Вы упорно занимаетесь фитнесом, но что-то мешает прийти в желанную форму? Инструктор по фитнесу Екатерина Полякова составила список самых типичных ошибок, которые совершают новички и опытные любители здорового образа жизни. Найдите среди них те, что мешают добиться прекрасной формы именно вам.

• 1. Вы очень быстро выполняете упражнение на силовом тренажере. В лучшем случае вы быстро устанете, а в худшем - спровоцируете микротравмы мышц. Если же выполнять упражнение плавно, наращивание мышц происходит быстрее. Делать упражнение нужно на 2 счета, возвращаться в исходное положение - на 4.
   
• 2. Вы слишком крепко сжимаете гантели. Сильное сжатие гантелей ослабляет мышцы, и руки устают быстрее.
   
• 3. Вы работаете только над теми мышцами, которые видите. Чтобы тело стало гармоничным, к обычным упражнениям обязательно добавьте работу над мышцами спины.
   
• 
   
• 4. Когда вы сидите на корточках или делаете выпады, колени выступают за стопы. Если во время упражнения колени выступают вперед, на суставы ложится большая нагрузка и задействуются не те мышцы (работа должна быть направлена на ягодицы и бедра). Правильное положение коленей - на одном уровне с лодыжками, под углом 90 градусов.
   
• 5. Вы пренебрегаете силовыми упражнениями. Они помогают набрать мышечную массу и сжечь калории (1 час 2 раза в неделю - идеальная нагрузка).
   
• 6. Вы надеетесь на быстрый результат. Потребуется как минимум месяц, прежде чем вы обнаружите изменения в рельефе мышц, станете более выносливым и увидите, как стрелка на весах переместилась влево.
• 7. Вы не учитываете свои индивидуальные показатели. Если вы будете знать, сколько у вас жировых отложений и какой пульс для вас нормальный, тренировки станут более эффективными.
   
• 8. Вы не ставите конкретных задач. Вам удастся чаще ходить в спортзал, если вы поставите перед собой определенную цель. Например, сбросить 5 кг.
   
• 9. Для занятий дома вы выбираете упражнения на видео, которые часто сложны для выполнения. Интенсивные занятия на степ-платформе смотрятся эффектно, но высокой частоты шагов не так-то просто добиться. Учитывайте рекомендации по уровням сложности, которые прилагаются к каждому видеокурсу, и начинайте с простых комплексов.
   
• 10. Вы выбираете утяжелители слишком большого веса. Поднятие тяжестей, которые вам не по силам, ведет к ухудшению самочувствия и травмам. А болезненные ощущения могут заставить вовсе отказаться от тренировок. На силовом тренажере следует делать 2-3 подхода и повторять упражнение 8-12 раз. Если вы не можете сделать упражнение и 5 раз, это означает, что вы взяли слишком большой вес.
   
• 11. Вы не знаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Если вы не уверены, над какими мышцами работаете, значит, вы просто теряете время и сводите на нет все достигнутые результаты. Без консультаций личного тренера или дежурного инструктора не обойтись.
   
• 12. Вы считаете, что для проработки мышц живота достаточно скручиваний. У человека 4 группы брюшных мышц - внутренние косые, внешние косые, поперечные брюшные и прямые брюшные. Но при традиционных скручиваниях работают только прямые брюшные мышцы. Начните работать над более «глубокими» мышцами, втягивая в себя живот так, будто вы пытаетесь застегнуть брюки, которые вам малы. Это упражнение полезно для спины, улучшает осанку и укрепляет пресс. Делайте его на работе и дома в течение всего дня.
   
• 13. Вы задерживаете дыхание, когда поднимаете гантели. При подъеме необходимо делать выдох, иначе создается дополнительная нагрузка на сердце. Задержка дыхания приводит к быстрой утомляемости из-за замедления циркуляции крови. Подъем делайте на выдохе, а опускайте гантели на вдохе, даже если это кажется вам не очень логичным.
   
• 14. Занимаясь фитнесом, вы допускаете гастрономические вольности. Занятия могут вызывать повышение аппетита, но это не дает вам права есть все без разбора. Главное - сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, позволяющее покрывать энергозатраты после тренировок.
• 15. Вы пьете мало воды. Вода компенсирует потерю влаги во время занятий и притупляет чувство голода. Выпивайте по 200 мл каждые 15-20 минут во время тренировки. Помните, что организм может переработать 800 мл воды в час, а потребляемая вами жидкость должна быть не холоднее 20 градусов.
   
