Сукхасана («удобная поза», «Поза портного», «сидеть по-турецки» «Сукха» с санскрита — счастье, удовольствие, комфорт) — асана в йоге.

Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации. Часто сукхасану используют как подготовительную к сиддхасане («полулотос»)

Медицинский аспект асаны

Сохраняет подвижность коленей и щиколоток и, усиливая кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости. Поскольку позвоночник остается прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника

Польза

Удобна для медитации;

Раскрывает бедра;

Растягивает спину;

 Способствует устойчивости, спокойствию духа и ума

Это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недостаток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь опоры — ягодицы. Спустя некоторое время эта область становится слегка болезненной. Однако этого можно, в определённой степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В других медитативных асанах площадь соприкосновения с полом больше — вес тела приходится частично на ягодицы, а частично — на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.

Первоначально следует подготовить место для занятия йогой. Для этого потребуется одно или два одеяла. Их необходимо сложить таким образом, чтобы получилась подставка высотой примерно 15 см.

Сядьте на подставку таким образом, чтобы седалищные кости находились на ее краю, и вытяните ноги перед собой. Лучше всего сесть на опору такой высоты, чтобы вытяжение внутренней поверхности бедер стало наименее интенсивным, а бедренные кости разворачивались наружу в минимальной степени. В этом случае таз наклонится вперед без всякого мышечного сопротивления. Убедитесь, что сидите на внутренней части седалищных костей. Наклонитесь немного вперед и отведите ладонями плоть ягодичных мышц назад, в стороны и вверх. Садитесь удобно. Вытягивайте позвоночник от седалищных костей и расправьте грудную клетку.

Вытяните перед собой ноги. Затем согните ноги в коленях и переплетите их, положив левую стопу под правое бедро, а правую — под левое. Перекрестите голени так, чтобы стопы оказались под коленями. Скрестите голени, а не лодыжки. Обратите внимание на то, что место скрещения голеней должно находиться на одной линии с центром тела.
Расслабьте стопы: их внутренние арки должны  располагаться точно под лодыжкой противоположной ноги, а внешние края – лежать на полу, не причиняя неудобства или боли (разворачиваем стопы так, чтобы мизинцы касались пола, а подъемы ног - нет).

Расслабьте область паха, чтобы колени опустились на пол.

Упритесь пальцами в пол, чтобы выпрямить туловище. Пододвиньте ноги к тазу.  Постарайтесь добиться того, чтобы лобковая кость и копчик находились на одном расстоянии от пола.
Также ваши коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Если это не так, ваше туловище будет наклоняться в сторону более низкого колена, нарушая телесную симметрию и равновесие.

 Для того чтобы убедиться в том, правильно ли вы приняли положение, следует руководствоваться простым правилом: ноги должны внешне напоминать треугольник — сложенные голени формируют одну сторону, а бедра – две другие.

Не путайте Сукхасану с другой позой, где лодыжки по правилам должны быть максимально приближены к седалищным костям — Сиддхасаной («полулотос»). Сукхасана тем и отличается от других поз, что в ней должно быть ­больше пространства между стопами и тазом, а колени не должны лежать на полу

Вытяните позвоночник вверх, не напрягая его,  отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. По мере того, как грудная клетка расширяется, в ней возникает ощущение пространства. Раскрывайте область сердца, направляя ключицы в стороны, так, словно вы хотите продемонстрировать новый медальон. Позвольте костям рук стать тяжелыми – это поможет расслабить и опустить вниз плечи.

Корпус вертикален, ягодицы слегка отодвинуты назад, в пояснице небольшой прогиб ( чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть), лопатки стремятся друг к другу, распрямляя грудную клетку. Шея вытянута вверх темечком, подбородок немного опущен.
 Следите, чтобы плечи находились на одном уровне, а позвоночник был строго перпендикулярен полу. Смотрите прямо перед собой.

