды с 50 г сахарного песка и 1 стручком ванили. Остудите. Смешайте 100 г творога с 150 мл белого йогурта и охлажденным сахарным сиропом. Взбейте 200 г сливок в крем и соедините с творожно-йогуртовой массой.
6 персиков очистите, нарежьте кубиками и поставьте мариноваться на 30 мин в прохладное место в соке 1 лимона с растворенными там 2 ст. л. сахарного песка. Разложите по бокалам слоями абрикосовое гранитэ, творог и персики.
Яблочный салат
Корнелльский университет, один из крупнейших и известнейших университетов США, после некоторых исследований пришел к выводу, что трех яблок достаточно для ежедневного «перекуса». Однако утомить могут даже самые вкусные яблоки, поэтому прислушайтесь к милому вегетарианскому рецепту. Порежьте яблоко на кусочки, смешайте с измельченными грецкими орехами и добавьте в полученную смесь чайную ложку кленового сиропа. Пищевая ценность приготовленной вкуснятины – 100 калорий.
