Мышцы работают эксцентрически, когда вырабатывают усилия в процессе удлинения, и концентрически – при укорочении. Вырабатываемые усилия при эксцентрической работе больше, чем при концентрической. В большинстве упражнений используются оба вида сокращений. Например, при жиме лежа грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы сокращаются эксцентрически при опускании грифа и концентрически при самом жиме. Результаты исследования шведских ученых показали, что эксцентрический тренинг в большей степени способствует мышечной гипертрофии. Участники эксперимента выполняли четыре сета из шести повторений с максимальным весом в жимах лежа одной ногой. Одну ногу они тренировали концентрически (только выжимали вес), вторую – эксцентрически (только опускали). У другой группы была такая же тренировка, за исключением того, что концентрические повторения выполнялись с максимальным весом, а эксцентрические – со сверхмаксимальным. Биопсия показала, что синтез белка после максимальных эксцентрических тренировок оказался более высоким, чем после концентрической и сверхмаксимальной эксцентрической работы. Максимальный эксцентрический тренинг может в большей степени способствовать синтезу белка, потому как создает большее напряжение и растяжку в мышцах. Бодибилдерам стоит включать в свои тренировки больше максимальной эксцентрической работы.  

Одна из самых сложных задач для любого бодибилдера – убрать к соревнованиям весь лишний жир, не потеряв при этом мышцы. При снижении веса человек неизбежно теряет мышцы, что влечет за собой снижение силы и аэробной мощности. Исследователи из Медицинской школы Университета Вашингтона в Сент-Луисе обнаружили, что люди, потерявшие вес в результате сокращенной диеты, снизили сухую мышечную массу на 3,5%, объем мышц бедра на 6,9%, силу в экстензиях ног на 7,2% и аэробную мощность на 6,8%. Те, кто снизили вес при помощи упражнений с тяжестями, потеряли 10% веса, но не показали уменьшения мышечных размеров или силы. Кроме того, у них на 30% выросла аэробная мощность, выраженная относительно веса. Хороший совет бодибилдерам, готовящимся к соревнованиям, – снижать вес насколько это возможно посредством только упражнений с тяжестями и принимать много качественного белка до и после тренировок.

 

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)