Как избавиться от обвисшего живота?
Да, сколько бы вы ни делали скручиваний, пусть миллионы, ваш живот так и будет торчать вперед. Причина тут чисто анатомическая. У вас на животе два слоя мышц. Если живот «выпал», значит, потеряли тонус и растянулись оба. Но! Все известные фитнесу упражнения действуют только на поверхностный слой, поскольку лишь эти мышцы связаны с тазобедренными суставами! Ну а мышцы нижнего слоя играют роль простой поддерживающей кишечник мембраны, а потому все упражнения типа «перочинный ножик», когда вы «складываетесь» в талии за счет движения в суставах таза, в принципе, бесполезны. Отсюда следует фатальный и безнадежный вердикт: если ваш живот растянулся в результате родов или изобильного питания, поделать ничего нельзя. И никакие скручивания, повторю, не помогут, поскольку совсем не на то действуют! Больше того, внутренний мышечный слой объемнее и толще, чем поверхностные мышцы. Так что тонкому верхнему слою с растянувшимся нижним никак не совладать, будь он даже из железа.
Тупик? Как бы не так! Надо только обратиться за помощью к спортивной науке. В результате многолетних и масштабных исследований она создала совершенно иную систему накачки пресса, которая - вот дела! - исправляет нижний слой. Базируется она, как на трех китах, на грех методиках рефлекторного напряжения мембранных мышц. Но сначала немного анатомии. Под прямой мышцей живота и внешними косыми мышцами пролегают внутренние косые и поперечная мышца. Напомню, что это своего рода огромные лоскуты мышечной ткани, поддерживающие кишечник. Внутри такой эластичной мышечной емкости кишечник чувствует себя достаточно комфортно даже при тряском беге. И вот оказалось, что напряжение мембранных мышц синхронизировано с выдохом и сокращением отдельных мышц ног. Про выдох вы прочитаете в подзаголовке «Вакуумизация», а пока я скажу пару слов про мышцы. Когда вы жестко приземляетесь на землю после прыжка, то обязательно среди прочих напрягаются приводящие мышцы и ягодицы. И тут же электрический сигнал поступает в мембранные мышцы. Они рефлекторно напрягаются, усиливая поддержку кишечника. Остальное ясно без долгих объяснений. Напрягая приводящие и ягодичные мышцы в процессе физических упражнений, вы принудительно заставите работать и поперечную, и внутренние косые мышцы. А теперь про основополагающие техники.
ВАКУУМИЗАЦИЯ ПРЕССА Речь о втягивании живота, чисто йоговском приеме, единственном в своем роде, который прицельно напрягает поперечную мышцу. Все просто. Вы упираете руки в боки, словно собираетесь отправиться вприсядку, и сильно-пресильно втягиваете живот. Считаете «раз-два-три-четыре» и медленно отпускаете. Иногда можно прочитать, что, мол, вакуумизацию надо делать на вдохе. Так будто бы лучше. На самом деле сначала надо мощно выдохнуть. Тогда поперечная мышца сократится куда сильнее. Вакуумизацию можно делать и лежа. В момент выдоха следует чуть согнуться, словно в самом начале скручиваний. И только теперь втягивайте пресс. Сколько раз делать? Сначала 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
АКТИВИЗАЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, в привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение — плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
АКТИВИЗАЦИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
Итак, резюмируем. При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. приводящие мышцы напряжены; 2. статически напрягаем ягодицы; 3. втягиваем живот. Задача, понятно, не из простых, но только так можно сделать живот плоским.
Кому нужны эти семь упражнений из новой программы? Новичкам? Нет! Всем! Повторю: прежняя методика тренировки пресса ошибочна. Она стимулирует только поверхностные мышцы живота, делает прямую мышцу сильнее, и только. А вот плоским ваш живот станет лишь от принципиально новой программы. Даже если вы продвинутая фитнесистка, все равно тренируйте пресс по-новому. Прямой мышце живота нужна сила? Добавьте в программу 3-5 сетов серьезных скручиваний, но основа тренинга, запомните, - эти семь упражнений.
И еще! Помните про диету! Самые результативные упражнения и те окажутся бессильными, если вместе с едой вы закачиваете под кожу пресса все новый и новый жир!
Пунктуально следуйте фитнес-диете, и новорожденная методика сотворит с вашим животом настоящее чудо!
Все семь упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Порядок упражнение менять нельзя!
