Чтобы набрать вес, необходимо заставить организм больше потреблять и усваивать, чем расходовать. Измененный обмен веществ (метаболизм) позволяет быстро поправиться не только за счет роста жировых запасов, но и увеличения объема мускулатуры, особенно девушкам. Поэтому без регулярных тренировок не обойтись. В дальнейшем оптимальное соотношение мышц и жира поддерживает протекание обменных реакций, препятствует как ожирению, так и чрезмерному снижению массы тела.

Такая диета очень калорийна. Один грамм жира дает организму 8ккал, что вдвое больше, чем при употреблении такого же количества белковой пищи. Как правило, продукты с высоким содержанием жиров привлекательно выглядят и потому часто приводят к перееданию. По сравнению с продуктами, богатыми белками или углеводами, на переваривание и усвоение жиров организм затрачивает существенно меньше энергии.

Оказывается, быстро поправиться девушке при данной диете за счет увеличения жировой, а не мышечной массы помогают занятия фитнесом. Достаточно дать организму нагрузку физическими упражнениями вскоре после обильного приема пищи, как углеводы начинают превращаться непосредственно в жировую ткань, а не в гликоген – животный крахмал, форму хранения глюкозы в клетках организма. Запасы гликогена организм использует для восполнения внезапной нехватки в крови глюкозы.

Выполнение упражнений приводит к нехватке гликогена и выработке кортизола. Данный гормон препятствует сжиганию жировой ткани, сохраняет энергетические ресурсы организма. Действие кортизола также вызывает уменьшение объема мышечной ткани, препятствует превращению углеводов в гликоген.

Разумеется, набрать вес позволяет не сам отказ от приема пищи, а его следствие – восстановление здоровья организма, что помогает быстро поправиться в домашних условиях.

С другой стороны, набрать вес мешают различные нарушения пищеварения. В данном случае включение в рацион самых качественных продуктов, сбалансированное поступление жиров, белков и углеводов не позволяет достичь результата.

Из-за неполного усвоения пищи организму не хватает сил, отчего ухудшается здоровье. Когда еда плохо усваивается, а организм с трудом справляется с выведением отходов, нет смысла увеличивать размер порций. Наоборот, важно дать организму возможность удалить все вредные вещества, отчего органы и системы начинают работать в полную силу.

Во время лечебного голодания необходимо пить только дистиллированную воду. По завершении посидеть на диете из свежих овощей и фруктов, орехов, семян, пророщенных злаков. Гулять на свежем воздухе, выполнять несложные физкультурные упражнения.

Для набора веса нужно правильно питаться, заботиться о протекании прежде всего гипертрофических процессов, то есть о росте мускулатуры, а не увеличении общей массы тела за счет жировой ткани.

При недостаточном поступлении правильных калорий объем мышечной массы уменьшится. Поэтому, чтобы быстро поправиться, необходимо качественное питание и тренировки для увеличения мускулатуры.

Очевидно, что увеличить объем мускулатуры сложнее, чем жировой ткани. Многое определяют индивидуальные особенности – способность организма синтезировать значительное количество белка, уровень тестостерона, унаследованная способность мышечных волокон к росту.

Разумеется, чтобы быстро поправиться, потребуются калорийные продукты. Объемная пища – например, цельные овощи, овсяные хлопья – наполняют желудок и быстро вызывают чувство насыщения. Организм недополучает калории, что мешает росту мышечной ткани.

Правильно поправиться помогает ежедневный учет энергетической ценности рациона, поскольку для достижения желаемого результата придется балансировать на узкой грани:

• если калорийность рациона слишком велика, вес растет из-за увеличения объема жировых отложений;


• если питания недостаточно, мышечная масса остается на прежнем уровне или растет очень медленно.

При увеличении жировых отложений нужно снизить калорийность рациона

на 10%. Если снизить поступление калорий еще больше, наступает останов роста мускулатуры.

Следование данному несложному правилу питания позволяет не просто быстро поправиться, но и стать крепким и мускулистым.

При составлении плана тренировок следует учесть, что умеренные кардионагрузки увеличивают аппетит, ускоряют метаболизм, помогают быстрее восстановить силы.

Но, чтобы быстро поправиться девушке или парню, потребуется баланс между силовыми упражнениями и кардионагрузками. Занятия на беговом или велотренажере помогают убрать жировые отложения. Но если заниматься чрезмерно интенсивно, перестает расти мышечная масса. Поэтому если поставлена цель набрать массу тела, вполне достаточно десятиминутной разминки перед тренировкой.

• На завтрак яйца всмятку, гречневая каша, апельсиновый сок.


• Утолить голод в промежутке между завтраком и обедом помогает запеканка, яблоко, бутерброд с сыром.


• На обед суп-пюре из горошка, картофельная запеканка с отварным мясом, яблочный сок.


• Меню полдника составить из творога с молоком, апельсинового сока, сухариков.


• На ужин пюре из отварных овощей, рыба, пшенная каша, чай.

Кроме того, набрать вес, быстро поправиться девушкам и парням помогает ежедневное употребление бананов. В них масса легко усвояемых питательных веществ, солей калия, магния, витаминов.

Всего пара бананов в день поднимает настроение, тонизирует, устраняет утомление, помогает улучшить память и внимание, очистить организм.

Бананы и рис входят в состав диеты японских борцов сумо. Спортивные медики рекомендуют включать бананы в программы питания тяжелоатлетов, борцов.

Индивидуальные особенности организма позволяют некоторым нарастить до 500г мускулатуры в неделю, что требует 3500ккал. Чтобы достичь данного результата, придется увеличить рацион примерно на 500ккал в день (500ккал х 7 дней = 3500ккал).

Таким образом, если раньше организм обходился 2500ккал, то чтобы быстро поправиться девушке или парню, придется увеличить ежедневный рацион на 300-500ккал. Кроме того, придется посещать тренажерный зал, заниматься с отягощениями, что потребует дополнительные 100-200ккал.

Увеличение ежедневного рациона минимум на 300ккал, дополнительные энергозатраты на 3 тренировки в неделю по 100ккал каждая потребуют 300ккал х 7 дней + 100ккал х 3 тренировки = 2400ккал каждую неделю.

Следовательно, каждый день придется поглощать еще 2400ккал / 7 дней = 342 ккал. Суммарная энергетическая ценность ежедневного района составит 2500 ккал + 342 ккал = 2800 ккал.

В 300г мускулатуры содержится приблизительно 20% белка, или 60г. Поэтому, чтобы поправляться на 300г в неделю, требуется поступление дополнительных 60/7=9г белка в день.

Для увеличения калорийности рациона стоит включить в рацион следующие продукты, способствующие росту мышечной массы:

• растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), сократить употребление насыщенных жиров;


• нежирное мясо, птица, рыба;


• бобовые (много белка), в небольших количествах полезны орехи и семечки;


• макаронные изделия, рис, мюсли.