Öèòàòà ñîîáùåíèÿ lipa_fv
«ÉÎÃÀ ÄËß ËÅÍÈÂÛÕ»
10 óïðàæíåíèé, êîòîðûå èçáàâÿò îò õâîðåé è ïîäàðÿò êðàñèâîå òåëî
Éîãà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ âûïîëíÿåòñÿ â ñòàòèêå (áåç äâèæåíèé) è ðàññ÷èòàíî íà óêðåïëåíèå 2-3 ðàñïîëîæåííûõ ðÿäîì ìûøö òåëà. Ïðèâëåêàòåëüíîñòü éîãè â òîì, ÷òî çàíÿòèÿ íå òðåáóþò ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ.  îáçîðå ðå÷ü ïîéäåò î òîì, êàê ïðîâåñòè ïîëíîöåííóþ òðåíèðîâêó ïî éîãå äîìà çà 30 ìèíóò, âûïîëíÿÿ âñå óïðàæíåíèÿ ñèäÿ èëè ëåæà.
Ýòó ïîäáîðêó óïðàæíåíèé ìîæíî ëåãêî íàçâàòü «éîãîé äëÿ ëåíèâûõ». Îäíàêî ýôôåêòèâíîñòü ïîäîáíîé òðåíèðîâêè íè÷óòü íå íèæå, ÷åì ïîëó÷àåìàÿ îò òðåíèðîâêè ñ èíñòðóêòîðîì â çàëå. Àñàíû, âûïîëíÿåìûå ñèäÿ è ëåæà, íàçûâàþòñÿ ïàðòåðíûìè. Íàñòàëî âðåìÿ ïîçíàêîìèòüñÿ ñ 10 ïàðòåðíûìè àñàíàìè, êîòîðûå ïîìîãóò óêðåïèòü ìûøöû âñåãî òåëà. Íà òðåíèðîâêó óéäåò âñåãî ïîë÷àñà. Êàæäóþ àñàíó ñëåäóåò óäåðæèâàòü òðè ìèíóòû.
1. Óïðàæíåíèå äëÿ ìûøö øåè (íàêëîí)
Íóæíî ñåñòü íà ñîãíóòûå íîãè (èëè íà ïÿòêè), óõâàòèòüñÿ îäíîé ðóêîé çà ùèêîëîòêó è ñîâåðøèòü íàêëîí øåè â ñòîðîíó, ïðîòèâîïîëîæíóþ çàôèêñèðîâàííîé íà ùèêîëîòêå ðóêå. Ñâîáîäíóþ ðóêó íåîáõîäèìî ïîëîæèòü íà âèñîê ðàñòÿãèâàåìîé ñòîðîíû è òåì ñàìûì óñèëèòü âûòÿæåíèå â øåå. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñëåäóåò ïî 1,5 ìèíóòû äëÿ ëåâîé è ïðàâîé ñòîðîí øåè.
2. Óïðàæíåíèå äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà (çàìîê ñçàäè)
Ñíîâà, ïî 1,5 ìèíóòû íà êàæäîå ïëå÷î, òðåáóåòñÿ âûïîëíèòü çàìîê èç ðóê ñçàäè. Ìîæåò âîçíèêíóòü ñèòóàöèÿ, êîãäà ïàëüöû íå ñìîãóò äîòÿíóòüñÿ äðóã äëÿ äðóãà. Ýòî íå áåäà è íè÷óòü íå äåëàåò óïðàæíåíèå ìåíåå ýôôåêòèâíûì. Ìîæíî ïîïðîñèòü ÷ëåíà ñåìüè ëåãîíüêî ïîäòÿíóòü âàì ðóêè äðóã ê äðóãó. Ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå áåç çàìêà, à ëèøü ñòðåìÿñü ê çàìêó.
3. Óïðàæíåíèå äëÿ ãðóäíîé êëåòêè (ïîçà ðûáû)
Ýòî óïðàæíåíèå ëèøü êàæåòñÿ ñëîæíûì íà ïåðâûé âçãëÿä. Ëåæà íà ñïèíå, íåîáõîäèìî ñíà÷àëà ñîãíóòü ëîêòè è ïðèïîäíÿòü ëîïàòêè è ãîëîâó íàä ïîëîì, à çàòåì íàêëîíèòü ãîëîâó íàçàä, ïðè ýòîì ïîäíèìàÿ ãðóäíóþ êëåòêó ââåðõ, ïîêà ìàêóøêà íå êîñíåòñÿ ïîëà.
4. Óïðàæíåíèå äëÿ ïîÿñíèöû (ïîçà ñîáàêè ìîðäîé ââåðõ)
Ïîäíÿòüñÿ â ýòó ïîçó ëåãêî èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà æèâîòå. Íåîáõîäèìî îïåðåòüñÿ ëàäîíÿìè î ïîë è ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòü ðóêè. Ñîãíóòûå ëîêòè íå äîïóñêàþòñÿ. Íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óäåðæàíèÿ àñàíû íóæíî ïðîäîëæàòü îòòàëêèâàòüñÿ ëàäîíÿìè îò ïîëà. Ïëå÷è íóæíî ïðîâåðíóòü íàçàä. Ãîëîâó íåîáõîäèìî äåðæàòü ðîâíî è íè â êîåì ñëó÷àå íå íóæíî çàïðîêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä. Ñòîïû íàõîäÿòñÿ ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷.
