делать по утрам раз в день
пауза между подходами 10-15 секунд(отжимания)
для этого нужны специальные поручн для отжиманий


врать не буду, эффективно очень
почти как секс))


ОТЖИМАНИЯ
1 | | (поручни друг к други)
2 | |
3 /\
4 - -
5 \/
6 | |
7 /\
8 -- (поручни друг к други) обратный хват)
9 | |
10 | | (поручни друг к други)
11 \/
12 | |
13 | | (поручни друг к други)

Пресс :все по 25 раз
сидя сгибание, разгибание в коленях поджимаем пятки
2. Велосипед
3 сгиб разгиб + руками мах движ.
4. Лежа. Достаем протепоположной рукой ногу, ноги вытянуты шире ширины
плеч,ф рука сначало ввырх, далее к ноге.
5. Лежа . Шагаем, с фиксацией ног, ноги на весу.
6. Ноги соединены подошвами, колени чуть разведкны, лежа, поджимаем к
груди колени, далее выход вверх, пуки фиксированно лежат на полу.
7. Лежа, ноги вертикально, носки на себя, кородкое движение ног на себя
+ выход вверх 5 см.
8. Руки вверх , дотягиваются до носков далее сгибание ( ног и рук в
прессе)
9. Боком , сгибание , рука согнута за головой, вторая фиксирует на
полу
10. то же самое другим боком.
11. Лежа , одна нога согн. в калени , вторая ввпрямлена по 45 * ,
достаем сначало до калена потом до носка рукой.
12. Руки в замок, ноги немного согнуты на весу, руками касаемся пола с
одной и с другой стороны попы.
13. Растяжка пресса.

спасибо Павлику и всем кто имеет к этому отношение)