Подъем корпуса на мяче
Винт
Подъем корпуса
Подъем корпуса со скрещенными ногами
Подъем ног «Двойная V»
Ножницы
Новый вариант «Березки»
В каждом упражнении по 10 повторов. Не торопитесь: выполняйте каждое движение подчеркнуто тщательно. По данной программе тренируйте пресс дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам). Позднее, когда вы заметите явные изменения, сократите количество тренировок до одной в неделю, зато некоторые упражнения делайте с дополнительным отягощением (см, описания упражнений).
ПОДЪЕМ КОРПУСА НА МЯЧЕ
ЦЕЛЬ: Внутренние косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы и поперечная мышца живота (которая включается в работу при глубоком выдохе в момент опускания корпуса).
повторы 10.
дыхание Опускайте корпус на выдохе, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса.
Сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
Когда будете возвращаться в исходное положение, лишний раз проконтролируйте состояние живота - его нельзя «отпускать». Сделайте необходимое количество повторов.
ВИНТ
ЦЕЛЬ: Внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечная мышца живота. Сгибание в тазобедренных суставах, одновременное с поворотом тела, нагружает внешние и внутренние косые мышцы и поперечную мышцу.
ПОВТОРЫ: Выполните 10 повторов, чередуя стороны.
ДЫХАНИЕ: Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.
1 Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Втяните живот и напрягите ягодицы.
2 Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. Не забывайте «держать» живот и ягодицы! В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола. Если подготовка позволяет, распрямите ноги как на фотографии. ВНИМАНИЕ: Плотно сжимайте колени, чтобы напрячь приводящие мышцы.
3 Вернитесь в исходную позицию (п. 1) и сделайте движение в другую сторону.
ПОДЪЕМ КОРПУСА
ЦЕЛЬ: Поперечная и внутренние косые мышцы живота. Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же - на возвращение в исходную позицию. Не стоит усложнять упражнение ,делая его с прямыми ногами. Подъем корпуса осуществляется силой мышц-сгибателей бедра. Если согнуть колени, нагрузка на пресс, наоборот, возрастет. Так что, стартуя с прямыми ногами, вы только навредите себе. Опять же, с первого мгновения плотно сожмите колени и напрягите ягодицы. Живот втяните.
ПОВТОРЫ: 10 с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
ДЫХАНИЕ: Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.
1 > Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью. Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
2> Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу. «Держите» живот и ягодицы! Колени сжаты!
3> Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
4> Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
5> Начинаем возвращаться в исходное положение. Все движения делаем в обратном порядке.
6> Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
подъем корпуса со скрещенными ногами
ЦЕЛЬ Внутренние косые, поперечная и прямая мышцы живота
повторы По 10 на каждую сторону. Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.
дыхание Когда будете тянуться к стопе, с силой выдохните и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.
Ложитесь спиной на пол. Затылок покоится на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы.
Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см. Не помогайте себе за счет подтягивания ПЯТКИ К Сe6e.
Чтобы основную часть нагрузки несла поперечная мышца, не отрывайте поясницу от пола.
Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте все повторы на левую сторону, затем поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги
подъем ног «двойная V»
ЦЕЛЬ: Поперечная мышца. На нее ляжет максимальная нагрузка, если вы не будете отрывать поясницу от пола.
ПОВТОРЫ: 10
ДЫХАНИЕ: Перед началом движения сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.
1> В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены.
2> Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу. ВНИМАНИЕ! Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
3> Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
4> Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки (п. 2). «Держите» колени и ягодицы!
5> Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.
ножницы
ЦЕЛЬ: Поперечная мышца, а также верхний отдел прямой мышцы живота
ПОВТОРЫ: 10 на каждую сторону (чередуя).
ДЫХАНИЕ: С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.
1> Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
2> Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад.
3> Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону. Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс. Однако слишком низко опускать ногу нельзя - в пояснице образуется прогиб, и она «отлипает» от пола. Этого никак нельзя допускать. Так что опускайте ногу только на
«безопасную» высоту. ВНИМАНИЕ! Чтобы повысить нагрузку на пресс, делайте движение обеими руками, соединив ладони кончиками пальцев.
новый вариант «березки»
ЦЕЛЬ: Все мышцы пресса, включая внутренние косые и поперечную мышцы. Опуская ноги за голову, вы включаете в работу внутренние косые мышцы. Поперечная мышца сокращается, когда вы делаете глубокий вдох и медленно опускаете ноги.
ПОВТОРЫ: 10
ДЫХАНИЕ: Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову, С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
ВНИМАНИЕ! Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.
1> Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз оуками. Локти уперты в пол.
2> Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову.
3> Разведите ноги в форме буквы V.
4> Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат. Ноги опять «смотрят» в потолок. В конечной точке плотно сожмите ноги. Снова поднимите таз и подоприте его руками. Начинайте новый повтор.
фотографии мастер-класса
