За последние несколько дней количество людей, в какой-либо форме выражающих недовольство на количество и качество сна просто зашкалило. Что самое необычное, так это то, то эта проблема возникает даже у самых жизненно активных – мне казалось, что у них такого вопроса стоять не должно.
В связи с этим захотелось поделиться некоторыми из своих навыков, которые, естественно, появились не на пустом месте. Многие из описываемых вещей скорее всего в том или ином виде будут вам знакомы. Но самое ценное на мой взгляд - это опыт применения. Знать истину и жить по истине это очень разные категории. Поэтому я могу уверенно описать как плюсы, так и минусы каждого из описанных ниже способов улучшения сна. А что из этого пробовать – решать вам самим. Однозначно могу сказать, что всё описанное работает.
Чтобы текст не превратился в очень длинный трактат, я решил изложить всё тезисно, а интересующие вопросы обсуждать во всеми имеющимися подробностями.
Итак.
Способ № 1. Аутотренинг
«…Штирлиц спал. Но он знал, что через 40 минут проснется и поедет дальше»
Самый простой и «топорный» способ (разумеется, я приведу доводы, почему). Вариантов наработки хоть отбавляй. Существует в аутентичном и синтетическом вариантах. Первый более человечный и хорошо входит в голову так как практики, с помощью которых он нарабатывается, как бы это сказать – человечнее что-ли. Синтетический вариант избавлен от философско-религиозной и прочей мишуры. Есть хорошие описания в некоторых направлениях психологии. Но иногда, чтобы он заработал, нужно быть чуть ли не биороботом.
Так или иначе суть механизма проста. С помощью упражнений вы добиваетесь того, чтобы отданный голове Приказ был исполнен. Либо это установка проснуться в определённое время (например – «я проснусь в 6 часов 30 минут»), либо через некоторый временной интервал (например – «я проснусь через 3 часа 40 минут»). Что лучше заработает иногда зависит от конкретного человека.
Плюсы:
-
Точность – работает вплоть до минуты (точнее не проверял, да и вряд ли это может быть действительно нужно). Можно выбрать любое время и проснуться именно тогда. Пожалуй это единственное достоинство этого метода.
Минусы:
-
Длительность наработки. Вещь, конечно, сугубо индивидуальная. Мне понадобилось несколько месяцев фанатичных экспериментов.
-
Бывает вредно для здоровья. Иногда ОЧЕНЬ вредно. Причём вред оказывается многослойный. Если диалог со своим внутренним миром не налажен, то побочные последствия отдачи себе приказов могут плохо сказаться на психике. А учетом фаз сна (об этом будет ниже) есть периоды, в которые лучше не просыпаться.
Способ № 2. Циклы сна.
Когда-то давным-давно (иногда кажется, что это было в прошлой жизни) году в восемьдесят каком-то в популярном журнале была достаточно подробно описана концепция механизма сна как процесса, строго состоящего из трех фаз – дремота, глубокий сон и быстрый сон. Первая и последняя длятся минуты, вторая – от полутора часов и больше. У каждого человека длительность каждой их фаз индивидуальна и легко измеряется. В фазе дремоты мозг успокаивается и готовится к засыпанию. Во второй он, можно сказать, «выключается» и отдыхает. В третьей он просыпается и начинает активно перерабатывать скопившуюся информацию, в том числе поступившую за последний день. Именно в третьей фазе снятся сны. При этом человек спит, несмотря на то, что его мозг активно работает. После трех фаз человек кратковременно пробуждается и если внешние раздражители (громкие звуки, яркий свет и т.п.) не мешают, то цикл сна повторяется. Некоторые люди даже не осознают этих пробуждений и им кажется, что они спали всю ночь непрерывно.
На момент прочтения статьи всё это как-то не вызвало интереса. Видимо, на тот момент и времени на сон хватало, и сложной информации, с которой нужно работать, в голове было меньше. Вспомнилось и потянуло на эксперименты только через несколько лет, когда оба вышеуказанных фактора стали давить на мозг. Оказалось, что всё работает, как написано. Я даже удивился, насколько легко можно подстраиваться под свои циклы сна и не иметь проблем с высыпанием.
Плюсы:
-
Просыпание происходит естественным способом. Со временем можно добиться просыпания без будильника вообще.
Минусы:
-
Без проблем можно проснуться в интервале около 25% времени сна. Из-за этого приходится просыпаться или раньше необходимого или позже. И это различие может быть полчаса или даже больше.
-
В некоторых случаях (например, описанных в Способе № 4) недостаточно вовремя заснуть и вовремя проснуться. Дополнительно приходится избавлять голову от всякой фигни.
Способ № 3. Разделяй и властвуй.
Идея достаточно простая – кто сказал, что непрерывный сон (например, классические 8 часов) – это единственно правильная форма сна. В прошлом году, когда я уже напробовался с различными соотношениями и частями деления сна, прочитал про исследование, проведенное англичанами. Две группы добровольцев спали по-разному. В первой спали обычным образом по 8 часов, а во второй два раза по четыре (с неким интервалом между двумя половинами). В результатах исследования заявлялось, что существенной разницы в высыпании не проявилось. Более того, некоторым из добровольцев «половинчатый» сон позволял выспаться лучше. Как показал опыт, соотношений двух частей может быть произвольным.