Расположите ладони на бедрах и расслабьте пальцы рук. Локти должны быть строго под плечами, а верх­ние части рук – перпендикулярно полу. Если вы хотите почувствовать большую стабильность в позе, то есть «заземлиться», опустите руки ладонями вниз. Если хотите усилить внутреннее сияние, разверните ладони вверх. Если позвоночник выровнен и сохраняет естественные изгибы, вес тела приходится на передний край седалищных костей, а грудина поднимается вверх, голова расположится прямо над плечами без дополнительных усилий и не будет подаваться вперед. Если же распожить голову строго над плечами не удается, оцените свое положение, чтобы понять, что вы сделали не так, и постарайтесь сесть правильно. Расслабьте плечи и бедра. Представьте, что макушку притягивает к небу, словно магнитом. Проделав это, вы ощутите, как задняя поверхность шеи удлинилась. Направьте взгляд прямо перед собой. Останьтесь в позе на несколько вдохов и выдохов, наслаждаясь спокойствием и безмятежностью.

Теперь осознайте свое дыхание. С каждым вдохом направляйте поток энергии вниз по позвоночнику, к бедрам, и, возможно, даже дальше, в землю. А на выдохе посылайте энергию вдоль позвоночника вверх, к небу. Наслаждайтесь удобным положением, успокойте ум, принимая любые ощущения, возникающие в процессе практики, и наблюдая за тем, как они то появляются, то исчезают.

Задержитесь на 30—60 секунд. Затем вытяните ноги вперед, дайте им немного отдохнуть, если они устали и затекли. Руками упритесь в пол позади себя. Посидите так некоторое время. Смените положение ног, чтобы впереди оказалась голень другой ноги. Повторите упражнение, вытягивая позвоночник. Снова положите руки на колени.

Дыхание при выполнении асаны произвольное, неглубокое, через нос. Внимание сконцентрируйте на позвоночнике, держите его прямо.

Поза не должна причинять неудобства и боли. Следите за тем, чтобы вес был на седалищных костях, таз не отклонялся назад, спина не выгибалась, а голова не подавалась вперед.

А теперь всё вышесказанное немного скомпонуем:

Техника выполнения

  1. Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него. Скрестите ноги, сгибая правую ногу  первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх. Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается. Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями. Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку.
   2. Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу). Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев, сделайте так, чтобы указательный палец другой руки оказался сверху, и повторите вытягивание рук.
   3. Затем поменяйте перекрест ног, то есть первой сгибайте левую ногу, и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

   Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.
   Кроме того, очень часто при поднятии рук сильно напрягается шея, ребра идут вперед, а прогиб в пояснице усиливается. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, а трапециевидные мышцы, плавающие ребра и ягодицы опускайте вниз. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки без переплетения пальцев, накинув ремень на запястья.

Особенности выравнивания

Создайте изначально надежную и удобную опору - фундамент асаны - таз.

• Для этого пальцами рук отведите плоть ягодиц назад и в стороны. Сидите на седалищных костях

  Стопы скрестите и расположите удобно.

• Колени направлены в диагонали, либо немного вперед
• Расслабьте на выдохе стопы, голени, бедра, отпуская мышцы к полу
• Позвоночник строго вертикально
• Мышцы живота направьте внутрь и вверх, мышцы тазового дна слегка подтянуты (мягкая мула и уддияна баддхи)
• Вытягивайте позвоночник по всей длине
• Раскройте грудь и плечи
• Держите шею прямо и не напрягайте ее
• Мышцы лица и глаз пассивны
• Можно закрыть глаза и прислушаться к ощущениям
• Ритм дыхания по возможности немного замедляется, увеличивается продолжительность вдохов и выдохов
• Поднимайте энергию по позвоночнику вверх

Возможные ошибки

Неправильно Не позволяйте голове подаваться вперед	Правильно Направьте нижнюю часть спины внутрь	Неправильно Не поднимайте плечи и не роняйте грудную клетку

• Вы не оставляете пространства между стопами и тазом.
• Вы прогибаете поясницу и выталкиваете нижние ребра вперед.
• Вы напрягаете шею и не вытягиваете позвоночник.

