Òåëî, î êîòîðîì âû ìå÷òàëè..Âñåãî çà 15 ìèíóò â äåíü! |
15-ÌÈÍÓÒÊÀ ÎÒ ÒÐÅÍÅÐÀ ÌÀÄÎÍÍÛ È ÊÈÐÑÒÅÍ ÄÀÍÑÒ
Ïðîãðàììà ñîçäàíà Áðóê Ñèëåð, òðåíåðîì-êîíñóëüòàíòîì Êèðñòåí Äàíñò è Ìàäîííû è àâòîðîì ñòàâøåé áåñòñåëëåðîì âî âñåì ìèðå êíèãè «Ïèëàòåñ — îêîí÷àòåëüíûé âûçîâ òåëó». Ñîçäàòåëü ýòîé òðåíèðîâêè óòâåðæäàåò: æåíùèíû, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî ÷åì áîëüøå âðåìåíè îíè ïîñâÿòÿò òðåíèðîâêàì, òåì áûñòðåå âåðíóò ñåáå ïðåæíèå ôîðìû, íå ñîâñåì ïðàâû. Ìîæíî äíè íàïðîëåò êà÷àòü ìûøöû íà òðåíàæåðàõ è íå ïîëó÷èòü æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà.
Âàæíûé ìîìåíò ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé — êîíöåíòðàöèÿ è äûõàíèå. Êîìïëåêñ Áðóê Ñèëåð ñîñòàâëåí òàê, ÷òîáû âñåãî ÷åðåç ìåñÿö çàíÿòèé âû ïðèîáðåëè òåëî, î êîòîðîì âñåãäà ìå÷òàëè, ïðè ýòîì çàíèìàÿñü âñåãî ïî 15 ìèíóò â äåíü.
Martina25
Óïðàæíåíèå 1
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ðóêè âûòÿíóòû âäîëü òóëîâèùà ëàäîíÿìè âíèç. Âòÿíèòå æèâîò è, íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû, íà âäîõå ïîäíèìèòå òàç êàê ìîæíî âûøå.
Çàäåðæàâ äûõàíèå, îñòàíüòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Íå îòðûâàéòå ðóêè îò ïîëà. Âûäîõíèòå è ìåäëåííî îïóñòèòå òàç íà ïîë.
Ñëåäèòå, ÷òîáû îñíîâíîå äàâëåíèå ïðèõîäèëîñü íà ðóêè. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 3–5 ðàç.
Óïðàæíåíèå 2
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, êîëåíè ïîäòÿíóòû ê ãðóäè, æèâîò âòÿíóò, ãîëîâà ïðèïîäíÿòà.
Íà âäîõå ïîäíèìèòå ëåâóþ íîãó, îäíîâðåìåííî âûïðÿìëÿÿ åå. Îáõâàòèòå ãîëåíü äâóìÿ ðóêàìè è ïîòÿíèòå íà ñåáÿ äî ïîÿâëåíèÿ îùóùåíèÿ äèñêîìôîðòà. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà ïàðó ñåêóíä, ïîòîì âûäîõíèòå è áûñòðî ïîìåíÿéòå íîãó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç äëÿ êàæäîé íîãè.
Óïðàæíåíèå 3
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ïîëó, íîãè âûòÿíóòû âïåðåä, êóëàêè ñæàòû ïåðåä ãðóäüþ, æèâîò âòÿíóò, ñïèíà ïðÿìàÿ. Íà âäîõå îòêëîíèòåñü íàçàä, íàñêîëüêî âîçìîæíî, è çàäåðæèòåñü íà íåñêîëüêî ñåêóíä. Íå íàïðÿãàéòå øåþ, ãîëîâà ñìîòðèò âïåðåä. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñíîâà âòÿíèòå æèâîò è íà âäîõå íàêëîíèòåñü âïåðåä, îòâîäÿ íàçàä ïðÿìûå ðóêè ëàäîíÿìè ââåðõ. Äîòðîíüòåñü ïàëüöàìè äî ïîëà è ñèäèòå íå äâèãàÿñü íåñêîëüêî ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 4 ðàçà.
