Как тренироваться, питаться и жить с диабетом.

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей

Стив Уидэн (Steve Wedan) | Источник: Hardgainer,#77, март-апрель 2002 | Переводчик: Виктор Трибунский

С любезного разрешения Стюарта МакРоберта (www.hardgainer.com) и Стива Уидэна мы предлагаем вашему вниманию выдержки из серии статей Стива Уидэна о своей карьере в бодибилдинге. Стив Уидэн стал диабетиком в очень юном возрасте и, несмотря ни на что, добился своих целей в спорте. О том, как тренироваться, питаться и жить с диабетом и пойдет речь.
Данные материалы нигде в России не издавались и не печатались. Вы имеете эксклюзивную возможность первыми ознакомиться с ними. Пожалуйста, при использовании наших материалов сохраняйте авторство и указывайте ссылку на наш сайт.

 

 

Стив Уидэн. Мой путь. Часть 2

 

Первая часть статьи

Диабет и диета

Вы должны перестать быть диабетиком. В США около 18 миллионов диабетиков, из них примерно у миллиона первый тип. На фоне общего числа населения в 280 миллионов человек вам может показаться, что шансы заболеть у вас довольно малы. Это не так. Болезнь может настигнуть и вас, и близкого вам человека в любой момент.

Я пытаюсь пропагандировать такой подход к питанию диабетиков, который не считался бы чем-то ненормальным. Мой подход приносит успех при обоих типах диабета. Он позволяет больным стать «не диабетиками, насколько это возможно». Мой успех тому доказательство.

 

Вопрос контроля

Я уже писал, что мой диабет несет ответственность за некоторые серьезные осложнения, которые можно предотвратить путем строго контроля уровня сахара в крови. Давайте немного подробнее поговорим об одном из таких осложнений – о проблемах сердечнососудистой системы.

Вы, наверное, знакомы с HDL (липопротеины высокой плотности) и LDL (липопротеины низкой плотности). Фактически, уровень HDL в крови является индексом защиты кровеносной системы, и, наоборот, LDL отражает степень риска. Среди других кровяных субстанций, связанных с заболеваниями сердца и сосудов, называют триглицериды, фибриноген и липопротеин, повышение уровня которых увеличивает опасность осложнений. Высокий уровень HDL, напротив, защищает вас. Когда врач пытается оценить эффекты липидов на риск коронарных заболеваний, он обычно смотрит на критически важный показатель: отношение общего холестерина к HDL (не менее важен и ваш уровень триглицеридов в крови на голодный желудок). Поскольку в этом соотношении HDL выступает в качестве знаменателя, то повышение его уровня снижает риск до такой степени, что даже при высоком общем холестерине вы можете оставаться здоровым. С другой стороны, даже при довольно низком уровне общего холестерина вы находитесь в зоне высокого риска, если LDL также низок. Для людей в возрасте от 16 лет и старше отношение общего холестерина к HDL ниже 3,43 считается безопасным.

Средний диабетик с частыми скачками уровня сахара в крови обладает повышенным уровнем LDL и пониженным HDL. К типам LDL, повреждающим ваши артерии, относятся маленькие и плотные LDL, оксидированные LDL и гликозилированные LDL. Количество этих LDL в крови возрастает с повышением уровня сахара в крови.

Но даже при идеальном уровне сахара повышение инсулина в крови увеличивает количество LDL – запомните эту деталь. Именно поэтому Американская Диабетическая Ассоциация на своем веб-сайте утверждает: «Диабет серьезно увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний. Даже когда уровень глюкозы под контролем, диабет серьезно повышает риск сердечных заболеваний и параличей. Две трети диабетиков умирает от тех или иных заболеваний сердца и сосудов. Если вы диабетик, то для вас критически важно строго контролировать все и каждый фактор риска». При нормальных обстоятельствах рецепторы печени удаляют LDL из кровотока и сигнализируют ей о необходимости снижения производства новых LDL. На фоне высокого уровня сахара в крови глюкоза может связываться как с частичками LDL, так и с их рецепторами в печени, мешая им «узнавать» свои LDL. Поэтому в условиях повышенного уровня сахара многие частички гликозилированных LDL не удаляются из системы, накапливаясь в крови и, следовательно, на стенках артерий, и формируя атеросклеротические бляшки. Производство же новых LDL в печени продолжается даже при уже достаточно высоком их уровне в плазме.

Протеины стенок артерий также могут гликозилироваться, становясь липкими. В таком случае кровяные протеины прилипают к ним, еще больше увеличивая атеросклеротические бляшки. Макрофаги, один из типов белых кровяных клеток, пытаются исправить ситуацию, поглощая гликозилированные LDL и протеины, но в результате этого распухают и превращаются в пенистые клетки. Пенистые клетки, перегруженные жировым материалом, проникают в стенки сосудов, опять же увеличивая размеры атеросклеротических бляшек. Когда головка такой бляшки отрывается от основания, получается тромб, который может затруднить кровоток в этой или другой артерии, или даже полностью закупорить ее.