5. Óïðàæíåíèå äëÿ ïàõîâûõ ìûøö (ïîçà áàáî÷êè)
Çàäà÷à – ñëîæèòü ïåðåä ñîáîé íîãè â óçêèé ðîìá òàê, ÷òîáû ñòóïíè óïåðëèñü äðóã â äðóãà ïî âñåé èõ äëèíå. Íàñêîëüêî áëèçêî ê ïàõó áóäóò âàøè ïÿòêè è íàñêîëüêî áëèçêî êîëåíè áóäóò ê ïîëó (èëè æå ëÿãóò íà ïîë), çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíîãî ñòðîåíèÿ òåëà è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè êàæäîãî çàíèìàþùåãîñÿ. Ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëèò â ïîëíîé «áàáî÷êå» êîñíóòüñÿ êîëåíÿìè ïîëà óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü ïðàêòèêè.
6. Óïðàæíåíèå äëÿ êîëåíåé (ïîçà êîðîâüåé ãîëîâû)
Îäíà èç ëó÷øèõ àñàí äëÿ êîëåíåé. Íåîáõîäèìî ïî 1,5 ìèíóòû óäåðæèâàòü ñîçäàííûé çíàê «Õ» èç êîëåíåé ñ ëåâîé è ïðàâîé íîãîé ñâåðõó, ñîîòâåòñòâåííî. Âûñîòà è ïëîñêîñòü «êðåñòà» âî âðåìÿ ïåðâûõ ñàìîñòîÿòåëüíûõ òðåíèðîâîê ìîæåò áûòü äàëåêà îò èäåàëà, íî ýòî íå äåëàåò óïðàæíåíèå ìåíåå ýôôåêòèâíûì.
7. Óïðàæíåíèå äëÿ ìûøö òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ (ïîëóìîñò)
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêîãî «ïîëóìîñòà» íåîáõîäèìî ïîäíèìàòü òàç êàê ìîæíî âûøå, à ëåæàùèå íà ïîëó ðóêè áðàòü â çàìîê òàê, ÷òîáû ìèçèíöû ëåæàëè íà ïîëó. Ýòî íåîáû÷àéíî ýíåðãåòè÷åñêàÿ àñàíà – åå âûïîëíåíèå äàåò ïðèëèâ ñèë è áîäðîñòè.
8. Óïðàæíåíèå äëÿ ðóê (ïîçà äûáû)
Ñèäÿ íà ïîëó, íåîáõîäèìî âûâåðíóòü ðóêè ïàëüöàìè íàçàä è ïðîäâèíóòüñÿ èìè ïî ïîëó íàñòîëüêî äàëåêî îò òàçà, íàñêîëüêî áóäóò ïîçâîëÿòü îùóùåíèÿ. Íàãðóçêà íà ìûøöû ðóê áóäåò î÷åíü ñèëüíîé â ëþáîì ñëó÷àå.
9. Óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà (ïîçà íèçêîé ëîäêè)
Ëåæà íà ñïèíå, íåîáõîäèìî ïîäíÿòü ââåðõ íîãè è îòîðâàòü îò ïîëà ëîïàòêè è øåþ. Ðóêè äåðæàòü íóæíî ëàäîíÿìè âíèç â 10 ñàíòèìåòðàõ îò ïîëà. Êîãäà íàñòóïàåò óñòàëîñòü, íóæíî ïîäåðæàòüñÿ ðóêàìè çà áåäðà, ïîñëå ÷åãî ïðîäîëæèòü àñàíó. Åñëè âûïîëíÿòü ïîçó ëîäêè êàæäûé äåíü íà ïðîòÿæåíèè òðåõ ìèíóò, êóáèêè ïðåññà ïðîÿâÿòñÿ ÷åðåç íåäåëþ ó ÷åëîâåêà ëþáîé êîìïëåêöèè.
10. Óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû (ïîçà ïîñîõà)
Íåîáõîäèìî ñèäåòü íà ïîëó ñ âûòÿíóòûìè âïåðåä íîãàìè (ïðè ýòîì òÿíóòü ïàëüöû íîã íà ñåáÿ) ñ àáñîëþòíî ïðÿìîé ñïèíîé è ïîäíÿòûìè ââåðõ ðóêàìè. Óïðàæíåíèå íà êàðòèíêå êàæåòñÿ ïîäîçðèòåëüíî ïðîñòûì. Íî óæå ÷åðåç 10 ñåêóíä âûïîëíåíèÿ åãî êîëîññàëüíàÿ ýôôåêòèâíîñòü ñòàíîâèòñÿ î÷åâèäíîé. Èç äàííîé ïîäáîðêè ýòîìó óïðàæíåíèå ïîçâîëèòåëüíî áûòü âûïîëíÿåìûì ìåíåå 3 ìèíóò (íà÷èíàòü îïòèìàëüíî ñ 45 ñåêóíä).
Ïðèâåäåííàÿ ïàðòåðíàÿ ïîäáîðêà àñàí èç éîãè ñòàíåò âåëèêîëåïíûì áîäè-ñêóëüïîì íà äîìó. Âûïîëíåíèå äàííûõ óïðàæíåíèé äîñòóïíî êàæäîìó, âíå çàâèñèìîñòè îò ïîëà è âîçðàñòà.
Èñòî÷íèê