Óïðàæíåíèå 4
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ïîëó, íîãè âïåðåäè ðàçäâèíóòû øèðå ïëå÷. Ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû äî óðîâíÿ ïëå÷ ëàäîíÿìè âíèç.
Âòÿíèòå æèâîò, âäîõíèòå, äîòðîíüòåñü ëåâîé ðóêîé äî ïðàâîé ñòóïíè, çàâîðà÷èâàÿ ïðàâóþ ðóêó çà ñïèíó.
Ñëåäèòå, ÷òîáû æèâîò íå ðàññëàáëÿëñÿ. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Çàòåì ïîâòîðèòå íàêëîí ê äðóãîé íîãå. Âûïîëíèòå íàêëîíû ê êàæäîé íîãå ïî 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå 5
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ðóêè óïèðàþòñÿ â ïîë, æèâîò âòÿíóò. Âûïðÿìèòå íîãè è ïðèïîäíèìèòåñü íà íîñî÷êàõ.
Íàïðÿãàÿ ñïèíó, ÿãîäèöû è èêðû, íà âäîõå ïîòÿíèòåñü âïåðåä è çàäåðæèòåñü íà íåñêîëüêî ñåêóíä.
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå 6
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä è ðàçâåðíóòû ëàäîíÿìè âíèç, æèâîò âòÿíóò, ÿãîäèöû íàïðÿæåíû, ñïèíà ïðÿìàÿ, øåÿ ðàññëàáëåíà, ãîëîâà ñìîòðèò âïåðåä.
Íà âäîõå ñ óñèëèåì îòâåäèòå ðóêè íàçàä. Çàäåðæèòå äûõàíèå è ìåäëåííî ïîâåðíèòå ãîëîâó âëåâî, çàòåì â öåíòð è âïðàâî. Âûäîõíèòå è âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Çàòåì âûïîëíèòå óïðàæíåíèå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòå åãî 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå 7
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ïîëó, êîëåíè ïðèæàòû ê ãðóäè è îáõâà÷åíû ðóêàìè. Ïîêà÷àéòåñü. Âòÿíèòå æèâîò è íà âäîõå ïåðåêàòèòåñü íà ëîïàòêè, âûäîõíèòå è, ñãðóïïèðîâàâøèñü, ðåçêèì äâèæåíèåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå 8
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ïðàâîì áåäðå, ñîìêíóòûå êîëåíè ïîäòÿíóòû ê òåëó. Îáõâàòèòå ëîäûæêè ëåâîé ðóêîé. Âûäîõíèòå è ïîòÿíèòåñü âëåâî, ñòàðàÿñü ïðàâîé ðóêîé äîñòàòü ëåâîå óõî.
Âäîõíèòå è âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîñòàâüòå ïðàâóþ ðóêó íà ïîë è ñ íàêëîíîì èç-çà ãîëîâû ïîòÿíèòåñü ëåâîé ðóêîé ê ïðàâîé. Ñäåëàéòå ïî 3–5 ïîâòîðîâ â êàæäóþ ñòîðîíó.
Óïðàæíåíèå 9
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ ïðÿìî, íîãè âìåñòå, íîñêè â ñòîðîíû, ïðàâàÿ ðóêà îïèðàåòñÿ íà ñïèíêó ñòóëà. Ïîëîæèòå ëåâóþ ðóêó íà òàëèþ. Âòÿíèòå æèâîò è, âûäîõíóâ, íà 3 ñ÷åòà ïîäíèìèòå ëåâóþ íîãó âïåðåä, çàôèêñèðóéòå íà íåñêîëüêî ñåêóíä, îïóñòèòå. Ïîâòîðèòå 5 ðàç. Ñäåëàéòå ïàóçó è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 5 ðàç, ïîäíèìàÿ ëåâóþ íîãó â ñòîðîíó îò áåäðà.
Âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ è òàê æå, íà 3 ñ÷åòà, îòâåäèòå íîãó íàçàä. Çàäåðæèòåñü íà íåñêîëüêî ñåêóíä è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Âûïîëíèòå òî æå ñàìîå ñ ïðàâîé íîãîé. Ïîâòîðèòå ïî 5 ðàç êàæäîé íîãîé.
| Ðóáðèêè: | ÊÐÀÑÎÒÀ.ÇÄÎÐÎÂÜÅ. |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |