Молодыми и здоровыми хотят быть все! В р езультате гиподинамии и с возрастом мышцы и связки теряют свою эластичность, суставы становятся жестче, амплитуда движений уменьшается, теряется гибкость позвоночника и суставов, человек стареет.
Сохранить гибкость суставов и молодость оптимально помогают растягивающие упражнения.

Растягивающие упражнения (стрейчинг) повышают эластичность мышц, гибкость суставов и увеличивают амплитуду движений.Повышают интенсивность обменных процессов, кровообращения, улучшают питание суставов.

Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия наиболее часто подвержены травмам, именно поэтому их необходимо много, но мягко и плавно растягивать.

1. Сядьте на гимнастический коврик, вытяните правую ногу вперед перед собой. Левую ногу согните так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато» - пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
   Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально ( для этого потяните носок на себя), а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.


2. Наклонитесь вперед, обхватывая щиколотку вытянутой ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Плечи и руки расслабьте. Сделайте несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге.
   
   


3. Теперь вытяните носок прямой ноги вперёд и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов к вытянутой ноге, дополнительно растягивая переднюю поверхность бедра.


4. Разверните стопу в сторону раскрывая тазобедренный сустав и сделайте ещё несколько пружинящих наклонов.


5. Затем разверните стопу во внутрь - и снова наклоны. При этом дополнительно растягивается внешняя часть бедра и ягодицы


6. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе -
   
   с ровной спиной постарайтесь лечь на колено вытянутой ноги. Расслабьтесь.Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Плавно выпрямитесь.


7. Согните ногу в колене. Обхватите руками стопу и выпрямите ровно ногу вверх, стараясь полностью распрямить колено. если Вам сложно держать баланс, обопритесь о пол одной рукой. Медленно опустите ногу вниз и поменяйте ногу.


8. Затем повторите растяжку другой ногой.


9. В заключение сделайте «складку». Соедините вместе выпрямленные ноги. Носки потяните на себя. Затем нужно как можно сильней притянуть корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Прямая спина и ноги, грудь лежит на коленях, руки вытянуты вперед – это и есть критерии правильной складки. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

• Обязательно разомнитесь перед тем, как выполнять растяжки. Если мышцы и связки не разогреты, их эластичность понижена и нагрузки чреваты травмами.


• Во время растяжек допустима легкая боль, некоторый дискомфорт в растягиваемых мышцах.


• Во время выполнения растяжек дыхание должно быть свободным. Ослабьте растяжку, приняв более удобную позу, если вам трудно дышать.


• Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.


• Выбирайте время- к вечеру гибкость и эластичность мышц повышается. Однако многим удобно делать упражнения утром. В этом случае важно предварительно хорошо разогреться и выполнять растяжки осторожнее.


• Одевайтесь свободно-тугая одежда затрудняет кровообращение.


• Не спешите-резкая нагрузка грозит травмой.


• Не сдавайтесь-результат дают только регулярные занятия.


• Учитесь чувствовать свои мышцы, растягивая именно нужные.


• Отдыхайте-тренируйтесь с перерывом в один-два дня. Для восстановления после большой нагрузки мышцам требуется около 48 часов.
  

PS. Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.