Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.


Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;
- углеводы.
2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.


Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Значит статейка "Если сводит ноги", ибо сегодня после трены столкнулась с данной проблемкой, решила так сказать вынести на общий обзор - зная что много кто тут занимается боксом, таем и т п
Ловите, выделяйте кому надо (хотя считаю такие вещи в любом случае полезно знать...)


Наверняка каждый из вас сталкивался с этой проблемой. Ногу сводит так, что невозможно не только ей пошевелить, но и вообще что-либо сделать. Это всегда неприятно. На вопрос «Что делать?» находится масса ответов. Тем не менее все они лишь отчасти верные.


Вот лишь некоторые из мифов, которые обещают быстрое избавление от проблемы «ногу свело»:

Миф 1 Ущипни ногу. Сводить не будет.
Миф 2 Ешь бананы и всё будет ОК.
Миф 3 Ооо… Это нехватка калия. Ешь Оротат калия.
Миф 4 Какого, на фиг, калия? – Кальция! Ешь Глюконат кальция!

На самом деле причин может быть несколько: плоскостопие, заболевание щитовидной железы, нарушение кровообращения, дефицит минеральных веществ, нарушение обменных процессов в мышцах, болезни сердца, варикозное расширение вен, обычная усталость ног после занятий спортом или тяжелой работы…

Но не стоит пугаться. У тебя это случается скорее всего по более безобидным причинам. К примеру, обильное испарение жидкости с поверхности тела при потоотделение также может вызвать судороги. При потоотделении организм теряет важные минеральные вещества: калий, натрий, магний и кальций. Эти минеральные вещества, в растворе называемые электролитами, обеспечивают передачу электрических зарядов нервам, от которых зависит сокращение и расслабление мышц. Недостаток жидкости в организме может нарушить равновесие электролитов и стать причиной судорог. Если боль от судорог становится невыносимой, то в качестве экстренной помощи можно выпить любой солевой раствор: либо изотонический напиток, либо простой воды с обычной поваренной солью (чайная ложка на стакан). Такие препараты, как Глюконат кальция, Оротат калия, Панангин и другие (которые часто советуют при судорогах) нужно принимать с осторожностью и только в крайнем случае, поскольку избыток минеральных веществ ничем не лучше его недостатка. Избыток кальция приводит к повышению вязкости крови, например. Избыток любых минеральных веществ приводит к образованию камней в почках. Да и лишние солевые отложения на суставах тебе совсем не к чему. Поэтому лучший способ восполнять недостаток минеральных веществ в организме – питаться продуктами богатыми ими. При этом давно установлено, что витамины и минералы гораздо лучше усваиваются, поступая в организм вместе с пищей.



Сыры твердых сортов, творог, фасоль, крупяные каши – чемпионы по содержанию кальция. А мед удерживает его в организме. Отварной картофель, апельсины и бананы богаты калием. Но не переусердствуй с бананами. Как показали последние исследования, чрезмерное употребление бананов провоцирует рак почек. Так что все хорошо, но в меру. Орехи, семечки, йогурты, геркулес и морская капуста необходимы для поддержания нужного количества магния в организме. Сыры, яйца, сельдерей, морковь и петрушка богаты натрием. Но не стоит есть много соленой пищи (которая тоже, как известно, богата натрием). Избыток натрия препятствует естественному выводу жидкости из организма, задерживая в нем токсины и провоцируя избыточный вес.

Налегай на фрукты и овощи – каждый из них богат теми или иными минералами. И не забывай о сухофруктах! Курага – просто кладезь минеральных веществ (в особенности кальция и калия). Второе место в ряду лидеров занимает сушеный персик (это для тех, кто не в восторге от кураги). Чернослив славится высоким содержанием магния (но, к сожалению, не только этим :)...). Финики богаты натрием.

Напряжение, стресс и холод также являются катализатором судорожных болей. Многие сталкивались с судорогами от холода (сводит ногу в холодной воде, на морозе). Все это происходит из-за плохого кровоснабжения в мышцах при интенсивных нагрузках. Поэтому перед тренировкой желательно использовать разогревающие мази, либо просто растереть руками наиболее часто сводимые места – ступни, икры и задняя поверхность бедра.

Что же делать, если свело ногу, но рядом как назло нет стаканчика… с солевым раствором?))

При судорогах в икроножных мышцах следует поменять положение, выпрямить ногу и потянуть пальцы ног на себя вместе со ступней. Ущипни себя несколько раз за больное место (не сон ли это). Встань на сведенную ногу. Вскоре циркуляция крови возобновится и чувствительность восстановится. После этого помассируй больное место, растирая его ладонями: от пальцев к пятке, от пятки – к колену, и заднюю поверхность бедра, если свело её.

