1. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.

3. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а).
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.

4. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

И НАКОНЕЦ
ДАЙ ОТДЫХ ВСЕМ МЫШЦАМ: ЛЕЖА НА СПИНЕ, МЕДЛЕННО СОГНИ НОГИ В КОЛЕНЯХ, ЗАДЕРЖИСЬ НА 1 МИН., ВЫПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖИ НЕ МЕНЕЕ 4 МИН.

1.


2.


3.


4.

1 ИП: займи положение, как на картинке сверху.
РАЗ: наклони туловище вниз и потянись правым локтем к левому, удерживая ноги на месте. Вернись в ИП. Выполни по 10 раз с каждой стороны.

2 ИП: присядь на корточки, упрись левой рукой, а правую отведи назад. Сделай шаг назад левой ногой.
РАЗ: синхронно поменяй ноги местами и перемести правую руку вперед. ДВА: продолжай прыгать с ноги на ногу в течение 30 секунд. Повтори с другой рукой.

3 ИП: стань ровно, ноги в два раза шире плеч. РАЗ: согни левую ногу и присядь, тем временем дотрагиваясь правой рукой до пола. ДВА: повтори упражнение в противоположную сторону, сменив положение рук и ног. Выполни 20 раз.

1.Бо­ко­вой на­клон. Встань­те пря­мо, скре­стив но­ги: пра­вая впе­ре­ди ле­вой. За­ве­ди­те пра­вую ру­ку за го­ло­ву, до­тя­нув­шись ла­до­нью до ло­пат­ки и на­пра­вив ло­коть вверх. На­п­ря­ги­те пресс и не­мно­го на­кло­ни­тесь вле­во. Возь­ми­тесь ле­вой ру­кой за пра­вый ло­коть и медленно по­тя­ни­те его вле­во. Про­де­лай­те то же са­мое в дру­гую сто­ро­ну.Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы верх­не­го от­де­ла спи­ны, зад­ней по­верх­но­сти плеч, три­цеп­сы, ко­сые мыш­цы прес­са, раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка.

2.Ра­с­тяж­ка для груд­ных мышц. Но­ги на ши­ри­не плеч, пресс на­пря­жен, плечи расправлены. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны до уров­ня плеч. Согни­те за­пя­стья, раз­вер­нув ла­до­ни от се­бя, паль­цы сжа­ты и на­пра­в­ле­ны вверх. Уси­ли­ем мышц верх­не­го от­де­ла спи­ны и три­цеп­сов от­ве­ди­те ру­ки не­мно­го на­зад, что­бы по­чув­ст­во­вать мы­шеч­ное на­пря­же­ние.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы гру­ди, пе­ред­ней по­верх­но­сти плеч, би­цеп­сы.

3.Ра­с­тяж­ка для бе­дер из по­зы бе­гу­на. Встань­те на рас­сто­я­нии 30– 40 см от сте­ны и обо­при­тесь на нее ла­до­ня­ми напротив плеч. Сог­ни­те пра­вое ко­ле­но так, что­бы оно на­хо­ди­лось пря­мо над ло­дыж­кой; пря­мую ле­вую но­гу пе­ре­ставь­те на пол­ме­т­ра на­зад. На­п­ря­ги­те пресс и вда­ви­те ле­вую пят­ку в пол — вы долж­ны по­чув­ст­во­вать на­тя­же­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы. За­дер­жи­тесь на 30 се­кунд, а за­тем сде­лай­те пру­жи­ня­щее дви­же­ние, рас­тя­ги­вая сги­ба­ю­щие мыш­цы бед­ра. По­ме­няй­те но­ги и по­вто­ри­те.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся квад­ри­цеп­сы, ик­ры, сги­ба­ю­щие мыш­цы бе­дер.

4.Ра­с­тяж­ка для ног из по­ло­же­ния си­дя. Сядь­те на край сту­ла: ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу, пресс на­пря­жен, груд­ная клет­ка рас­пра­в­ле­на. Вы­п­ря­м­ляя пра­вую но­гу, под­ни­ми­те ее до уров­ня бе­дер и на­правь­те но­сок на се­бя. На­кло­ни­тесь не­мно­го впе­ред, не на­пря­гая по­зво­ноч­ник. Об­хва­ти­те пра­вую го­лень ру­ка­ми и по­тя­ни­тесь к но­с­ку. Од­нов­ре­мен­но слег­ка втя­ни­те коп­чик, что­бы уси­лить рас­тяж­ку. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы зад­ней по­верх­но­сти бе­дер.

