- нопки рейтинга Ђяндекс.блогиї

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Celestialom

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 21.05.2010
«аписей: 599
 омментариев: 4942
Ќаписано: 7387


√ликемический индекс - мифы и предрассудки

¬оскресенье, 04 ƒекабр€ 2011 г. 21:40 + в цитатник

 

√ликемический индекс - мифы и предрассудки
 
 
 

248ccef7c0e6ќригинал вз€т у [info]yerofea в √ликемический индекс - мифы и предрассудки

»так, раз уж € начала гнать на людей, избегающих картошку и макароны, придетс€ отвечать за свои слова и подтвердить их фактами. Ёто у девок из известного сообщества, чьи когнитивные способности истощены низкокалорийными диетами, прин€то считать себ€ уникальными вечными двигател€ми, добывающими энергию из воздуха (ничего не ем и все равно толстею!!!), и  использовать аргументы типа "а € если съем банан, то он - хопа! и сразу на жопе". Ќормальные образованные люди, если уж речь заходит о научных терминах типа √ликемического »ндекса, обращаютс€ не к опыту соседки  лавы, а к научным исследовани€м и маститым диетологам.  ¬ чем суть? —перва только краткие факты. ¬се съеденные углеводы рано или поздно (зависит от степени их "сложности") станов€тс€ глюкозой и попадают в кровь. ¬ ответ на это поджелудочна€ железа вырабатывает гормон инсулин, который необходим, чтобы клетки человеческих тканей "открылись" и впустили в себ€ питательные вещества. Ѕез инсулина глюкоза так и останетс€ плавать в крови (сладкие сахарные сосуды, бррр), либо, даже если инсулина в избытке, но нарушена чувствительность клеточных рецепторов к нему, в клетки глюкоза попасть не сможет - про это подробно расскажут диабетики первого и второго типов. —обственно, почему считаетс€, что физкультура полезна дл€ здоровь€? ѕотому что физические упражнени€ повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питани€, а не только жир, что благопри€тно сказываетс€ на композиции тела. ¬ общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижаетс€, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. —разу скажу, что пишу € не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. –ечь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым люд€м (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова € буду на статье известного американского диетолога јлана јрагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и пор€дком поднаторел в этом деле. Ќижеследующий текст - вольный перевод этой статьи, (хот€ переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). ƒотошные читатели могут сходить по ссылке и убедитьс€, что € не привираю. “ам в конце и референтные исследовани€, на которые ссылаетс€ јрагон, то бишь все это не из пальца высосано. Ѕолее того, мо€ замечательна€ френдесса [info]louie1977 уже постила выводы из статьи јлана у себ€ в жж, но, как известно, повторение - мать учени€, и € привожу статью целиком:

"¬ наше врем€ стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опира€сь на их √ликемический »ндекс (√»). Ќасколько это оправдано? Ћюди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждени€. Ќо информаци€ о √» несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. ѕрочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к √». „то такое √»? Ёто нека€ переменна€, отражающа€ способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествл€етс€ с попаданием глюкозы в кровоток.

“ем не менее, последние исследовани€ (Schenk et al.) показали, что важно еще и врем€ исчезновени€ глюкозы из него. Ёти товарищи обнаружили, что низкий √» отрубей св€зан с тем, что инсулинова€ волна быстро избавл€ет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Ёто к слову о том, что пон€тие √» не так уж показательно в отношении еды. ќткуда вз€лись эти цифры? ¬ исследовани€х человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще.

Ёта ситуаци€ не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дн€ в желудке болтаютс€ остатки предыдущих приемов пищи. ¬ случае с углеводами это резко мен€ет картину, и √» в том числе, особенно учитыва€ то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. “ак что совокупность разных факторов может мен€ть √» в обе стороны, и эти изменени€ трудно предсказать точно. ѕовышенна€ кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. »змельченна€ еда, более спела€, более высокой температуры - наоборот.

ѕомимо √ликемического »ндекса, есть еще и √ликемическа€ Ќагрузка (√Ќ) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменна€ не всегда пр€мо пропорциональна √». Ќапример, у арбуза √» 72, что считаетс€ высоким показателем, и те, кто стараетс€ употребл€ть продукты с низким √», безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. » совершенно зр€, потому что √Ќ у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. “о же самое несоответствие √» и √Ќ наблюдаетс€ с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа √аторейда.

—читаетс€, что продукты с низким √» насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. ј долговременные исследовани€ √» и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. ¬ одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким √», в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким √», как ни парадоксально.

