Этот комплекс подойдет тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о том, как подтянуть бедра и ягодицы. Здесь всего лишь несколько эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров – просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять. 

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдер. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий – утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать – включите музыку. И начинайте!

Упражнение 1 – под'ем и отведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.

Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

 Упражнение 2 – мах прямой ногой лежа.

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду. Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Упражнение 3 – под'ем нижней прямой ногой к верхней

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.

На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен "смотреть" вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Упражнение 4 – под'ем бедер из положения лежа на животе.

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз. 

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5 – в положении лежа на животе встречное движение бедрами.

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз. 

Обязательно расслабьте спину: После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6 – снимаем напряжение.
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой. 

Зачем это: Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7 – растягиваем переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад.

Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.

Прислушайтесь к себе: Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы все делаете верно.


Упражнение 8 – разводка.

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.

Небольшой совет: Сделать шпагат в таком положении вам вряд ли удастся, а вот заставить тянуться внутренние мышцы бедра – вполне. Только не делайте резких пружинящих движений!