5.Ра­с­тяж­ка для бе­дер и яго­диц в по­ло­же­нии ле­жа. Ляг­те на спи­ну, вы­пря­мив ле­вую но­гу {но­сок смо­т­рит вверх}, а правую ото­рви­те от по­ла и со­гни­те в ко­ле­не. Раз­вер­ни­те бед­ро, об­хва­ти­те ло­дыж­ку сни­зу ле­вой ла­до­нью, пра­вую по­ло­жи­те на ко­ле­но. Слег­ка по­тя­ни­те ниж­нюю часть но­ги на се­бя. По­ме­няй­те но­ги и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы яго­диц и вра­ща­те­ли бед­ра.

6.Об­рат­ное скру­чи­ва­ние. Ляг­те на спи­ну, со­гни­те ко­ле­ни и под­тя­ни­те их к гру­ди. Об­хва­ти­те бед­ра ру­ка­ми и слег­ка по­тя­ни­те их на се­бя так, что­бы по­яс­ни­ца ото­рва­лась от по­ла и по­зво­ноч­ник не­мно­го скруг­лил­ся. Для бо­лее глу­бо­кой рас­тяж­ки на­пря­ги­те мыш­цы жи­во­та.
Ра­с­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы яго­диц и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка.

1.


2.


3.


4.


5.


6.

Хотите быть всегда в форме, но ленитесь выполнять упражнения в три подхода по 20 раз? Тогда короткая фитнес-программа американца Пита Секуа точно для вас, так как каждое упражнение выполняется всего по полторы минуты!

Упражнение №1

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите двухкилограммовые гантели, разведите их в стороны. Полминуты руки опускайте и поднимайте вниз и еще 30 секунд поворачивайте их в стороны. Подобное упражнение поможет вам укрепить мышцы конечностей и спины.

Упражнение №2

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разведите в стороны. Начинайте не спеша приседать, задерживаясь посередине на 10 секунд. Затем опуститесь еще вниз и снова замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение полутора минут. Оно поможет вам укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение №3

Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Ноги должны лежать ровно. Поднимите их немного и удерживайте 10 секунд на весу. Потом разверните вправо и еще на столько же задержите, затем точно так же влево. Выполняйте это упражнение в течение 90 секунд. Оно поможет вам хорошо укрепить мышцы пресса.

Упражнение №4

Положите голову и лопатки на фитбол, в руки возьмите гантели и вытяните их за голову, ноги согните в коленях так, чтобы они образовали прямой угол. Выпрямляйте руки вверх над головой и медленно опускайте, причем задерживайте конечности на 15 секунд через каждые 10 сантиметров. Выполняйте это упражнение полторы минуты. Оно поможет вам сделать трицепсы красивыми и подтянуть мышцы бедер и груди.

Упражнение №5

Встаньте ровно, сделайте шаг назад правой ногой. В руки возьмите гантели, опустите их вниз. Затем согните ноги и приседайте. Левое колено должно оказаться в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем опуститесь еще ниже и снова замрите. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 90 секунд. Благодаря ему, вы приведете свои ноги в идеальное состояние.

Упражнение №6

Опуститесь на руки корпусом так, как при отжимании. Медленно опускайтесь на 5-7 см вниз и задержитесь на 10 секунд, затем еще ниже и снова замрите. Продолжайте, пока не поймете, что пол уже совсем близко. Выполняйте это упражнение полторы минуты, укрепляйте мышцы рук и делайте красивой свою грудь.

Ваза своими руками

Я все о том же: как из бросового материала сделать хорошую вещь.
Кто не знает о таких толстых картонных трубах, которые остаются в магазине после того, как весь линолеум с них размотали?
Думаю, всем известны. После использования их выбрасывают.
Но я кое-что придумала. Руки-то у меня «сумасшедшие» )))
1. Отпилила трубу нужной высоты (пилится легко, картонный потому что), из гофрированного картона вырезала кружок бОльшего диаметра и приклеила дно к будущей вазе.

Читать далее...

я не хорошая! я прикидываюсь, чтобы люди не шарахались... )))