В сукхасане можно сидеть сколь угодно долго, важно периодически менять положение ног.

Советы

В начале практики из-за жест­кости мышц и отсутствия привы­чки держать спину ровно таз в Сукхасане отклоняется назад, и вес тела перемещается на копчик. Это в свою очередь приводит к тому, что нижняя часть спины округляется, область сердца сжимается, а голова подается вперед. Чтобы исправить это положение, асану нужно выстраивать, начиная с ее основания.

Заметьте, что, как только вы наклоняете таз вперед, в области поясницы появляется естественный изгиб, нижний отдел позвоночника уходит внутрь и поднимается вверх, а в животе возникает ощущение пространства. Чтобы прочувствовать все преимущества правильного положения таза, сначала округлите спину, уроните плечи, позвольте тазу отклониться назад, а весу переместиться на копчик. Затем вернитесь к правильному варианту, описанному выше.

Перенесите вес тела вправо и руками разверните левое бедро наружу, так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена вверх, к потолку. Затем проделайте то же самое с правым бедром. Это поможет расслабить мышцы бедер и таким образом избавиться от напряжения в коленях. Если после того, как вы выровняли положение ног, колени поднялись выше линии таза, выйдите из позы и увеличьте высоту опоры.

Если не получается выпрямить спину, попробуйте выполнить асану, опираясь спиной на стену и плотно прижимаясь к ней от крестца до затылка.

Если во время занятий в стопах появляется боль, можно подложить одеяло. Для облегчения можно положить  сложенное вдвое одеяло под колени или бедра

Если  дополнительное одеяло не помогло, сядьте на стул. Новичкам гораздо важнее создать стабильное и устойчивое положение тела, чем пытаться сразу выполнить классический вариант позы. Вы почувствуете себя счастливее, если трезво оцените свои возможности и используете все необходимые вспомогательные материалы.

Сукхасана - противопоказания и предосторожности:

Абсолютные противопоказания:

• Острая или хроническая боль в коленях,
• Воспаления или травмы бедер.

Не рекомендуется:

• Травма копчика
• Травмы позвоночника - обострение
• Травмы голеностопных суставов или коленей
• Сердечные и сильные головные боли
• Менструальные кровотечения - не рекомендуется 

В случае возникновения неприятных ощущений или болей во время практики, надо воздержаться от выполнения Сукхасаны.

Сукхасана с поворотом туловища — Паривритта Сукхасана

Паривритта Сукхасана - как и все позы, в которых используется скручивание, способствует притоку свежей крови, богатой кислородом, к жизненно важным внутренним  органам. Получается такой своеобразный массаж, который помогает улучшить функционирование пищеварительной и выделительной системы. Одновременно улучшается тонус мышц живота, что очень важно также и для осанки, и защищает низ спины от болей.

В этой простой позе со скрещенными ногами и поворотом туловища используйте дыхание, чтобы поднять и повернуть туловище. Расслабьте плечи, опустите их вниз.

1. Сядьте в позе Сукхасана,  упираясь пальцами в пол.
    
2. Положите руки возле бедер, прижмите пальцы рук к полу и выпрямите корпус. Распрямите плечи и отведите их назад.
    
3. Не сгибая корпус, положите левую ладонь на правое бедро. Вдохните, упритесь кончиками пальцев правой руки в пол и потяните позвоночник вверх, отталкиваясь от пола и поднимая правый бок.
    
4. Выдохните, надавите ладонью левой руки на бедро и повернитесь направо.
   Используем руки, как рычаги для усиления скручивания.
   Направляйте плечи вниз от головы и втягивайте лопатки. Смотрите через правое плечо.
   Держим плечи ровно и следим, чтобы подбородок не уходил вверх.
    
5. На каждом вдохе стараемся расширить грудную клетку, а на каждом выдохе, когда наше тело становится еще мягче - углубить и усилить скручивание.
    
6. Задержитесь на 30—40 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, сменив положение ног.
    
7. Выходим из позы Паривритта Сукхасана на выдохе, вернувшись в Спокойную позу, закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут, ощущая эффект от выполненного упражнения. А затем проделайте упражнение в другую сторону.

Скручивания снимают также напряжение с мелких мышц вокруг позвоночника, что также способствует восстановлению равновесия. Нельзя не отметить благотворное влияние скручивания и на нашу нервную систему. Так и скручивание в Сукхасане также оказывает успокаивающее воздействие на организм и отлично его восстанавливает после длительных физических и психологических нагрузок.

Наклон вперед из Сукхасаны

Наклон вперед из Сукхасаны – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед. Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.
   Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.

   Техника выполнения. Сядьте в Сукхасану на пол:

• согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым. Перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середина голени перекрещивалась;
• отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;

• правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени.
• отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
• слегка подавшись вперед, с выдохом перенесите руки вперед и поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад

    и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед, скользя руками по полу.  Голова скорее всего не достанет до пола, но в этом и нет необходимости.

• не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;оставайтесь в позе 20-30 сек.,
• затем округлив спину поставьте голову на опору(кирпич) и с каждым выдохом все больше расслабляйте позвонок за позвонком и стекайте вниз. Имеющие хорошую растяжку — ставьте голову на сложенные руки

• ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
• оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног

Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.

   Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или болстер или просто тянуться теменем вперед.
   Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до I минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.
   Многим очень трудно наклониться вперед со скрещенными ногами, если они сидят на полу. Поэтому лучше сесть на небольшую подставку, например сложенное в несколько раз одеяло.
   Случается, что при наклоне вперед верхняя часть спины сильно выпирает. Для того чтобы убрать этот «горб» и добиться выпрямления спины, нужно подставить опору под руки. А опора под головой подойдет всем, так как положение головы на опоре успокаивает мозг и позволяет расслабить шею.

Эффект позы: Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей

Итак, Сукхасана (Sukhasana — это самая лёгкая из всех медитативных асан, и каждому следует научиться сидеть таким образом. Хотя её можно использовать для занятий медитацией, она имеет один серьёзный недостаток: большая часть веса тела приходится на небольшую площадь опоры – ягодицы. Спустя некоторое время эта область становится слегка болезненной. Однако этого можно, в определенной степени, избежать, подложив под ягодицы подушку. В других медитативных асанах площадь соприкосновения с полом больше – вес тела приходится частично на ягодицы, а частично – на ноги, что уменьшает вероятность болезненных ощущений.
Конечно, вам не сразу удастся сделать позу ) правильно, однако даже на начальном этапе освоения Сукхасана способна подарить восхитительное ощущение гармонии и связи с окружающим миром. И чем глубже вы погружаетесь в позу, тем светлее состояние души. Возникает чувство, будто некая сила укореняет основание позы, в то же время даря чувство легкости и свободы в верхней части тела.

Следует практиковать эту позу в обычной жизни, чаще сидеть в ней на полу, чтобы суставы приобретали гибкость и она стала действительно легкой, удобной, что соответствует ее названию.
   Помимо названных выше эффектов пребывание в этой позе помогает поддерживать тазобедренные суставы более подвижными, эластичными, улучшает кровообращение в области таза и нижней части спины.

Сиддхасана, Падмасана ( поза Лотоса) обеспечивают наиболее стабильное и ровное положение позвоночника в положении сидя, а это особенно важно при необходимости сидеть долго. Даже пребывая в этих позах несколько часов, человек сохраняет способность держать спину прямой, обеспечивать необходимую позицию головы и, как следствие, мозга. Тем самым именно эти позы помогают настроить мозг на определенный вид деятельности, определенное состояние, необходимое для выполнения пранаямы и медитации.

Как говорится, «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать» (или прочесть :)

Sukhasana с наклоном

Смотрите также:

Тадасана (Поза горы) — основная стоячая поза йоги

Йога: Освоение прогибов с Инной Видгоф

Гимнастика на основе йоги