Самостоятельность - это когда совершаешь ошибки без посторонней помощиАндрей Готовский

Поначалу йога приходит в нашу жизнь эпизодически. Позанимались раз, позанимались второй. Затем было лень (были дела/уезжал/болел и т.д.) - пропустили пару дней/месяцев/лет... Снова позанимались...

В какой-то момент мы замечаем, что двух-трех занятий в неделю нам уже как-то недостаточно. Но вот беда: там, где мы занимаемся, йога только трижды в неделю. А, если и чаще, то по разным причинам посещать эти занятия возможности у нас нет...

Свершилось! У нас возникает вопрос:

Как заниматься самостоятельно? Какие асаны и комплексы делать, с чего начинать?
Прежде всего, примите поздравления. Самый первый шаг в йоге Вы определённо сделали: начали получать удовольствие от практики. Иначе такой вопрос у Вас просто не возник бы - Ваши пути с йогой давно бы уже разошлись.

Ну а теперь - по сути вопроса.

В зависимости от того, сколько времени Вы готовы уделить индивидуальной практике, предлагаю наращивать её постепенно, сохраняя удовольствие от занятий, по следующей схеме:

Для начала: выполняйте 6-18 циклов Приветствия Солнца (Сурья Намаскар) по утрам. Это займёт около 15 минут. Обязательно попытайтесь почувствовать, насколько удачнее и продуктивнее после этого пройдёт Ваш день!

Сурья Намаскар выполняется сразу после подъёма, очистки языка и принятия душа. Если Вы практикуете ледяной душ (что я очень рекомендую), то не вытирайтесь полотенцем досуха: стряхните руками капли воды с тела и дождитесь, пока кожа просохнет в процессе упражнений.

Есть время вечером? Сделайте комплекс Чандра Намаскар (Приветствие Луны) и/или цикл перевёрнутых асан (пасчимотаннасана, халасана, стойка на плечах, стойка на голове) перед сном. Если есть ещё минут пятнадцать - выполните тратаку (созерцание свечи). Шавасану можно будет выполнить уже лёжа в постели - такой способ входа в сон позволит Вам выспаться намного лучше, снизит время, необходимое для сна, не говоря уже о многих других важных преимуществах.

Мало? Хочется ещё? Класс! Поехали дальше.

Попытайтесь провести полноценную полутора-двухчасовую тренировку. Начните её, сидя несколько минут с прямой спиной и закрытыми глазами. Успокойте дыхание. Опустите мысли.

Затем - Приветствие Солнца. Количество циклов - по желанию, рекомендуется, чтобы оно было кратно трём. То есть, от 3 до 108 ;-)

Что касается основного комплекса... Я неоднократно слышал высказывания продвинутых мастеров йоги о том, что “нужна и важна правильная последовательность асан”. Иногда это звучит даже в таком контексте: “Обязательно приходите ко мне на занятия и обучитесь правильному комплексу. Будете делать что-то не в том порядке - заболеете, сойдёте с ума или вообще умрёте”.

Гм. Возможно, в какой-то мере это верно. Только проблема в том, что, испугавшись подобных утверждений, мы можем никогда в этой жизни так и не начать заниматься самостоятельно и заболеть, сойти с ума и умереть гораздо эффективнее и безо всякой йоги. Я вижу два варианта решения этой проблемы.

Приобрести книгу, видеокассету или DVD диск с уроками йоги и выполнять изложенную последовательность упражнений. Сейчас в продаже находится огромное количество подобных материалов. К сожалению, я далеко не уверен, что все они - одинаково качественные. Загляните в раздел “Рекомендуемая литература”. Или посоветуйтесь со своим инструктором по йоге.

Другой вариант: позанимайтесь сами, не заморачиваясь определёнными последовательностями. Я более чем уверен, что, прежде, чем вас настигнет безвременная смерть на фронте самосовершенствования, Вы обязательно почувствуете сами, что для Вас хорошо, а что плохо. Несколько советов:

1. Компенсируйте асаны. После наклона вперёд сделайте прогиб. После наклона вправо - наклон влево. После скручивания позвоночника в одну сторону - скрутитесь в обратную. Кроме того, асаны “на вытяжение” определённых участков тела сочетайте с асанами, которые содержат в себе физическую нагрузку на эти участки. В идеале Ваше тело должно быть и гибким, и сильным.

2. Лучше всего в самостоятельной практике делать то, что у Вас получается хуже всего. Возможно, Вам это покажется плохой новостью, но это так :-) Если Ваше тело гибкое, но недостаточно сильное, большее внимание уделяйте силовым фиксациям, если наоборот - упражнениям на вытяжение и расслабление мышц. Если Вы хорошо прогибаетесь, но плохо наклоняетесь - работайте над наклонами. И так далее.

3. Чередуйте выполнение наклонов, прогибов и скруток в положениях стоя, сидя и лёжа. Каждое из этих положений отличается по энергетическому воздействию на организм, и каждое по-своему важно.

После выполнения основного комплекса - перевёрнутые асаны. Это, помимо всего прочего, способствует “запечатыванию” наработанной во время практики энергии внутри Вашего энергетического контура.

После этого - шавасана. Желательно оставить на неё 15-20 минут.

Ну и, наконец, после шавасаны, при наличии времени и желания - практикуйте дыхательные упражнения. Например, Нади-Шодхана пранаяму или Уджайя пранаяму. Время выполнения - 15-20 минут. (Если Вы уже выполняли эти пранаямы - можете освежить в памяти технику их выполнения, заглянув сюда)

Нелишним будет перед самостоятельными занятиями подойти с вопросами (а так же с блокнотом и ручкой) к своему инструктору. Он наверняка сможет посоветовать, на что Вам обратить внимание, и в каких положениях Вам нужно быть максимально осторожными.

Обратите внимание: я не расшифровываю здесь, что такое Сурья Намаскар, халасана или пасчимотанасана - предполагается, что это Вы знаете по своим “клубным” занятиям. Кроме того, я настоятельно не рекомендую начинать практику йоги с самостоятельных упражнений, без предварительного опыта посещения групповых занятий - об этом шел разговор здесь.