так,то которое я делала выглядело примерно следующим образом:сесть можно на стул,а лучше на лежак на котором жим делают,под ноги ставится блин и наколени тоже,затем необходимо в сидячем положении поднимать ноги на носки всместе с диском, и так несколько повторов.это упражнение конкретно на мышци икр.если никогда не делала советую быть поосторожнее,ну ты и сама выше читала что со мной было;)
а про упражнения для внутренней части бедра знаю парочку,самой надо этой частью тела заняться,вот только как тебе их описать.
я подумаю как лучше тебе объяснить,или у брата спрошу,и потом напишу