ƒа и сами по себе √» и насыщаемость нередко не соотнос€тс€: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий √», но в тоже врем€ возглавл€ют список продуктов с максимальной насыщаемостью. “е люди, которые заморачиваютс€ на √», обычно пытаютс€ таким образом контролировать выброс инсулина. ј ведь √» и инсулиновый отклик часто также не соотнос€тс€ друг с другом. Ќапример, у молока и йогурта √» низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим √». ” тушеной фасоли с низким √» очень высокий инсулиновый индекс. ј сыр, рыба и гов€дина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. ”потребление углеводов вместе с жиром замедл€ет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижа€ √».

ј вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Ќапример, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. ј иногда еда, у которой должен быть низкий √» благодар€ высокому содержанию жира, имеет высокий √». Ќапример, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Ѕлагодар€ содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик. –асмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличиваетс€ от добавлени€ в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

ƒругие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетани€ мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то вы€снили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровн€ инсулина после приема пищи. „асто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить √». ќднако это не всегда снижает инсулиновый отклик. –аствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действи€. Ќапример, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

“еперь переходим к главной теме, волнующей √»-мань€ков, а именно к св€зи √» и ожирени€. »сследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: ¬ 31 краткосрочном исследовании: низкий √» продуктов св€зан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследовани€х, а в 16 такой взаимосв€зи не было обнаружено. ѕрием пищи с низким √» приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследовани€х ничего подобного не обнаружили.

¬ 20 более продолжительных (до полугода) исследовани€х потер€ веса на диете с низким √» была отмечена в 4 случа€х, с высоким √» - в 2, а в 14 исследовани€х никакой разницы не нашли.  ропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не вы€вило значительных различий в потере веса у групп с низким √» и высоким √» рациона. ¬ заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким √» чем-то превосход€т оные с высоким в контексте лечени€ ожирени€. ¬ыводы: √» позвол€ет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедени€. ¬ этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием √». “акие знани€ могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким √», чтобы повысить скорость образовани€ гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

ќценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководству€сь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основыва€сь на √» или даже √Ќ. Ќу и было бы неплохо разобратьс€ с так называемой пищевой дискриминацией, €рким примером которой €вл€етс€ исключение картофел€ из рациона из-за его высокого √». Ёто происходит посто€нно, и при этом человек, сид€щий на такой диете гордитс€ собой и своей "благоразумностью". —амое важное - пон€ть, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. ≈стественную ткань растени€ или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.  стати, картошка превосходит даже бананы по содержанию кали€ и витамина —.

Ќе говор€ уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. » этот список можно продолжать. Ќасыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, вли€ющие на кинетику глюкозы - все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимани€ и применени€ √».  ак и многие €влени€ в науке, особенно в прикладной науке о питании (котора€ по сути €вл€етс€ большим кип€щим котлом) - все неоднозначно и совсем не просто."

—ери€ сообщений "»нсулинопонижающий метод":
„асть 1 - √ликемический индекс - мифы и предрассудки
„асть 2 - ¬ношу изменени€ в рацион.
„асть 3 - ѕо€снение к предыдущему посту.
...
„асть 17 - ќх уж эти дипломированные специалисты.....
„асть 18 - „ем € питаюсь
„асть 19 - Ётот пост будет дополн€емым.

–убрики:  ‘ункциональное питание/ћифы и предрассудки
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



соболинда   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 ƒекабр€ 2011 г. 21:56 (ссылка)
гуру, шо эта была?
начинаем мести усе подр€д?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Celestialom   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 ƒекабр€ 2011 г. 22:08 (ссылка)
ќчень интересна€ информаци€. я последнее врем€ этой темой заинтересовалась - инсулиновым откликом. «десь есть, что намотать на ус.

ј что теб€ смутило??
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 13:03ссылка
тема очень интересна€, но мне казалось, что мы не общаемс€ с угл€ми???? а € бы тоже хотела это изучить подробнее, у мен€ довольно большие получаютс€ углеводные периоды - и летом и в загрузы. вот и хотелось бы грузитьс€ правильно.
ан€ € не получаю уведомлени€ о твоих комментах. не пойму почему, причем выборочно
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 23:27ссылка
¬рага нужно знать в лицо!)))))) ћне все, что св€зано с угл€ми интересно. ј ещЄ больше интересно, почему у белков такой высокий инсулиновый отклик.
эль-ва   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 16:08 (ссылка)
так интерсно и страшно ,дл€ мен€ не пон€тно....
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 23:28ссылка
эль-ва, если не пон€тно, то почему страшно?))
Wild_Katze   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 20:51 (ссылка)
—даетс€ мне, что этот јлан јрагон очередной американский брехун, рассказывающий дилетантам, которых легко обмануть, сказки об инсулине.
"ј сыр, рыба и гов€дина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами." ѕодумайте сами, как и чем безуглеводные продукты (жир и белки) могут сильно стимулировать выработку инсулина.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 05 ƒекабр€ 2011 г. 23:36ссылка
Wild_Katze, € сама в недоумении. »нформации на русском мало. ¬от что вычитала у качков

