Tire Proveito Do Teu Biótipo Físico |
Consuma muita proteína e fibra. Você, com certeza, de imediato ouviu isso antes: pra perder gordura e começar a construir músculos, precisa de proteína. O corpo poderá queimar proteína pra sobreviver, entretanto prefere carboidratos e gorduras; desta forma, quando a alimentação é principalmente protéica, o metabolismo vai utilizar os carboidratos e gorduras que você imediatamente armazenou. Além do mais, a proteína é utilizada para formar e regenerar músculo! Peixe e frango são ótimas fontes - em geral as carnes magras e brancas são melhores. Não esqueça das fibras! Elas são digeridas lentamente, ajudam a emagrecer construindo sensação de saciedade e agem como uma esponja absorvendo água e gordura. Dessa forma coma feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e frutas vermelhas.
Impedir produtos industrializados: a nutricionista explica que eles são repletos de gordura vegetal e/ou açúcar e/ou adoçante e aditivos químicos, como conservantes e corantes, que são toxinas ambientais e são capazes de desregular o metabolismo. Impedir açúcar: Helouse lembra que é fundamental impedir a adição de açúcar e assim como alimentos que o contenham na sua constituição. Ingerir fibras: “elas diminuem a absorção de glicose.
Como aveia, chia, amaranto, quinoa, linhaça, arroz integral, frutas e vegetais variados”, diz a nutricionista. Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes: Helouse lembra que é fundamental impedir esses tipos de bebida. Dormir bem: “ter boa noite de sono e não dormir muito tarde (até 23h é o recomendado)”, destaca Helouse. Comer líquido: “de preferência, água ou chás sem adoçar”, diz a nutricionista. Treino aeróbico ou musculação: qual o mais eficaz? Talita Moretti, personal trainer, especialista em Fisiologia do Exercício e especialista em Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, destaca que os dois são relevantes.
O exercício aeróbio tem superior gasto calórico do que o treino de musculação. Contudo, a musculação acelera a redução de peso por aumentar o Consumo de Oxigênio Pós Exercício (EPOC), ou seja, teu organismo ainda mantém um gasto energético grande mesmo depois de você ter terminado o treino”, diz. Ela ainda assistência a conservar (e até mesmo aumentar) a massa muscular, acelerando ainda mais o metabolismo no momento em que se está em repouso. Então, conciliar os dois tipos de treino tornam a redução de calorias muito de forma acelerada e eficaz. O perfeito é atingir no mínimo 220 minutos semanais de exercício pra se obter uma perda significativa de peso”, adiciona Talita.
É sério captar as diferenças entre gordura subcutânea e visceral. A gordura subcutânea está abaixo da pele, sendo uma fonte de energia fisiológica. Protege nossos órgãos, é um isolante térmico, tudo isso em condições de normalidade(sujeito não obeso). Agora a gordura visceral é aquela ‘incrustada’ nos órgão, impedindo o ótimo funcionamento dos mesmos, gerando imensos dificuldades a médio tempo (como, tendo como exemplo, diabetes)”, explica Rocha.
De acordo com a nutricionista funcional, a gravidade de precisar padrões de distribuição de gordura corporal foi determinada em 1956. “A localização abdominal da gordura (chamada de obesidade central) mostra-se associada a distúrbios metabólicos e traço cardiovascular. E isso é dramático, vai muito e também uma estética, é um traço à saúde”, destaca. A distribuição abdominal associa-se a fatores de risco cardiovasculares, como dislipidemias, hipertensão e o diabetes mellitus”, inclui Helouse. A nutricionista lembra que as medidas e acompanhamento de circunferência da cintura ou a desculpa entre a cintura e o quadril precisam ser avaliados a todo o momento. Essas medidas conseguem fornecer estimativa da gordura abdominal, que, por sua vez, está correlacionada à quantidade de tecido adiposo visceral”, diz.
Pra mulheres espera-se um resultado de capacidade de cintura abaixo de 88cm. E, para homens, abaixo de 102cm. A ligação de cintura/quadril (RCQ) deve ser menor ou semelhante a 0,85 para mulheres; e pequeno ou aproximado a 0,noventa e cinco pra homens. Há recomendação de que a obtenção dessas medidas faça quota da rotina clínica pra avaliação de riscos à saúde”, destaca Helouse.
Em compensação, existem alimentos que, se associados a hábitos saudáveis, conseguem auxiliar na diminuição ou evitar o acúmulo de gordura abdominal. Chia: “excelente fonte de fibra solúvel, em contato com água maneira um gel que favorece a diminuição de absorção de glicose, reduzindo o índice glicêmico das refeições. Emprego recomendado de 1 a 2 colheres de sopa ao dia adicionado a frutas, sucos, vitaminas e preparações”, destaca a nutricionista.
Ervas e temperos termogênicos: “a ação termogênica dos alimentos tem como característica acrescentar o gasto calórico do organismo e oferecer a quebra das células de gorduras. Alimentos como gengibre, canela e pimenta, no momento em que utilizados na alimentação, auxiliam por este recurso. O uso pode ser feito nas preparações, em sucos, molhos para salada etc.”, explica Helouse.
Alimentos ricos em ômega três: “como peixe (salmão, sardinha, atum), castanhas, linhaça, quinoa, algas, azeite de oliva, que têm poder anti-inflamatório, atuando diretamente pela célula de gordura, que é um tecido inflamado”, destaca a nutricionista. Abacate e Óleo de coco: “são gorduras de fantástico qualidade, que atuam pela avanço dos níveis de triglicerídeos no sangue, auxiliando no método de perda de gordura abdominal.
É fundamental consumi-los pela forma natural, evitando adição de açúcar no abacate, como vários fazem”, explica Helouse. Chá verde (branco, vermelho e preto): a nutricionista explica que, com sua domínio antioxidante e anti-inflamatória, o chá verde é uma das ervas mais estudadas no momento em que o tema é obesidade e gordura. A ação deve-se aos seus fitoquímicos, capazes de aperfeiçoar o metabolismo da glicose e gordura no sangue. O ideal é consumir a erva e não adoçar pra não perder esse efeito.
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