Цитата сообщения liyanka Делаем ноги! Упражнения для внутренней поверхности бедра


Этот комплекс упражнений предназначен именно для разработки мышц ног. Ни в коем случае не стоит воспринимать его как универсальную программу похудения или единственную систему избавления от жировых отложений.
Всё что вам нужно – это терпение и немного времени. Мышцы внутренней части бедра в обычной жизни задействованы очень мало, поэтому выполнять упражнения придется через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения). Поверьте, уже через десять дней вы увидите результат!

Итак, разминка!

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом.

Потягивания. Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны. Повторите движение 10 paз каждой рукой.
Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 paз каждой рукой.

Наклоны. Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.
Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Тренируем внутреннюю поверхность бедра

1. Разведение ног в стороны
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь как можно шире, затем медленно соедините их вместе. Повторите 15 раз.

2. Носок – на себя!
Лежа на правом боку, положите голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, потянув носок на себя. В самой верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь на исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

3. Махи ногами
Махи очень эффективны для внутренней поверхности бедра.
Лежа на левом боку, опираетесь на локоть. Согните в колене правую ногу и поставьте ее перед левым бедром. В таком положении сделайте серию махов прямой правой ногой. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Не забывайте при этом напрягать икру и тянуть носок.

4. Перекаты с ноги на ногу
Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая - на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Выполнить 10-15 раз.

5. Бабочка
Сядьте на пол «по-восточному», стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение 15 раз. Можно тянуть колени к полу, помогая руками. Вернитесь в исходное положение.

6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведите ногу вперед и подержите еще 5 секунд. Не тяните носок. Опустите ногу. Повторите по 10 раз упражнение на каждую ногу.

7. Тянем-потянем
Сидьте на пол, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в и.п. Повторить 7-8 раз.

8. На сопротивление
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите упражнение 5-6 раз каждой ногой.

8. Растяжка
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. При каждом наклоне выполняйте 7-8 покачиваний. Количество повторов — 5.

Заминка
Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей! В качестве заминки могут быть дыхательные упражнения, растяжка.


Источник: www.ideal-figura.ru

Р.S. С этой частью очень тяжело бороться. Тут скрабы и массажи сильно не помогут. Некоторые упражнения я делала поначалу, потом подзабыла. И вот сайт неплохой попался, решила взять на заметку