КАЛЛАНЕТИКА: ДЛЯ БУДУЩИХ ПРИНЦЕСС

 

28 упражнений моментального действия.

 

В основу калланетики входит фиксирование на определенное время поз-стоек , напоминающих асаны – позы йоги, при котором напрягаются и «тянутся» различные группы мышц.

Главный принцип калланетики : «не навреди». Вовсе не обязательно выполнять упражнения, что называется из последних сил, - все зависит от начальной физической подготовки каждого.

На выполнение всего комплекса потребуется 1 час. Каждую тренировку следует начинать с разминки. Исходное положение для большинства упражнений комплекса – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Примите нужную позу и постарайтесь сохранять ее в течение 60-100 секунд (время зависит от вашей физической подготовки). Помните. Движения должны быть осмысленными, думайте о том, что делаете, и не отвлекайтесь на посторонние размышления. Это основной принцип йоги «работает» и в калланетике. 

 

7 чудес калланетики:

1.    всего десяти тренировок достаточно, чтобы похудеть на 10 килограммов, и не просто похудеть, а буквально создать собственными руками идеальную фигуру.

2.    достаточно регулярных занятий всего лишь два раза в неделю по одному часу, так как час занятий калланетики равен семи часам занятий классической гимнастикой или двадцати четырем часам – аэробикой. Больше того, когда желаемый результат будет достигнут, можно ограничиться и одним занятием в неделю исключительно для поддержания формы.

3.    благодаря особому комплексу упражнений скорость обмена веществ в мышечных тканях резко возрастает, а это значит, что «сгорает» большее количество калорий – жировая масса постепенно уходит, а мышечная – уплотняется. Именно поэтому специальных диет или жестких ограничений в еде калланетика не предусматривает.

4.    во время занятий все группы мышц развиваются равномерно, при этом эффекта накачанной мускулатуры не возникает.

5.    освоить комплекс упражнений можно не выходя из дома. Никакие гимнастические снаряды, коврики, степ-платформы, специальная одежда или обувь не потребуются. Заниматься можно босиком, в любой легкой и удобной одежде прямо на полу.

6.    упражнения практически не требуют перемещения в пространстве, поэтому заниматься можно даже в небольшой комнате.

7.    и что особенно приятно, первые результаты можно «взвесить» уже через пару занятий.

 

 

Разминка

 

1.    встань на цыпочки, руки подними вверх и потянись всем телом, как бы стараясь дотянуться до потолка.

2.    немного согни ноги в коленях, корпус слегка наклони вперед и потянись, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.

3.    из этого же положения: прямые руки, ладонями вверх, отведи назад. Шею и подбородок вытяни вперед, старайся держать спину прямо.

4.    наклони корпус вперед параллельно полу, руки в стороны,  выпрями колени и потянись всем телом.

Упражнения для мышц груди и спины

 

5.    выпрямленные руки отведи вверх и назад. Представь, что ты – натянутая тетива лука.

6.    повтори тоже самое, но немного согнув локти, а ладони направив друг к другу.

7.    руки скрести перед собой, как бы обнимая себя, максимально напряги все грудные мышцы.

Упражнения для коррекции фигуры

Исходное положение для всех упражнений – ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны, спина прямая.

 

8.    левую руку положи на живот, правую вытяни вверх. Сделай наклон в сторону так, чтобы поднятая рука стала параллельно полу. Потянись вслед за рукой, напрягая каждую мышцу, и сохраняй эту позу 60 – 100 секунд. Аналогично выполни наклон в другую сторону.

9.    выполни предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево и вправо, напрягая и расслабляя мышцы в течение 60 секунд. Следующие 60 секунд сохраняй неподвижность. Проделай то же самое, наклоняясь в другую сторону.

10.упражнение похожее на предыдущие два, только левая рука должна быть свободно опущена вдоль ноги, а правой во время наклона старайся как бы дотянуться до чего-то лежащего на полу. Сохраняй эту позу 60 секунд. Точно так же выполни наклон влево.

11.сохраняя неподвижной нижнюю часть тела, сделай 10 – 15 круговых движений корпусом сначала в одну потом в другую сторону. Затем – 10 – 15 круговых движений, сохраняя неподвижным торс. Повтори упражнение дважды.