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=11956&hl=
Wild_Katze   обратитьс€ по имени ¬торник, 06 ƒекабр€ 2011 г. 18:17 (ссылка)
Celestialom, это интересно, однако думаетс€, что причина в этом:
"–- летки поджелудочной железы посто€нно высвобождают небольшое базальное количество инсулина. ¬ ответ на различные стимулы, особенно глюкозу, выработка инсулина значительно повышаетс€.   стимул€торам секреции относ€тс€ также другие сахара (например, манноза), некоторые аминокислоты (например, лейцин, аргинин) и повышенна€ вагусна€ активность." (http://internet-apteka.su/dt8/doc/insulin) “о есть чемпион выработки инсулина это глюкоза, а другие сахара и некоторые аминокислоты бегут за чемпионом, но заметно отстают. —уд€ по эскимосам и другим северным народам, у которых практически не бывает сахарного диабета, аминокислотам, как стимул€торам инсулина, очень далеко до глюкозы.   тому же аминокислоты стимулируют выработку глюкагона - антагониста инсулина, а глюкоза этого не делает.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—реда, 07 ƒекабр€ 2011 г. 07:39ссылка
Wild_Katze, € тоже про глюкагон первым делом подумала. ≈сли белки и способствуют выделению инсулина, то в сравнительно меньшем количестве, чем глюкагона.

Ѕелкова€ пища стимулирует резкий подъем концентрации в крови глюкагона (на 50-100%) и незначительное увеличение количества инсулина, что способствует усилению гликонеогенеза и увеличению продукции глюкозы печенью.
MelkayaSolnca   обратитьс€ по имени Ѕуду подумать! » перечитать! —реда, 07 ƒекабр€ 2011 г. 02:02 (ссылка)
Ќа сон гр€дущий метнула взгл€д, в итоге вт€нулась и всЄ прочла, но осталась в растрЄпанных чувствах, о, ”читель я конечно со своею гипергликемией необъективна, но...
ћозг Ч скрипит!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—реда, 07 ƒекабр€ 2011 г. 07:41ссылка
MelkayaSolnca, дл€ мен€ вообще было новостью, что молоко и белки повышают выработку инсулина! ”чител€ Ќ”ѕа увер€ли, что белок - не инсулиногенна€ пища...
Wild_Katze   обратитьс€ по имени —реда, 07 ƒекабр€ 2011 г. 19:48 (ссылка)
Celestialom, вот-вот, то-то и оно! ј этот американский диетолог јрагон об этом ”ћќЋ„јЋ. ≈стественно возникают вопросы: ј почему он умолчал? ѕочему ему надо было приравн€ть белки к углеводам в инсулиногенном действии?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—уббота, 10 ƒекабр€ 2011 г. 20:20ссылка
Wild_Katze, € думаю, что все дело в цел€х, которые он хотел достичь своей статьей. ћожет он просто хотел развенчать гипотезу о √», что, мол, не так он и важен. “огда неупоминание о глюкагоне оправдано, так как вроде не по теме.)))))
ѕерейти к дневнику

—уббота, 10 ƒекабр€ 2011 г. 20:21ссылка
ј вообще - сколько "диет", столько и "диетологов".))))
MelkayaSolnca   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 25 ћа€ 2012 г. 00:35 (ссылка)
Celestialom, угу, и в такую тему ¬ы ожидали, что кто-то продуктивно "вклинитс€" и поможет вам обеим?
јхха...
ћы вас читаем, чтобы расти до подобного уровн€ понимани€, но дл€ общени€ на равных нам нужно много времени и недобранных - ¬ашими мерками - знаний. Ёто €, сорри, пам€ту€ пост, где ¬ы закрыли комменты потому, как ничего ценного привнести читатели не могут.
¬ы ж дл€ нас действительно гуру...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕ€тница, 01 »юн€ 2012 г. 22:20ссылка
MelkayaSolnca, честно, всегда, создава€ пост, надеюсь на продуктивное общение. «наю, что зр€, но ничего поделать не могу. »ногда бывает очень обидно и тогда возникает желание вообще закрыть днев от комментариев.
MelkayaSolnca   обратитьс€ по имени ¬торник, 24 »юл€ 2012 г. 23:45 (ссылка)
Celestialom, вот снова засела читать.
Ќо ведь принцип јткинса сам по себе Ч суть диета с низким √»

ѕри всей признательности за пост, пока морально не готова лопать картошку, макароны, хлеб и т.п. я, собственно, "устаканилась" в весе и хорошо сбросила именно на отказе от этих продуктов. ѕритом до этого € их маниакально не употребл€ла. ѕереедать привычки не было. Ќа ночь тоже не ела. ¬прочем, € может быть нерепрезентативна в силу не полной здоровости в вопросах инсулина.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—реда, 25 »юл€ 2012 г. 00:02ссылка
MelkayaSolnca, этот пост не призыв лопать картошку. Ќу не буду же € выкидывать из песни слова?? —охранила текст в оригинале. ћен€ в этом посте заинтересовал новый, доселе мне неизвестный индекс - инсулиновый. — тех пор € много чего узнала нового. Ќапример, € очень была удивлена, что есть продукты с низким √», но с высоким »». —ахар повышают не сильно, а инсулин - сильно.

