Öèòàòà ñîîáùåíèÿ Irisha-SR
Èçáàâëÿåìñÿ îò áîëè â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû: 8 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé
Ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè = ïðîáëåìû ñî ñïèíîé è øååé.
È õîðîøåå êðåñëî íå ñïàñåò âàñ îò íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé (õîòÿ è ñìÿã÷èò èõ).
Òóò íóæíû áîëåå ðàäèêàëüíûå ìåòîäû.
Ïðåäëàãàþ âàì 8 ïðîñòûõ óïðàæíåíèé. Íå ïîëåíèòåñü è âûäåëèòå õîòÿ áû 15 ìèíóò
äëÿ ñåáÿ è ñâîåé ñïèíû, êîãäà âåðíåòåñü äîìîé ñ ðàáîòû.
Óïðàæíåíèå ¹1. Ðàñòÿæêà ïîäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïîñòàâüòå
îäíó íîãó íà íåâûñîêóþ òàáóðåòêó èëè ïîäñòàâêó (ìîæíî èñïîëüçîâàòü ëþáîé
ïðåäìåò, íà êîòîðûé ìîæíî îïåðåòüñÿ è âûñîòà êîòîðîãî íå âûøå 15 ñì), óïîð â
ïÿòêó, íîñîê íåìíîãî íà ñåáÿ. Òåïåðü íà÷èíàéòå ìåäëåííî íàêëîíÿòüñÿ ê ïðÿìîé
íîãå äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå íàïðÿæåíèå â çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15-30 ñåêóíä è ñìåíèòå íîãè. Âî âðåìÿ
íàêëîíà âû äîëæíû ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íîãà, ê êîòîðîé âû íàêëîíÿåòåñü, áûëà îáÿçàòåëüíî âûïðÿìëåíà, íå áûëî ïðîãèáîâ â ïîÿñíèöå è ïëå÷è íå áûëè
ññóòóëåíû. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå ïî 3 ðàçà íà êàæäóþ íîãó.
Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü è áåç ïîäñòàâêè. Îäíî íîãà íåìíîãî ñîãíóòà,
âòîðàÿ óïèðàåòñÿ ïÿòêîé â ïîë, íîñîê íàòÿíóò íà ñåáÿ, êîëåíî âûïðÿìëåíî.
Âû äîëæíû òÿíóòüñÿ ê íîñêó âûïðÿìëåííîé íîãè. Åñëè ðàñòÿæêà ïîçâîëÿåò,
âîçüìèòåñü ðóêàìè çà íîñîê. Âòîðîé âàðèàíò — âñå òî æå ñàìîå, íî òîëüêî
âû íå òÿíåòåñü ðóêàìè â íîñêó, à óïèðàåòåñü èìè â âûïðÿìëåííîå êîëåíî,
íàêëîíÿÿñü íåìíîãî âïåðåä (äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå íàòÿæåíèå â
çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà). È ñëåäèòå çà ïëå÷àìè è ïîÿñíèöåé.
Óïðàæíåíèå ¹2. Êîøêà è âåðáëþä. Îïóñòèòåñü íà ÷åòâåðåíüêè. Óïîð íà êîëåíè
è âûïðÿìëåííûå ðóêè. Ëàäîíè äîëæíû íàõîäèòüñÿ ïðÿìî ïîä âàøèìè ïëå÷àìè. Ïîëíîñòüþ ðàññëàáüòå ñïèíó è æèâîò, ïóñòü îí äàæå íåìíîãî ïðîâèñàåò.
Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Çàòåì âûãíèòå ñïèíó ââåðõ è
ñíîâà çàäåðæèòåñü íà 5 ñåêóíä. Âûïîëíèòå ïî 10 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå ¹3. Îäíîâðåìåííîå ïîäíÿòèå ïðîòèâîïîëîæíîé ðóêè è íîãè.
Ýòî óïðàæíåíèå íàâåðíÿêà âàì çíàêîìî. Êðîìå òîãî, ÷òî îíî ó÷èò äåðæàòü
áàëàíñ, îíî åùå è ðàñòÿãèâàåò íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû. Ñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè,
óïîð íà âûïðÿìëåííûå ðóêè, ëàäîíè íàõîäÿòñÿ ïðÿìî ïîä ïëå÷àìè. Ìûøöû
æèâîòà è ñïèíû íàïðÿæåíû. Âûòÿíèòå âïåðåä ëåâóþ ðóêó è îäíîâðåìåííî
ñ íåé ïîäíèìèòå ïðàâóþ íîãó. Ðóêà è íîãà äîëæíû íàõîäèòñÿ íà îäíîì óðîâíå. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä è ìåäëåííî îïóñòèòå. Çàòåì
ïîâòîðèòå ñ äðóãîé ðóêîé è íîãîé. Âûïîëíèòå ïî 10 ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ
ñòîðîíó.
