• Лягте на спину на пол, с согнутыми коленями. Стопы ног на полу или на маленькой подставке
• Вытянете одну ногу вверх, а другой ногой отожмитесь, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
• Выжимайте таз вверх, пока ваши бедра не окажуться на одной линии.
• Возвратитесь к стартовому положению и повторите.

• Держите груз в руках перед собой. Руки не напряжены.
• Отставьте ногу на один шаг налево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу.
• Вытянутая правая нога - немного назад. Не позволяйте, чтобы левое колено выступало за большой палец ноги – это может вызвать травму.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Движение вперед должно быть выполнено напряжением в бедрах, а не мышцами низа спины. Плечи, бедра, и передняя нога должны всегда “смотреть” вперед.

• Встаньте свободно, ноги врозь. Отставьте одну ногу назад так, чтобы колено, когда оно опуститься на пол, отстояло от пятки передней ноги приблизительно на расстояние равное длине двух ваших стоп.
• Стартовая позиция: ноги должны стоять “ступенькой”, как на рисунке. Голова и спина прямо или в нейтральном положении. Держите мяч (набивной, а не футбольный…) возле груди.
• Поднимитесь и вытянете руки вверх.
• Попеременно приседайте на колено и вставайте, в нижней точке перекладывая мяч на другую сторону.

Обычно первые работы в декупаже делают с использованием трёхслойных салфеток. Но за полтора года увлечения декупажем, у меня сложилось твердое убеждение, что самой простой в техническом плане и выигрышной в эстетическом является работа с рисовой бумагой. И тем, кто хочет попробовать себя в декупаже, наверное, лучше начать именно с этого материала. Купить рисовую бумагу сейчас не проблема. Когда я делала свои первые работы с рисовой бумагой, у нас в городе её не продавали. Я спокойно нашла практически десяток интернет магазинов, где она продается. Так как этот урок я делаю по просьбе девушек, которые, только хотят попробовать себя в декупаже, объяснять буду не только как делать, но и какие материалы лучше использовать.

В этом уроке я покажу, как дать вторую жизнь стеклянной крышке от сковородки, которая прослужила мне много лет по прямому назначению.
 А теперь она выглядит вот так

Нам понадобятся:
1.Стеклянная крышка
2.Рисовая бумага с рисунком, её ещё иногда называют рисовая салфетка или рисовая карта.
3.Белая рисовая бумага, без рисунка.
4. Клей ПВА. Я остановилась на канцелярском ПВА. Строительный ПВА иногда бывает с добавками, которые, агрессивно ведут себя в отношении салфеток и распечаток. Для декупажа есть специальный клей. Однозначно, что им приятнее работать, но, на первых порах, иногда по несколько раз приходится смывать работу, а декупажный клей довольно дорогой.
5.Кисточка. Для начала, лучше купить синтетическую веерную кисточку 6 или 8 номер. Она пригодится и в дальнейшем, для покрытия изделий лаком. Если не найдете веерную, то обычную синтетику.
6.Акриловый лак. Это, пожалуй, самая сложная позиция. Можно использовать акриловый лак на смолах, он часто бывает в баллончиках. Но от такого лака я очень быстро отказалась, жуткий запах, необходимость мыть кисти такими же пахучими средствами. Лак в баллончике, конечно удобно, но опять же запах и на изделие попадает только малая часть лака, остальное оседает в радиусе 5-6метров. Поэтому, практически все декупажницы, пользуются акриловым водным лаком. Но тут тоже не всё так просто. Ни в коем случае нельзя пользоваться акриловым художественным лаком он практически не высыхает. Строительные акриловые лаки, тоже годятся не все. На дешевых лаках хоть и написано, что они высыхают за 15-20 мин. изделия, покрытые этими лаками, иногда продолжают липнуть до нескольких месяцев. Я слышала очень хорошие отзывы о лаках Делюкс и Киви. Сама же пользуюсь аква лаком Поли-Р, немецкого производства.
7.Часовой механизм со стрелками и стикеры с цифрами.