Процесс очень похож на то, что происходит у людей с сердечными заболеваниями, но с большой поправкой в сторону ухудшения для диабетиков – это гликозиляция. Она вызывает дисбаланс между кровяным сахаром и инсулином, необходимым для проникновения глюкозы в клетки.

Проблема

Чтобы избежать, по крайней мере, долгосрочных осложнений диабетов (коронарных заболеваний) необходимо привести свой инсулин в соответствие с приемом углеводов, поскольку именно углеводы поднимают сахар более чем что-либо еще. Создайте этот баланс, а также строго регулируйте физическую активность, которая снижает уровень сахара в крови, и вы станете недиабетиком, насколько это возможно.

 

Фактически, именно такой подход сейчас применяется повсеместно. Однако имеется один существенный недостаток – предсказать, как данное количество углеводов повлияет на кровяной сахара не так-то легко. Если вы недиабетик, то можете привыкнуть к такой непредсказуемости, что даже перестанете ее замечать: «Ух-ты! Мой сахар почти 200. Я съел то же самое, что вчера, но показатель был 140. Ну, ладно, проверю сахар чуть позже». Тем временем сегодняшний всплеск сахара стал еще одни из тысячи, который добавил проблему в вашу копилку долгосрочных осложнений. Вы можете делать то, что я делал годами, снижая каждый подъем уровня сахара дозой инсулина. В иной день мне приходилось вводить до десяти доз.

Непредсказуемость отклика сахара – это одна проблема, другая – скорость его подъема. Даже простой тост начинает поднимать сахар с того момента, когда вы откусываете первый кусочек. Пищеварительные энзимы в слюне начинают делать свою работу, а капилляры во рту приступают к переносу быстро расщепляющихся сахаров в систему. Даже быстродействующий инсулин не так быстр, и угадать с предварительной инъекцией не так просто. Помните, что подъем сахара может быть быстрее в один день и медленнее в другой, а уровень оказаться совершенно разным в зависимости от обстоятельств. С углеводами в качестве главного источника энергии, предсказать реакцию довольно сложно. Это делает попытки мимикрировать кривую кровяного сахара, характерную для недиабетиков (наша главная цель), бесполезными.

Решение

Решение состоит в том, чтобы исключить фазу один инсулинового отклика. Когда недиабетик потребляет углеводы, его организм высвобождает сохраненный инсулин. Инсулин транспортирует глюкозу в клетки, где она перерабатывается и используется для получения энергии. Вскоре, в ходе дальнейшего приема пищи, организм недиабетика исчерпывает запасы инсулина и начинает его производить. Это называется второй фазой инсулинового отклика, и процесс здесь гораздо медленнее первого. Однако данный человек, поскольку он недиабетик, вполне справляется со «всплеском сахара».

У диабетика второго типа поджелудочная железа работает лишь в полсилы и имеет слишком мало сохраненного инсулина, поэтому первая фаза инсулинового отклика протекает вяло. Но вторая фаза может быть в полном порядке, поэтому, хотя его организм и сможет переработать полученные углеводы (в той или иной степени в зависимости от индивидуума), на это уйдут часы. Кроме того, так как 80% диабетиков второго типа страдают ожирением и инсулинорезистентность напрямую связанной с отношением жира к общей мышечной массе, то наш диабетик, скорее всего, будет инсулинорезистентен. Степень резистентности вполне предсказуема в соответствии с наследственностью и соотношением жир/мышцы: чем больше жира, тем выше инсулинорезистентность. Это критически важно, поскольку инсулинорезистентность отражает способности ваших клеток использовать инсулин для транспорта глюкозы. Если вы резистентны, то даже огромное количество инсулина не сделает необходимую работу. Это все равно, что пытаться пронести полную ложку сквозь закрытый рот. «Закрытый рот» - это резистентность ваших клеток. Очевидно, что в таком случае содержание ложки, каким бы оно не было, не попадет по назначению. Такова в упрощенном виде картина инсулинорезистентности на клеточном уровне.

У диабетика типа один в организме вообще нет инсулина, сохраненного, не сохраненного – никакого, за исключением того, что вводится с инъекциями или через инсулиновую помпу. То есть, не существует фазы один и не существует фазы два. Такой диабетик вынужден все высчитывать сам.

Под фразой «исключить фазу один инсулинового отклика» я понимаю избежать пищи, которая ее требует – а это углеводы.

Еретический манифест

Ричард Бернштейн (Richard K. Bernstein) – это 68-летний врач, который знаком с вопросом не понаслышке. В 12 лет у него был диагностирован диабет первого типа. Этот момент совпал с решением Американской Диабетической Ассоциации рекомендовать диету с высоким содержанием углеводов – до 40% от общего калоража – после того, как ученые наблюдали эффекты высокожирной диеты на животных. Ассоциация посчитала, что высокоуглеводная диета более здорова и может быть применена, несмотря на проблемы с четким контролем сахара в крови. (В 1946 году такой контроль и его связь с долгосрочными диабетическими осложнениями еще не были достаточно изучены.) Диета не принесла ожидаемых результатов, а люди, ей следовавшие, не смогли избежать диабетических осложнений. Но джин был выпущен из бутылки, и диетарные рекомендации изменились лишь в сторону увеличения углеводов с 40% до 60%.

