Цитата сообщения Milohca Красивый животик: комплекс упражнений


Весна, хоть и не самая теплая, напоминает о том, что всем леди уже давно пора готовиться к пляжу и летним открытым вещам.

И, что самое главное, подготовка должна заключаться не только в табу на сладости и другие вкуснейшие вредности, но и в активных занятиях спортом.

Поскольку времени на тренажерные залы и фитнес-клубы хватает далеко не у всех, я решила сделать обзор домашних (но не менее эффективных) упражнений для совершенствования фигуры.

Однако, убедительно просим наших дорогих леди обратить внимание на то, какой эффект могут давать упражнения. Выполняя гимнастику быстро и динамично, вы активно сжигаете жир.

Если же вы делаете упражнения медленно, с повышенным напряжением, вы просто подтягиваете мышцы. Для тех, кто не страдает от лишних килограмм, такой вариант вполне подходит. А вот девушкам, чей животик за зиму успел запастись прослойкой совсем ненужных жировых сантиметров, такой гимнастический ритм категорически не рекомендуется. Вы просто накачаете мышцы, а объемы не уменьшатся.

Поэтому девушкам, которые намерены избавить от лишних килограмм, рекомендуем параллельно сесть на диету, а также заниматься в динамичном, быстром ритме.

Итак, сегодня мы поговорим о прессе.



Упражнения для верхнего пресса


1. Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину и втягиваем живот;
Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;
Руки вытягиваем вдоль туловища.

Выполняем:
Слегка приподнимаем верхнюю часть тела, дабы максимально напрячь пресс. Тянем руки вперед. Застываем в таком положении на несколько секунд (определяйте время, отталкиваясь от своих ощущений), после чего, не спеша, возвращаемся в исходное положение. Делаем до 3 подходов (каждый по 10-20 раз).


2. Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину и вытягиваемся;
Руки нужно сцепить за головой, а локти развести в стороны;
Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу.

Выполняем:
По принципу 1-го упражнения. Слегка приподнимаем верхнюю часть тела, дабы максимально напрячь пресс. Застываем в таком положении на несколько секунд (определяйте время, отталкиваясь от своих ощущений), после чего, не спеша, возвращаемся в исходное положение. Делаем до 3 подходов (каждый по 10-20 раз).


3. Данное упражнение нельзя делать в первые дни гимнастики, так как, из-за его высокого уровня сложности, пресс нуждается в подготовке.
Для упражнения потребуется специальная скамья для пресса под наклоном, или какой-нибудь другой предмет, который так же даст возможность для максимальных прогибаний.

Выполнение:
Делаем по 10-20 полных наклонов, после чего задерживаемся на максимальное время в том положении, в котором пресс больше всего напрягается (приблизительно на середине сгиба). Выполнить 1-3 подхода по 10-20 раз.




Упражнения для нижнего пресса


1. Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину, цепляемся заведенными за голову руками за край какой-нибудь хорошо стоящей мебели;
Поднимаем ноги вверх (вертикально) и тянем носочки.

Выполнение:
Приподнимаем таз и ноги, стараясь при этом поддерживать их вертикальное положение и не очень сильно напрягать колени. Сохраняем такое положение пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию.


2. Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину и втягиваем живот;
Руки вытягиваем вдоль туловища, ладонями вниз;
Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;
Поднимаем голову, слегка оторвав плечи от пола.

Выполнение:
Напрягаем нижнюю часть пресса и начинаем медленно поднимать одну ногу к груди, не разгибая ее. В таком положении (с поднятой, но не разогнутой ногой) задерживаетесь на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Выполнить 1-3 подхода по 10 раз.


3. Принимаем исходное положение:
Ложимся на спину, сцепленные руки заводим за голову, локти разводим в стороны;
Поднимаем ноги и задерживаем их в положении, описанном в предыдущем упражнении.

Выполнение:
Напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем таз, как бы пытаясь дотянуться им до груди. Застываем в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 1-3 подхода по 10 раз.



Упражнения для бокового пресса


1. Принимаем исходное положение:
Ложимся, заводим руки за голову;
Сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов, так, чтобы ступни плотно прижались к полу;

Выполнение:
Начинаем скручиваться по схеме правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Выполнить 1-3 подхода по 20 раз (на каждую руку-ногу).


2. Принимаем исходное положение:
Ложимся на бок, заводим руки за голову, ноги вытягиваем.

Выполнение:
Нажинаем отрываться от пола, напрягая боковые мышцы пресса и как бы тянясь локтем к бедру. Например, изначально вы лежите на левом боку, значит, качается правая часть, потом переворачиваетесь и проделываете все тоже самое. Выполнить 1-3 подхода по 10-15 раз.


3. Принимаем исходное положение:
Встать прямо, руки сцепить за головой;
Ноги на ширине плеч.

Выполнение:
Оставляя в таком же положении руки и ноги, начинаем по очереди делать наклоны в стороны. Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз.

Серия сообщений "Женские практики (упражнения)":

Часть 1 - Снимаем стресс при помощи дыхания
Часть 2 - "Двойной" подбородок. Упражнения для коррекции овала лица
Часть 3 - 10 советов как проснуться свежей и красивой
Часть 4 - Фейсбилдинг: гимнастика для лица
Часть 5 - Красивый животик: комплекс упражнений
Часть 6 - ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Часть 7 - КОЛЛЕКЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ
...
Часть 30 - Как пробудить в себе чувственность: энергетические практики Ларисы Ренар
Часть 31 - Как стать лучше в постели. Практические советы
Часть 32 - Уроки раздевания