Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 245 фунтов. Вот как он будет разминаться.

Сначала он поставит на штангу 135 фунтов и выполнит 10-15 повторений. После отдыха добавит еще 50 фунтов и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 205 фунтов и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 225 фунтов, и разминка продолжится 7-8 повторениями, в зависимости от самочувствия.

Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 20 фунтов и с 245 фунтами атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-фунтовые блины 25-фунтовыми и с 275 фунтами с трудом выжмет свои 3 повтора.

Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели - разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.

Разминка не должна утомлять мышцы.

Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

предположим, что 275 фунтов - максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас вы почувствуете, что 275 фунтов стали для вас намного легче.

• Первый подход:
  135 x 12 повторений (разогрев).
  
  Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.
   
• Второй подход:
  135 x 10 повторений (разогрев).
  
  Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.
   
• Третий подход:
  185 x 6 повторений (разогрев).
  
  Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2 - 3 минут.
   
• Четвертый подход:
  225 x 3 повторений (акклиматизация).
  
  Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.
   
• Пятый подход:
  225 x 1 повторение (акклиматизация).
  
  Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.
   
• Шестой, седьмой и восьмой подходы:
  285 x 4-6 повторений (рабочие подходы).
  
  Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы. Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.
   

Обратите внимание, мы вышли на 285 фунтов, вместо запланированных 275. Разминочная техника Max-OT позволяет работать с более тяжелыми весами во время основной работы.

http://atals.net.ru/week02_05.html