Очень много чего уже написано, как вести здоровый образ жизни, как питаться, но хочется ведь и определенности.
Не по белкам, жирам и углеводам, а конкретное меню! Как оно составляется, с учетом состояния здоровья, физической активности,веса, роста и т.д.
Составляем здоровое питание меню на неделю!
Естественно, учитывайте свои физиологические потребности. Если у Вас сидячий образ жизни, то у Вас есть как минимум 2 выхода-начинать заниматься спортом или употреблять меньше калорий,чтобы поддерживать вес и жизненный тонус в норме.
Если у Вас лишний вес, то необходимо минимизировать сладкое, мучное и любые простые углеводы, особенно во второй половине дня!
Здоровое питание меню на неделю
Завтрак должен составлять 25-30 % от суточного потребления пищи. Из возможных вариантов можно выбрать следующее:
200 г. любой каши
80 г. мяса и гарнир(150 г. каши и 150 г. овощей)
30 г. сыра. 30 г. хлеба и 200 г. овощей
150-180 г. творога, кусочек хлеба или печенье
200 г. макарон твердых сортов и 200 г. овощей
2 блинчика с мясом или с джемом
яичница или 2 яйца,сваренных по вкус +овощи 200 г. Овощи по количеству при желании можно и уменьшить, так как яйца сытны сами по себе.
Помимо всего прочего рекомендуется до завтрака выпить стакан воды и любой горячий напиток, чтобы желудок заработал. Это может быть чай,кофе,сваренный какао. Не стоит ими запивать пищу, в крайнем случае лучше выпить его через 15 минут после еды. К напиткам можно добавить 1 зефир, печенье,немного меда.
Общее количество поступаемой пищи не должно превышать 350 г.
Здоровое питание меню на неделю
Второй завтрак может включать:
свежие фрукты-яблоки, груши, банан.ягоды не более 200 г.
чай с 50 г. сыра
50 г. любых орехов или 100 г. сухофруктов
баночка йогурта
-120-150 г. творожного йогурта
стакан сока
бутик с красной икрой или рыбой(не чаще 2-х раз в неделю)
И еще важно учитывать режим дня! Если Вы встаете рано, то Вам целесообразно включать второй завтрак, а если поздно, то его можно и избежать!Будьте честны с собой!
Обед зачастую проходит в 2-х вариантах в зависимости от предпочтений:
300 г. супа с 60 г. черного или зернового хлеба+ 150 г. овощного салата.
Но этот прием для тех. у кого маленький желудок и привык не кушать много. Чтобы восполнить энергию,суп должен быть с белком. Этто может быть мясо, рыба или бобовые-для вегетарианцев.
Второй вариант пришел к нам из советского союза-первое. второе,третье и компот. Это неправильно!
Попробуйте тогда так- 200 г. супа на первое и 100-120 г. мяса или рыбы с овощами в размере 250-280 на второе.
Салат из свеклы и моркови кушайте не чаще 2-3 раз в неделю, так как их углеводы относятся к простым и будут откладываться про запас.Ве остальные овощи без ограничений-капуста, огурцы, помидоры, зелень,морская капуста и т.д.
Мясо и рыбу кушайте обязательно с овощами, а также вместе с макаронами твердых сортов, отварным картофелем- до 200 г..Чередуйте, день мясо с овощами, день с картофелем или макаронами.
Вот второй половине дня не стоит перекусывать орехами, сыром и сухофруктами,ввиду времени их пребывания в желудке, учтите это!
Здоровое питание меню на неделю
Ужин должен быть обязательно белковым по правилам здорового питания.Например:
80 г. мяса или рыбы и 350г. овощей
150-180 г. омлета и 200 г. овощей
200 г. творога
Старайтесь не кушать на ужин углеводы злаков-каши, макароны, картофель. А если захочется чего то такого -скушайте кусочек зернового хлеба.
Вот такое здоровое питание меню на неделю обеспечит Вас необходимыми элементами, снабдит энергией и поддержит Ваш вес или приведет к потере ненужных излишков при физической активности. Не забывайте для здоровья выпивать не менее 1,5 литра жидкости равномерно в течение всего дня, не раньше чем за 20 минут до и после приема пищи!
Будьте здоровы!
ЖИТЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!
Нашла для вас zoya 50
Очень много чего уже написано, как вести здоровый образ жизни, как питаться, но хочется ведь и определенности.