• 16. Вы не перекусываете перед тренировкой. Для достижения наилучших результатов за час до тренировки необходимо получить 200-300 калорий. Отдавайте предпочтение высокоуглеводной пище: йогуртам, бананам или зерновым хлебцам с арахисовым маслом.
   
• 17. Вы используете белковые добавки для увеличения мышечной массы. Это совсем не обязательно. Женщинам, которые занимаются спортом, действительно необходимо больше белка (0,6-0,7 г на 0,5 кг веса), чем просто дневная норма (0,3 г на 0,5 кг веса). Но получить достаточное его количество можно с помощью хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобовые.
   
• 18. Во время ходьбы вы пользуетесь утяжелителями для рук. Это может вызвать боли в спине, плечах, локтях и запястьях, а энергозатраты не увеличатся. Чтобы сжечь больше калорий, установите на беговой дорожке режим «в горку».
   
• 19. Вы занимаетесь только одним видом кардиоупражнений. Сочетание различных кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, пешие прогулки и ролики) задействует все группы мышц и помогает избежать повреждений суставов и костей, которые могут возникнуть при нагрузках на одни и те же участки тела.
   
• 20. Во время тренировок вы не обращаете внимания на боли в коленных и тазобедренных суставах. В силу особенностей анатомического строения женщины больше, чем мужчины, подвержены травмам коленей (передних крестообразных связок). Если боли в коленях и бедрах возникают систематически, лучше заняться плаванием, пешими прогулками или ездой на велосипеде.
   
• 21. Результаты тренировок вы оцениваете по тому, насколько сильно потеете. Повышенное потоотделение во время тренировок - вполне естественный процесс, но он не является показателем интенсивности упражнений. Лучший индикатор - ваше самочувствие и дыхание.
   
• 22. Вы не делаете упражнения на выносливость. В основном ваши тренировки должны быть направлены на повышение выносливости и сжигание лишних килограммов. При этом нельзя переутомляться. Чтобы рассчитать приемлемое время тренировки в минутах, отнимите от 220 ваш возраст. 60-85% от полученной суммы - оптимальная продолжительность занятий в минутах.
   
• 23. Вы тренируетесь на бетонном покрытии. Интенсивные упражнения следует выполнять на более мягких покрытиях, которые не повредят суставы: на гравии, грунтовой тропинке или «бегущей дорожке».
   
• 24. Вы не вносите разнообразия в пешие прогулки и бег. Если ежедневно делать одни и те же упражнения, мышцы привыкнут к однообразным нагрузкам и занятия станут менее эффективными. Попробуйте регулярно менять маршрут и варьировать скорость.
   
• 25. На занятиях боксом и кикбоксингом вы нечетко выполняете упражнения. Подобные занятия травмоопасны, есть риск повредить локоть или колено. Пока вы до конца не освоили упражнение, выполняйте его медленно и внимательно.
   
• 26. Вы занимаетесь нерегулярно. Тренировки от случая к случаю не вырабатывают привычку к занятиям спортом, и результат от них обычно менее заметен. Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Если же вы хотите сбросить лишний вес, придется попотеть 5 или 6 раз в неделю по 45-60 минут.
   
• 27. Вы опираетесь на тренажер во время выполнения упражнения. Это снимает часть нагрузки с нижней части тела, соответственно, сжигается меньше калорий. Делайте взмахи руками, держите их за спиной или положите кончики пальцев на тренажер, чтобы держать тело в равновесии.
   
• 28. Вы считаете, что идеальное тело сделает вас счастливой. Идеального тела в природе не существует. Решите, что хотите изменить в себе (например, подтянуть ягодицы или сделать более рельефными плечи), и идите к своей цели. Гордитесь, что у вас сильные ноги, тонкая талия, сексуальная спина, а не сокрушайтесь, что не обладаете модельными параметрами.
  Источник

Интересное по теме:

Основные женские ошибки в тренажерном зале

Распространённые оГрехи фитнеса

Впервые в спортзале: как себя вести

Спорт! О том, как не навредить?!