Óïðàæíåíèå ¹4. Ïîäúåì òàçà. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ,
ñòóïíè äîëæíû áûòü íà ïîëó. Ïîÿñíèöó ïðèæìèòå ê ïîëó è íàïðÿãèòå ìûøöû
ïðåññà. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä è ðàññëàáüòåñü.
Âûïîëíèòå 3 ïîäõîäà ïî 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå ¹5. ×àñòè÷íûé ïîäúåì. Ëÿãòå íà ñïèíó, êîëåíè ñîãíóòû, ñòóïíè
íà ïîëó. Íàïðÿãèòå ìûøöû æèâîòà, ïîäáîðîäîê ïðèæìèòå ê ãðóäè. Âûòÿíèòå
ðóêè âäîëü òåëà è íà÷èíàéòå ïîäíèìàòüñÿ ââåðõ è âïåðåä äî òåõ ïîð, ïîêà
âàøè ïëå÷è íå îòîðâóòñÿ îò ïîëà. Äàëüøå ïîäíèìàòüñÿ íå íóæíî. Çàäåðæèòåñü
â ýòîì ïîëîæåíèè íà 3 ñåêóíäû è ðàññëàáüòåñü. Ðóêè ïðè ýòîì äîëæíû
íàõîäèòüñÿ íà îäíîì óðîâíå ñ òåëîì. Âû êàê-áóäòî òÿíåòåñü ëàäîíÿìè ê ñòóïíÿì. Âûïîëíèòå 3 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå. Ýòî î÷åíü âàæíî!
Áîëåå ñëîæíûé âàðèàíò — ðóêè íå âäîëü òåëà, à çà ãîëîâó. Ëîêòè äîëæíû
áûòü ðàçâåäåíû ÷åòêî â ñòîðîíû. È æåëàòåëüíî íå ñöåïëèâàòü èõ ñçàäè
ãîëîâû (òàê âåëèêî èñêóøåíèå ïîääåðæèâàòü ñâîþ ãîëîâó ðóêàìè), à äåðæàòü
ëàäîíè îêîëî óøåé èëè âèñêîâ.
Óïðàæíåíèå ¹6. Ðàñòÿæêà ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Ëÿãòå íà ñïèíó, êîëåíè ñîãíóòû,
ñòóïíè íà ïîëó. Çàêèíüòå îäíó íîãó íà äðóãó òàê, ÷òîá ùèêîëîòêà ëåæàëà íà
êîëåíå ñîãíóòîé íîãè, à êîëåíî áûëî îòâåäåíî â ñòîðîíó. Çàâåäèòå ðóêè çà
êîëåíî òîé íîãè, íà êîòîðóþ çàêèíóòà âòîðàÿ, è àêêóðàòíî ïîäòÿíèòå åå â
íàïðàâëåíèè ê ãðóäè. Âû ïî÷óâñòâóåòå ðàñòÿæåíèå â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ, à
òàêæå, âîçìîæíî, âî âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà â òîé íîãå, êîòîðàÿ çàêèíóòà
ïîâåðõ äðóãîé. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 15-30 ñåêóíä è âåðíèòåñü â
èñõîäíîé ïîëîæåíèå. Âûïîëíèòå ïî 3 ïîäõîäà íà êàæäóþ íîãó.
Òî, íàñêîëüêî áëèçêî ê ãðóäè âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü íîãó, çàâèñèò îò âàøåé
ðàñòÿæêè. Ïîýòîìó, åñëè âû äî ýòîãî íå çàíèìàëèñü ñïîðòîì, ëó÷øå âûïîëíÿòü
åãî àêêóðàòíî è ïîäòÿíóòü íàñòîëüêî, íàñêîëüêî âàì ïîçâîëÿþò âàøè ñâÿçêè.
Íå ïåðåóñåðäñòâóéòå!
Áîëåå ñëîæíûé âàðèàíò — ïîäòÿãèâàòü íå ñîãíóòóþ íîãó, à âûïðÿìëåííóþ.
Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âû òÿíóòü íå ïîä êîëåíîì, à äåðæàñü çà ñòóïíþ èëè íîñîê âûïðÿìëåííîé «íèæíåé» íîãè.
Óïðàæíåíèå ¹7. Ðàñòÿæêà ñïèíû. Ñíà÷àëà ëÿãòå íà ïîë æèâîòîì âíèç è
ðàññëàáüòåñü íà 5 ìèíóò. Åñëè áîëü â ñïèíå ñëèøêîì ñèëüíàÿ, ïîëîæèòå íåáîëüøóþ ïîäóøêó ïîä æèâîò. Åñëè âû ìîæåòå ëåæàòü íà ïîëó áåç ïîäóøêè â òå÷åíèå 5
ìèíóò è íå îùóùàòü ïðè ýòîì áîëè, çíà÷èò âû ìîæåòå ïðîäîëæèòü âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ.
Äàëåå óïðàæíåíèå ÷åì-òî íàïîìèíàåò ïîçó êîáðû è ëüâà, íî òîëüêî áåç òàêîãî
ñèëüíîãî ïðîãèáà íàçàä. Ïðèïîäíèìèòå âåðõíþþ ÷àñòü òåëà íà ðóêàõ, ñîãíóòûõ â
ëîêòÿõ. Ïðè ýòîì ïðåäïëå÷üÿ ìîãóò îñòàâàòüñÿ íà ïîëó. Çàäåðæèòåñü â òàêîì
ïîëîæåíèè íà 5 ìèíóò. Çàòåì ñíîâà ïðîñòî ëÿãòå è ðàññëàáüòåñü íà îäíó ìèíóòó.
Âòîðîé ðàç ïîäíèìèòåñü åùå íåìíîãî âûøå áóêâàëüíî íà 1 ñåêóíäó, îòîðâàâ ëîêòè
îò ïîëà, è ñíîâà îïóñòèòåñü. Âûïîëíèòå 4 ïîäõîäà ïî 10 òàêèõ ïîäúåìîâ. Ìåæäó ïîäõîäàìè îòäîõíèòå, ëåæà íà æèâîòå, â òå÷åíèå 2 ìèíóò. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû áåäðà áûëè ïðèæàòû ê ïîëó.
Óïðàæíåíèå ¹8. Áîêîâàÿ ïëàíêà. Ëÿãòå íà ïîë òàê, ÷òîá ïëå÷è, íîãè è áåäðà íàõîäèëèñü íà îäíîé ëèíèè. Ïðèïîäíèìèòå ñâîé êîðïóñ, îáëîêîòèâøèñü íà ëîêîòü.
Ïðè ýòî ëîêîòü äîëæåí íàõîäèòüñÿ ÷åòêî ïîä ïëå÷îì. Ïðèïîäíèìèòå áåäðà íàä
ïîëîì è ñòàðàéòåñü óäåðæàòü áàëàíñ â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15 ñåêóíä. Çàòåì
âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå íà äðóãóþ ñòîðîíó.
Ñòàðàéòåñü ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü âðåìÿ â áàëàíñå äî 1 ìèíóòû. Åñëè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè ñëîæíî, ñîãíèòå êîëåíè. Óãîë ìåæäó
áåäðàìè è ñîãíóòûìè êîëåíÿìè äîëæåí ñîñòàâëÿòü ïðèìåðíî 45 ãðàäóñîâ.
Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîá êîðïóñ îñòàâàëñÿ íà îäíîé ëèíèè ñ áåäðàìè è íîãàìè.
Ñëåäèòå çà òàçîì, òàê êàê èìåííî ýòî ÷àñòü òåëà ÷àùå âñåãî íàðóøàåò ñòðîé ;)
Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî çàñèäåëèñü, âñòàíüòå è ðàçîìíèòåñü íåìíîãî. Ïî÷àùå
ãóëÿéòå. Ìåíüøå ñèäèòå. Óñòðîéòå ñåáå ñòîÿ÷åå ðàáî÷åå ìåñòî. Íå ïðîâîäèòå
âûõîäíûå ëåæà íà äèâàíå. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ïîçâîíî÷íèê — ýòî âàøà
îïîðà, ñòâîë äåðåâà. Åñëè áóäóò ïðîáëåìû ñ íèì, áóäóò ïðîáëåìû è ñî âñåì
îñòàëüíûì.
