1 день: нагрузка на мышцы ног,ягодицы и немного на пресс!
1 месяц, 3-4 раза в неделю тренировки+правильное питание+много движений!
Цель: похудеть на 3 кг и подтянуть тело!
Измерять через каждые 10 дней.
Вес:62,3
Объемы тела:
грудь:91
Талия верхняя:62
талия нижняя:81
бедра верх:92
бедра низ:89
Обхват ноги:49
Физическая активность в течении дня:
высокая. 1 час прогулка с коляской по нечищенным тротуарам и в горку(как конь в мыле)+утренняя гимнастика+тренировка.
Рацион:
завтрак: кусок зернового хлеба, салат, огурец+творог 0,1% 250 грамм+кофе без сахара
Обед: купата из индейки на пару, 2 ст ложки оливье, салат,1 помидор
Прекус: мандарин и кофе без сахара/киви/чай с чабрецом/6 фиников
Ужин: салат из свежих овощей(помидор, огурец, красный лук и перепелиные яйца)+30 гр хлеба 8 злаков.
На что работаем: утренняя гимнастика+днем: разминка+мышцы ног и ягодиц, квадрицепс+упражнения для плоского животика+растяжка.
Тренировка:
Сначала выполняем комплекс упражнений на ноги! Сегодня я не сильно нагружала себя из-за 5 часового сна. Выполнила каждое упражнение в 2 захода по 20 раз.Кто давно не занимался лучше начать с 10-15 повторений! Главное чувствуйте свой организм.И не забудте про любимую музыку.
Понадобится:1 кг гантели, 3 кг гантели, коврик, фитбол. Если нет гантелей используйте обычные бутылки с водой, когда я хорошо разогрета и натренирована, то вместо гантелей беру на руки сына))ему нравится, а мне полезно.
Комплекс на ноги:
1.Разминка:
Очень хорошая картиночка, из нее на разминку я выбрала упражнения под номером 1(выполнила с 1 кг гантелями),3,5(с гантелями),6,10(любимое упражнение и эффективное),14(прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра),16(рекомендую делать по утрам).
Разминка для ног:
---Растяжка бицепса бедра
Выпрямите одну ногу и наклонитесь вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней чисти спины (проследите, что бы наклон шёл от бёдер, а не от талии).
Задержитесь на 20 секунд.
Повторите с другой ноги.
---Растяжка в приседании
Это один из лучших вариантов растяжки для развития правильной техники приседания. Здесь задействуются конкретные мышцы, используемые при приседаниях.
Для выполнения просто сделайте глубокое приседание и почувствуйте растяжение в мышцах.
Задержитесь в этом положении га 5-10 секунд.
Повторите три раза.
---Растяжка икроножных мышц
Упритесь ладонями в стену.
Отведите одну ногу назад, давя пяткой в пол.
Задержитесь на 20 секунд.
Согните колено и задержитесь ещё на 20 секунд (в таком положении растягивается камбаловидная мышца).
Повторите с другой ноги.
Основные упражнения:
---Приседания, 2х20р: Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна бытьпрямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, это еще помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.
---Махи ногами вперед и назад 2х20р направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.Заслуженное упражнения на ноги для девушек. Они задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер.
---Приседания с выпрыгиванием 2х15: Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения.Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног!
---Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса. (отличное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части будер) 2х20раз
---Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. (Очень хорошое упражнение на внутр. поверхность бедра). 2х20 раз
Комплекс на пресс:
---Подтягиваем колени с помощью фитбола,2х20 раз: В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию. Первое время жутко неудобно, но привыкается.
---Складка с фитболом,2х15 раз
Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.
Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду.Можно без фитбола.
---Ножницы: 2х30 раз
Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать.Это упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и внутреннюю поверхность бедра.
---Повороты корпуса с мячом,2х30 раз
Это упражнение задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.
---Боковая планка,2х15 раз
Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
---«ЛЯгушка»,2х30 раз
Лягте на спину, возьмите бутылку с водой и поднимите над собой на прямых руках.Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая бутылку обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу.
Фух, вот и закончили.Лично я взмокла)
Уход:(спа-дома): маска из кокосового масла на волосы, скраб лицо и руки, скраб тело(сахар+мед+кокосовое масло)
Состояние душевное и физическое: на подъеме, не смотря на то что уже 3 дня толком не сплю, максимум 5 часов. Завтра выходной буду отдыхать!
Время сна:5 часов с день(мало, но такой график в будни).
Фитнес_красота_здоровье
Если раз попробуете, то уже не забудете никогда!