12.руки положи на бедра, плечи расправь, живот втяни, напряги ягодичные мышцы. Голову медленно поворачивай в сторону. Подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержись в таком положении на 10 – 12 секунд. Так же поверни голову в другую сторону. Повтори упражнение дважды.

13.выполни по два поворота головой вправо – влево, при этом голова должна быть опущена, а подбородок – почти касаться груди, задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.

14.поверни голову в сторону строго на 90 градусов, старайся не помогать себе движениями плеч. Сделай упражнение по два раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10 – 12 секунд.

Упругий живот и стройные бедра

Исходное положение для первых 3 упражнений – лежа на спине.

 

15.подними одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую приподними на 5 – 10 см от пола. Ноги выпрямлены, носки вытянуты. Руки вытяни вперед, постарайся оторвать лопатки от пола. Сохраняй позу 60 секунд. Сделай то же, поменяв положение ног.

16.ноги, слегка согнутые в коленях, подними вверх, вытягивая носки. Выпрямляя руки перед собой, постарайся приподнять корпус. Потянись, как бы стараясь дотронуться пальцами до носков. Сохраняй это положение 60 секунд.

17.ноги, согнутые в коленях, подними вверх. Руки вытяни вперед параллельно полу. Представь, что ладонями ты упираешься в стену. Приподними корпус. Задержись в таком положении на 60 – 100 секунд.

18.сядь правым боком к любой опоре (стул, стол, стена), ноги согни в коленях. Перемести свой центр тяжести на правое бедро. Правой рукой обопрись на опору, левую руку положи на бедро правой ноги. Спина прямая. Приподними левую ногу на 5-10 см и плавно покачивай ею вверх-вниз. Обрати внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняй упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд). Затем повтори его. Сделай тоже самое, повернувшись к опоре левым боком.

19.лежа на спине и раскинув руки в стороны, подними одну выпрямленную ногу вверх. Затем постепенно опускай ее в сторону, при этом поворачивая голову в другую сторону. В течение 60 секунд плавно покачивай ногой, не доставая до пола 5 -10 см. повтори, поменяв положение ног.

20.ляг на бок. Подними ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподними корпус, руки вытяни вперед. Одной из них ты как будто хочешь дотянуться до пяток. Удерживай позу 60 секунд. После краткого отдыха повтори упражнение. Сделай то же самое, повернувшись на второй бок.

21.сядь на пол. Одну ногу согни и отведи в сторону, другую вытяни вперед и наклонись к ней. Постарайся обхватить руками эту ногу, оставайся в этой позе 60-100 секунд. То же самое повтори, поменяв положение ног.

22.полулежа на согнутой опорной ноге  и опираясь руками о пол, покачивай другой ногой. Нога должна быть выпрямлена, носок вытянут. Выполняй упражнение 100-120 секунд. А теперь поменяй положение ног и повтори упражнение.

23.встань на колени, прямые руки вытяни над головой, живот втяни, спину держи прямо. В течение 60 секунд выполняй мягкие пружинящие полуприседания, стараясь не коснуться ягодицами пяток.

24.сядь, широко разведя ноги в стороны и вытянув носки, плавно наклонись вперед. Руки положи перед собой на пол. 60-100 секунд покачивай корпусом вверх-вниз.

25.не меняя исходного положения (упражнение 24). Наклонись к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняй положение 60-100 секунд. Таким же образом сделай наклон к правой ноге.

26.ноги на ширине плеч. Сделай глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола. Задержись в такой позе 60-100 секунд. Затем медленно разверни корпус к правой ноге, стараясь прижаться к ней как можно плотнее. Ладонями обхвати лодыжку. Основная нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Выполняя это упражнение, ты должна испытать приятное чувство тепла. Сделай то же, развернувшись к другой ноге.

27.ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, обхватив колени ладонями. Локти разведи в стороны. Сделай такое движение, как будто ты хочешь просунуть голову между ног. Сохраняй положение 60-100 секунд.

28.исходное положение – ноги вместе. Наклонись вперед, обхвати руками колени и уткнись в них носом. Сохраняй такое положение 60-100 секунд.