Между прочим, первые два упражнения из сегодняшнего комплекса входят в утреннюю гимнастику принца Чарльза. После многочисленных падений с лошади у Чарльза часто "пересыхают" позвонковые диски — для того, чтобы вернуть их к жизни, придворный физиотерапевт Сара Ки разработала специальную гимнастику, помогающую позвоночнику быстро "напиться" и восстановиться.
Доктор Александр Шишонин: «Почему вредно лечить гипертонию»
Московский доктор Александр Шишонин умеет говорить о том, о чём вам никогда не расскажут в поликлинике, он беспощадно срывает завесу умолчания с цеховых секретов и мрачных недоговорённостей современной медицины.
. Остеохондроз позвоночника — часто встречающаяся проблема современного человека. И, хотя от остеохондроза не умирают, все же эта болезнь может доставить очень неприятные и болезненные ощущения.
Этот комплекс упражнений при остеохондрозе помогает также при суставном ревматизме и мышечной дистрофии. Есть одно главное условие при выполнении упражнений — делать их надо с удовольствием и настроением. Или вообще не делать. И, конечно, важно выполнять этот комплекс регулярно, лучше каждый день. Приступим?
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Расправляем грудь. Лопатки вместе. Не забываем про улыбку. Выполнять упражнения будем медленно, плавно. Каждое упражнение достаточно сделать 8 раз.
Голову наклоняем вперед, тянемся вниз подбородком до появления легкой боли в спине, шее, считаем при этом до 8. Затем идет расслабление, также считаем до 8.
Повороты головы вправо и влево. Тянем голову, одновременно поворачиваем глаза так, словно хотим развернуться на все 180 градусов. При этом ведем счет от 1 до 8 вправо, затем столько же влево.
Руки на бедрах. Повороты тела вправо 8 раз и затем влево 8 раз.
Вытягиваем перед собой руки, пальцы вниз. Тянем с силой до легкой боли, также считая до 8.
Так же вытягиваем руки перед собой, только пальцы вверх. Повторяем так же со счетом до 8.
Поднимаем ногу на 10 см от пола. Вытянув перед собой, с силой тянем пятку, считая опять же до 8 и носок — тоже до 8.
То же самое проделываем со второй ногой. Если вас при выполнении упражнений бросит в пот, значит вы все делаете правильно. Не забывайте также расслабляться после каждого напрягающего движения медленно, считая до 8.
Самомассаж шеи при остеохондрозе в домашних условиях лучше всего проводить в массажном кресле. Но если такового нет – можно использовать любое удобное кресло, в котором ваше положение сидя будет максимально естественным и расслабленным.
1.Начинать массаж стоит не с самой шеи, а с области спины. Поглаживающими, разминающими, выжимающими и потряхивающими движениями проработайте область спины между лопаток, а также зону надплечья и груди выше молочных желез. Массаж ни в коем случае не должен приносить боли, а должен вызывать только позитивные ощущения. Общий принцип следующий: чем более энергичное вижение, тем меньшее количество повторов следует делать. Так, разглаживающие движения повторяем 6-8 раз, разминающие и выжимающие 4-5 раз, потряхивающие 2-3 раза. Спина массируется по направлению к шее.
2.Далее переходим непосредственно к шейному отделу. Сверху вниз, по направлению от затылка к спине проводим обеими руками вдоль позвоночного столба, совершая поглаживания 6-7 раз. После этого выжимающими движениями аналогичным образом массируем шею, повторяя каждое 4-5 раз. Выжимания сменяются массажем ребром ладони. Для этого проводим напряженными кистями рук по обеим сторонам от позвоночника, после чего выполняем выжимающие движения (3-4 раза). Завершают эту часть поглаживаниями в области задней поверхности шеи (6-7 раз).
3.Третий этап – растирание. Наклоните голову вперед. Подушечки четырех пальцев расположите на затылке и начните растирать кожу по направлению сверху вниз, проводя пальцами вдоль позвоночника и как можно ближе к нему. Так повторяем четыре-пять раз. После этого подушечкой одного или двух пальцев растираем заднюю поверхность шеи по направлению от затылка к спине, совершая круговые движения (три-четыре раза с каждой стороны). Примерно после пяти-восьми сеансов можно во время массажа поворачивать голову то в одну, то в другую сторону.
4.Четвертый, завершающий этап самомассажа в точности повторяет первый: мы снова переходим к спине и надплечьям, повторяя поглаживающие, разминающие, выжимающие и потряхивающие движения. Постепенно передвигаемся по направлению к шее и завершаем массаж в этой области следующими движениями:
•поглаживающие – 3-4 раза;
•выжимающие – 4-5 раз;
•разминающие – 5-6 раз;
•поглаживающие – 2-3 раза;
•выжимающие – 3-4 раза.
Завершающий элемент массажа – растирание кожи вдоль позвоночного столба.
Также хорошо проработать в этой части массажа и грудные мышцы (совершая те же движения).
Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку в него не включены малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.
Запрокидывание и смещение головы вперед
1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
2. Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
Сутулость и покатость плеч
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки
Выпячивание живота
1. Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.
Построение тренировки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
Упражнение, которое исправит вашу осанку и избавит от боли в спине
Это несложное упражнение называется планка. Выполнить его сможет каждый, это не требует чрезмерных усилий. Достоинства этого упражнения состоят в том, что оно:
1.Улучшает функционирование мышц брюшного пресса;
2.Снижает риск заболеваний спины, уменьшая нагрузку на позвоночник;
3.Улучшает метаболизм всего организма, достаточно выполнять это упражнение пару раз в течении дня по 10 минут;
4.Вы научитесь держать спину ровно, исправите свою осанку;
5.Улучшение равновесия и повышение гибкости за счёт постоянных тренировок;
6.Упражнение повысит Вам настроение. Если не верите – попробуйте его выполнить с первого раза! Удачи Вам!
Уделите на себя 5-10 минут каждый день, Ваша спина будет
Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.
Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.