Вначале Бернштейн учился на инженера. Потом он женился на враче и получил доступ к устройствам измерения уровня сахара в крови, которые в то время (1970 год) были недоступны широкому кругу больных. В 1972-73 годах он начал подозревать нечто, о чем не мог прочитать в медицинской литературе: факт, что человек может избежать и даже обратить долгосрочные осложнения диабетов путем нормализации уровня сахара в крови. Данные экспериментов над животными имелись, но не над людьми.

Краткосрочные проблемы испарились для Бернштейна, как только он научился нормализовать уровень сахара в крови. Энергия била ключом, триглицериды и холестерин в крови упали, а Ричард начал набирать мышечную массу в результате тренировок с отягощениями.

Через некоторое время стало ясно, что другие проблемы, скорее всего, позаботятся о себ есами. Его протеинурия (утечки протеина в почках – первый шаг к непропатии, заболеванию почек) исчезла, как и микроаневризмы (расширенные капилляры) в глазах.

Так как же себя чувствует человек, которому вряд ли обещали жизнь после 20 летнего возраста, но он прожил более пятидесяти лет с диабетом и 30 лет контролировал уровень сахара в крови при помощи низкоуглеводной, высокожирной диеты?

Давайте посмотрим на уровни липидов в его крови:

LDL («вредный холестерин») = 83 (менее 130 – это желаемый уровень, согласно Американской Сердечной Ассоциации)

HDL («полезный холестерин») = 110 (выше 60 желательно)

Триглицериды = 45 (менее 150 считается нормой)

Липопротеины = не найдены (ниже 60 – норма)

 

HDL просто великолепны. Помните, что HDL – это форма холестерина, уровень которой в крови должен быть высоким, насколько это возможно.

Мои изменения в диете Бернштейна заключались в том, чтобы потреблять только здоровые жиры и дополнительную клетчатку. Бернштейн недооценивал последнюю, но в данном вопросе я прислушивался к сигналам собственного организма.

Бернштейн столкнулся с той проблемой, что никто в медицинском сообществе не хотел прислушиваться к рекомендациям «чужака», поэтому он поступил в медицинскую школу, получил свою степень доктора и открыл практику (тогда ему было 40 лет). Через 15 лет врачи, наконец, обнаружили, что строгий контроль уровня сахара в крови позволяет значительно снизить шансы диабетических осложнений. Чем строже контроль, тем меньше риск. Хотя ни одна ассоциация не прислушалась к совету Бернштейна относительно 30 грамм углеводов, распределенных на дню на три порции, результаты, которых он добился сам и обеспечил своим пациентам, говорят сами за себя – они значительно лучше, чем достижения DCCT (The Diabetes Complications Control Trial).

Спорт

В атлетических кругах существуют опасения насчет нехватки энергии в условиях низкоуглеводной диеты. Вам следует знать, что, несмотря на хорошее самочувствие в самом начале перехода на новую диету, вашей печени понадобится около двух месяцев на доведение жиросжигающих энзимов до необходимого уровня, чтобы организм смог использовать жирные кислоты в качестве предпочтительного источника топлива (вместо глюкозы).

Я лично знаю одного человека (это Стив Максвелл (Steve Maxwell), www.maxercise.com), который сообщил о небывалом для себя уровне энергии после перехода на низкоуглеводную диету. Он соревнуется и преподает боевые искусства, то есть, не может себе позволить фундаментальные диетические ошибки. Энергию и силу он обеспечил как себе, так и дюжине своих учеников, которых также перевел на новый рацион. Взглянув на его тренировки, вы поймете, что энергия и выносливость тут просто необходимы.

Я не могу сказать точно, сколько углеводов день потребляет Стив (думаю, он и сам не знает), но их достаточно мало, чтобы не использовать в качестве основного источника получения энергии. Этот порог у всех разный – для меня это 60 грамм, равномерно распределенных на день, – поэтому я не могу дать вам точных рекомендаций.

Стив не диабетик, я привел его в пример лишь для того, чтобы показать, что низкоуглеводная диета способна давать достаточно энергии. Это относится как к недиабетикам, так и к диабетикам.

Заключение

Диетарный подход для тренирующихся с отягощениями должен несколько измениться с момента подстановки диагноза диабет. Однако страх инсулиновой реакции или повышения уровня сахара в крови вовсе не является причиной для отказа от тренировок. Более того, хронически высокий сахар может убить вас, а я не знаю лучшего способа снизить его. Заболевания сердца, почек, слепота и нейрососудистые проблемы – все это может быть ослаблено. Самое главное в диете – это как можно меньше зависеть от углеводов.