Если свело икроножную мышцу во время плавания, постарайся вытянуть ногу над поверхностью воды, подтяни стопу руками к себе и энергично потри ее. Если ты в бассейне – то вылезай, и в теплый душ! Потом можешь снова плавать.

Интересна также иная версия возникновения судорог. Шаманы на Востоке считают, что судороги – это следствие зажатости и страхов. Они связывают судороги с характером и ритмом жизни: если сводит ступни, то это говорит о твоей боязни будущего; судороги в икрах - о непонимании себя и окружающих; ночные боли в верхней части ноги провоцируются прошлыми травмами и душевными потрясениями. Ну а те, кто умеют расслабляться и уверенно идут к успеху, знают о судорогах только понаслышке.

Так что, будь уверен в себе и умей оттягиваться – ногу сводить НЕ будет Ну а если серьезно, то ешь продукты богатые минеральными веществами, разогревай мышцы перед физическими упражнениями и пей жидкость во время тренировки – и такого рода проблема у тебя не возникнет!

Общие рекомендации по тренингу на набор мышечной массы

С наступлением первых заморозков сам Бог велел пойти разогнать кровь и расправить косточки в спортзал. Проблемы у всех разные – кому-то надо изрядно схуднуть, а кому-то набрать побольше заметных мышц. Об аэробных тренировках мы уже писали в номере втором за этот год, а вот о наборе мышечной массы разговор начинаем сейчас.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.

В нашем архиве можно найти сведения об атлетах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бак Рид (Buck Reed) – с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) – с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

Эти результаты достигались, помимо тяжелого тренинга, с помощью жидкой пищи: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать высокопитательные концентраты и не переполняют желудок и пищеварительную систему. И учтите, что в те годы не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной скумбрии либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% кукурузного масла, 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году Артур Герберт (Arthur Herbert) из Нью-Йорка набрал за 17 месяцев 26,5 кг (68 граммов ежедневно), подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.

Все эти атлеты были не культуристами, а пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Но уже они демонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндола (Bruce Randall), ставшего (на самом деле) в 1959 году Мистером Юниверс. В возрасте 22 лет при росте 186,5 см Рэндол весил 92 кг. Все свои усилия он решил направить на повышение своего веса для побития мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Рэндол съедал ежедневно 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными подходами – максимум по 5 повторений, с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или становую тягу со штангой в 350 кг. За два года таких тренировок Рэндол повысил вес своего тела до 181,5 кг, однако ему не удалось побить мировые рекорды. После этого Рэндол, будучи на редкость разумным человеком, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 кг. Продолжая чисто культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл в 1959 году титул Мистер Юниверс.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 1: МЕНТАЛИТЕТ

Естественно, для успеха в объемном тренинге вы прежде всего должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Очень важны – волевые качества. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только рекомендованную пищу вместе со всеми необходимыми добавками. Если вы рассчитываете на серьезный результат, то тренинг с отягощениями – это не беспорядочные походы в тренажерный зал, а питание – это не чередование поста и обжорства.

Проанализируйте вашу тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами по тренингу? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай.

Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, отвечающие за рост мышц. Любые стрессы ведут к потере мышечной массы, поэтому многие атлеты перед соревнованиями уединяются, уезжают тренироваться в другой город (Ли Хэйни), а Арнольд перед одной из Олимпий даже не поехал на похороны отца.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ТРЕНИРОВКИ

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.

Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.

Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста – бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИСТОЩЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ – ОСНОВА РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.
Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!
В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.
Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.

Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!

Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный культуристический курс хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ попросту «сдохнет» через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще: даже самые опытные, международного класса атлеты могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга и нарастить парочку кг мышц, обращаясь к простым, проверенным временем программам. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагали, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня и по любой из таких программ, и они поймут еще раз, что важно не то, ЧТО ты проделываешь, а в каком режиме, то есть КАК проделываешь!

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий!
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 3: ПИТАНИЕ

Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. В предыдущих номерах журнала освещались многие аспекты правильного питания, поэтому здесь остановимся только на самом важном.

Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма.

Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.

Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30-40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетический коктейль).

Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2-3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30-40 лет назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только «обычная» пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.

Избегайте всех продуктов из белой муки, сахара, пирожков, конфет и т. п. Концентрируйтесь вместо этого на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе, грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты, семечки. Держитесь подальше от белого хлеба, макарон, жареного картофеля и других ядов в упаковках.

Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Наращивайте собственный вес постепенно, следя за неизменностью окружности вашей талии, и вы будете гарантированы от набора жировых отложений.

Не добавляйте к своему весу более 900-1500 г в неделю, и более чем 4-6 кг за один курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром!

Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.

В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!