“олько мало информации в рунете...
MelkayaSolnca   обратитьс€ по имени ј ещЄ... —реда, 25 »юл€ 2012 г. 00:00 (ссылка)
я у себ€ как-то разродилась постом, который крайне долго готовила, но никому он как-то не пришЄлс€ по душе особо.
ј там как раз про сопоставление (в т.ч. в цифрах и графиках) √» и »».
я где-то с подгода назад решила уделить внимание именно инсулиновым скачкјм. » вгрызаюсь в тему, что им способствует (и что нет) и ставлю эксперименты на себе.

ћне б этот "ответ" в пост є2 или є3 написать, но там комменты закрыты. ѕон€ла и прониклась, почему. ѕростите мен€ великодушно, Celestialom за очередную непродуктивную болтологию
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—реда, 25 »юл€ 2012 г. 00:23ссылка
MelkayaSolnca, очень даже продуктивна€ болтологи€! куда уж продуктивнее?)))

я, признатьс€, этого поста у ¬ас не видела. ’от€ мне приход€т на почту уведомлени€ о новых постах. ¬идимо не всегда..

ну вот это максимум информации, что имеетс€ в сети. ћолоко, гов€дина, рыба - ведут себ€ не совсем адекватно с точки зрени€ инсулина. Ќо это не значит, что гов€дину можно спокойно заменить овс€нкой. ѕотому что внашем деле ещЄ кетоз имеет большую значимость. ј он возможен только при низком уровне углеводов.

я так дл€ себ€ решила - если кушать не часто и Ќ”ѕ-овскую пищу, то этими индексами можно пренебречь.
ѕерейти к дневнику

—реда, 25 »юл€ 2012 г. 00:24ссылка
»сходное сообщение MelkayaSolnca
в пост є2 или є3


ј это куда??
Ћьга-√алина   обратитьс€ по имени —уббота, 24 Ќо€бр€ 2012 г. 02:31 (ссылка)
јн€, очень интересна€ тема! —пасибо!ќчень о многом из этой статьи даже никогда и не слышала.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—уббота, 24 Ќо€бр€ 2012 г. 17:16ссылка
√алина, да, дл€ мен€ тоже было новостью наличие у продуктов ещЄ и инсулинового индекса. я ела м€со и считала, что инсулин не выдел€етс€ и за счет этого € худею))). ј оказалось, что выдел€етс€ и тормозит липолиз. ѕоэтому € сейчас стараюсь сокращать количество приемов пищи до 1 раза в день. „тобы подольше поддерживать липолиз (жиросжигание)
Ћьга-√алина   обратитьс€ по имени ¬торник, 27 Ќо€бр€ 2012 г. 03:39 (ссылка)
»сходное сообщение Celestialom
ј оказалось, что выдел€етс€ и тормозит липолиз. ѕоэтому € сейчас стараюсь сокращать количество приемов пищи до 1 раза в день. „тобы подольше поддерживать липолиз (жиросжигание)


јнечка, не могу давать советы из-за недостатка знаний... Ќо боюсь, что ты зр€ такие эксперименты на себе ставишь. Ёто всего лишь одна из многочисленных теорий... ќчень может быть, что правильна€ теори€. Ќо один раз в сутки питатьс€ мне кажетс€ это перебор. —тоит ли рисковать —¬ќ»ћ здоровьем?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

—реда, 28 Ќо€бр€ 2012 г. 17:49ссылка
√алина, не, не переживай!! “акой тип питани€ в нас заложен генетически. ѕещерные люди никогда не трапезничали по 5-6 раз в день. —начала они должны были добыть пищу, а уж потом уже еЄ съесть. ))) “ем более, мне так питатьс€ комфортно - € с утра не имею аппетита, в обед некогда и негде и с котелками таскатьс€ тоже неудобно. ј вот вечером, в конце трудового дн€ € уже с удовольствием ужинаю - большим куском м€са или рыбы плюс салат или квашена€ капуста.
arbuzowa   обратитьс€ по имени —уббота, 25 јпрел€ 2015 г. 01:29 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 омментировать   дневнику —траницы: [1] [Ќовые]
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку