Упражнения для красивых бедер

2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ

Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов),
напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.


 

 

3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ

Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы 

   И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов,
они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.

 

 

 

 

4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ

Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч,
локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов),
на выдохе – вернись в и. п.
КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.


 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

 

6 ПОДЪЕМ НОГ Работают: мышцы бедер И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

 

В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

 

7 МАХИ ПРЯМЫМИНОГАМИ Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.

 

8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.

 

9 ПОДЪЕМ ТАЗА Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.

 

10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ Работают: мышцы внутренней поверхности бедра И. П.: лежа на спине, ноги вместе. Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.