Нерегулярная смена режима тренировок

Вероятно, самая распространённая ошибка в фитнесе -- это то, что вы погрязаете в тренировочной рутине. Да, 20 минут на беговой дорожке и три подхода из десяти серий упражнений с гантелями в пять кило, может, и неплохо для начала, но если вы не сумели увеличить время или интенсивность бега, а также вес или число подходов, улучшения замедлятся. Так что менять нагрузки нужно по крайней мере каждые шесть недель, а в идеале и того чаще.

Работа со слишком лёгкими гантелями

Если вы хотите увеличить размер своих мускул, стратегия "лёгкие гантели, много подходов" будет пустой тратой времени просто из-за физиологического строения мышц. Они состоят из двух основных типов волокон, одни из которых устойчивы к усталости и работают в основном при нагрузках низкого уровня, а другие "включаются" только тогда, когда нагрузки по-настоящему велики. Таким образом, если вы будете поднимать банку с килькой в томате (неважно, сколько раз), вы никогда не задействуете второй тип волокон мышц. Ваш мускул станет твёрже и плотнее, но не больше в размере.

Не переборщите с дозаправкой

Тренировки сжигают много калорий и если вы собираетесь завтра встать и снова позаниматься, пополните запас животных крахмалов вашего организма после нагрузок. Но нет нужды сразу после занятия съедать парочку питательных батончиков, запивая энергетиком, а потом ещё и поужинать дома. Так что поосторожнее с дозаправкой!

Тренировки на голодный желудок

Пару лет назад было популярно заниматься на голодный желудок. "Если вы утром первым делом до завтрака делаете упражнения для сердечно-сосудистой системы, уровень инсулина становится крайне низок, а уровень другого гормона, глюкагона, очень высок", объясняет спортивный диетолог Анита Бин. "Это заставляет организм пополнять энергию за счёт жира". Но поскольку метаболизм жира зависит от наличия углевода, а его мало, метаболизм жира находится под угрозой. "Это усложняет упражнения, вы быстрее устаёте, и в результате сжигаете меньше калорий", добавляет Бин. "Более того, вы можете начать терять с таким трудом заработанную мышечную массу, поскольку протеин, как и жир, начинает сжигаться для подпитки организма". Перекусите чем-нибудь, прежде чем приступить к тренировке!

Не утруждая себя разминкой

Вы полагаете, что сберегаете время, а в реальности делаете себе только хуже. Исследования показали, что разминка снижает риск травмы и повышает производительность. Разогрев уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах и позволяет заниматься дольше по сравнению с теми, кто сразу принялся за тренировку.
Потратьте лишь 5-10 минут на разминку и вы добьётесь большего!

Пренебрегая растяжками

Пока идёт спор о пользе или вреде растяжек, многие не делают их ни при каких условиях. Это большая ошибка. Естественная гибкость начинает свой спад после 25 лет, так что даже если вы не хотите расширить свободу ваших движений, хотя бы сберегите то, что есть!

Не обращая внимания на боль

-- Как твоё колено?
-- Да так, чуть болит. Я вчера пробежал 10 километров, а сегодня погляжу, как оно себя поведёт на разных упражнениях…
Если это вы, остановитесь! Боль -- это предупреждение вашего организма о том, что что-то не так. Травмы сами собой не лечатся, они становятся только хуже. Лучше подвергните себя ужасам спортивного массажа, а не прикидывайтесь, что болячка прошла