Есть такая интересная штукенция, формула (или метод), разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом — способ определения границ частоты сердцебиений. Используется этот метод для определения оптимального диапазона (называют его целевая зона) частоты пульса во время занятий спортом. Собственно для понимания, находитесь ли вы в аэробной зоне (для жиросжигания) или перешли уже в анаэробную.

Кроме такого серьёзного названия, в формуле нет ничего страшного или сложного. Целевая зона это показания нашего пульса во время тренировки. Параметр по которому мы можем определить, какой результат мы получим от нагрузки. Хотим ли мы просто разогреться, или похудеть, или потренировать сердце и лёгкие.

Как же нам эту целевую зону вычислить?

Расчёты элементарно просты. Для начала нам нужно узнать собственный «максимум» (максимально допустимое значение частоты сердечных сокращений во время занятий физкультурой), который, по идее, при любых видах нагрузок превышать не стоит, дабы спорт не вредил, а приносил пользу (не знаю, возможно ли превысить этот показатель или нет, не пробовала). Говорят, особой научной точности формула эта не имеет, но профессиональные спортсмены ею, всё же, пользуются.

Формула Карвонена проста.
Первое что мы должны узнать — это верхний допустимы порог пульса.

                                              Z = 220 — X
Z – максимально допустимый пульс при тренировках вообще.
X — возраст.
Y – частота пульса в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений в покое вычисляется сразу после утреннего пробуждения, либо после 15-20 минут полного покоя.

Например, мне 45 лет, для меня максимально допустимый пульс при тренировках 220 – 45 = 175 ударов в минуту.
Z = 175

Узнав этот показатель, дальше мы можем определять нашу целевую зону.

50-60% от максимального допустимого пульса (Z)– самая низкая целевая зона. Используется эта зона крайне редко. Сами понимаете, что на тренировках эта зона подходит только для разминки (не больше 5-ти минут), чтобы хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой.

60-75% — целевая зона для жиросжигания. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес и избавиться от подкожного жира, должны следить за тем, чтобы пульс находился в этой зоне всю тренировку!

От 75% и выше — максимальная целевая зона. Эта зона практически на пределе возможностей и больше подходит профессиональным спортсменам. Цель работы в этой целевой зоне – развитие выносливости и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Теперь следующая формула для понимания, какой пульс должен быть при определённой целевой зоне.

Y + (Z-Y) * (%) число процентов необходимой зоны.

Итак, мы хотим сбрасывать вес, значит, нам необходима целевая зона для жиросжигания – 60-75%
Рассмотрим, опять же, на моём примере. Мой пульс в покое 70 (Y = 70) ударов в минуту

Считаем нижний и верхний пределы этой зоны.

70 + (175 – 70) * 60% = 70 + (105*0,6) = 70 + 63 = 133

70 + (175 – 70) * 75% = 70 + (105*0,75) = 70 + 78,75 = 148,75 (почти 149)

Таким же способом высчитываются и остальные целевые зоны, если есть в этом необходимость.

Выходит, если я хочу, чтобы во время тренировок сгорал жир, я должна находиться в пределе между 133 и 149 ударами в минуту.
У вас, естественно, будут свои цифры.

Мы должны помнить, что выход за пределы целевой зоны жиросжигания(как за верхний показатель, так и за нижний) останавливает процесс сжигания жиров.
Выход за максимальный показатель целевой зоны жиросжигания, переводит нас из аэробных нагрузок в анаэробные. А мы помним, что жиросжиганиепри этом останавливается. Повторюсь: когда пульс превышает целевую зону жиросжигания, процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивной нагрузке, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, то есть углеводы, которые мы успели употребить до тренировки или съели с утра.
При показателях меньше нижнего уровня, жиросжигание просто не успеет начаться. Вот так. Всё очень просто.

Один раз посчитаем и будем помнить, каких показателей следует придерживаться, чтобы худеть.

И ещё одно небольшое дополнение: тренировка должна быть не менее 20 минут и не более 40. Всё

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)