Способ реализации так же как и идея достаточно простой – засыпать тогда, когда этого хочется и есть возможность. Например, последний вариант, опробованный уже в этом году – сон про запас. Когда я ложился спать в период 18:00 – 19:00 и спал от двух до четырех часов (была такая возможность в командировке). В районе 22:00 – 23:00 просыпался и чувствовал себя хорошо выспавшимся. Где-то до 3:00 – 4:00 «колобродил» (читал книги, смотрел фильмы, серфил по инету, тренировался). И оставшиеся до работы часы досыпал. Разве что на такой вариант, несмотря на его продуктивность, «тянуло» не чаще пары раз в неделю.
Плюсы:
-
Можно выцепить для сна ценнейшее время до 24:00 (есть мнение, что час сна до полуночи эквивалентен чуть ли не двум-трём часам сна после полуночи).
-
В периоды между частями сна можно найти время на деятельность (чтение либо что-то еще), на которую всегда не хватает времени.
Минусы:
-
Инертность привычек. Если вы десятки лет спали непрерывно одной частью, то будет сложновато с этим расстаться.
-
По непроверенной информации сон на «вечерней зорьке» хоть и крепок но вреден. Чем, мне пока определить не удалось.
Способ № 4. Избавляемся от мусора.
Как-то обнаружил странное явление (причем не только за собой). Казалось бы - спал достаточно (по крайней мере по количеству часов), проснулся нормально (особенно, если не по будильнику), а состояние после сна было скорее разбитое. Разные люди ссылались на разные причины (как правило, неустранимые). Такое отношение только подогревало исследовательский интерес. В задаче, где нет никаких ориентиров, как всегда в таких случаях бывает, помогла интуиция. Именно внутренний голос толкал на крайне специфичные варианты экспериментов. Результат тоже был достаточно специфичен. Выглядело это приблизительно так. Перед сном, когда уже не просто пора, а буквально валит с ног, не занимать удобное положение в постели, на диване или на полу, а «держаться до последнего». Например «кемарить» сидя на стуле, либо в какой-нибудь другой неудобной позе. Крепко заснуть таким образом не получится – либо из-за вероятности навернуться из принятого неудобного положения, либо банально из-за неудобности принятого положения тела. Но именно это и нужно – перебить начинающийся сон. Не знаю, почему, но голова избавляется от большого количества гнёта – ненужной случайно попавшей в голову информации, негативных эмоций, и всякой дряни, которой достаточно много набираешь хотя бы по пути домой в толчее общественного транспорта. Внутренний голос назвал всё это одним ёмким словом – ХМАРЬ. И действительно, после такой «ментальной чистки» спится гораздо лучше. Можно сказать – качественнее.
Плюсы:
-
Качество сна и лучшее самочувствие. Кроме того, хорошо помогает выспаться за меньшее время при его дефиците.
Минусы:
-
Для такого варианта нужна крепкая психика т.к. для головного мозга такая процедура вымарывания лишнего всё-таки достаточно жёсткая.
-
Ну и как следствие – не стоит злоупотреблять таким суровым способом.
Способ № 5. Полный треш.
«…Глубже, еще глубже…»
Если вы думали, что Способ № 4 самый жесткий в этом перечне, то вы ошиблись. Бывают ситуации, когда в голове скопилось столько этого мусора (откуда он берется – это наверно отдельная тема), что небольшая перебивка уже не помогает. Нужно что-то более основательное. Например не убирать раздражители (звук, шум и прочее), а добавлять их – засыпать со включенным светом, телевизором, музыкой (я умудрялся использовать их все одновременно). На первый взгляд это может показаться полным безумием и кроме вреда ничего не принести. Но у КАЖДОГО явления есть плюсы и минусы. Помимо них есть еще последствия (тоже как положительные, так и отрицательные). Если не увлекаться, то отрицательные можно свести к минимуму. Из положительных самое важное – это тренировка глубины сна. С каждым разом «управляемого истощения» можно добиться еще большей глубины (иногда она кажется бесконечной). Разумеется, такие жесткие эксперименты не для ежедневного применения.
Плюсы:
-
Добившись большей глубины сна (точнее второй его фазы) качество сна повышается как минимум из-за того, что на многие мелкие раздражители мозг перестает реагировать и спит безмятежно.
-
При разумном соотношении факторов эксперимента тренируется психика.
Минусы:
-
Очень деструктивная вещь. Для применения таких жестких способов нужен хорошо налаженный диалог со своим внутренним миром (подсознание, бессознательное, если отталкиваться от фрейдовской модели). Только так получится узнать момент, когда нужно остановиться и не ходить дальше.
Способ № 6. Берегите себя.
Наверно, самый гуманный и правильный по отношению к своему телу и голове со всеми её тараканами. Именно так – тело отдельно от всего остального. Если именно телу перед сном и после сна уделить должное внимание, результат не заставит себя ждать. В первую очередь это тянущие упражнения. Многие из нас рано или поздно доходят до этого.
Есть целые наборы хорошо подобранных упражнений, направленных именно на это. Коллегии представилась возможность ознакомиться с целым авторским курсом упражнений, часть которого посвящена именно обучению общения со своим телом.
Плюсы:
-
Легкость вставания после пробуждения. Именно это долгое время для меня было камнем преткновения и никак не получалось найти приемлемый способ решения.
Минусов не обнаружено. Я думаю, что их нет. Так как опять же – способ на мой взгляд самый гуманный.
Заключение
Прочитав всё это может сложиться неправильное мнение, что человеку нечего было делать и он ставил над собой какие-то непонятные эксперименты. Это не так. «Это не мы такие – это жизнь такая». Например, при рождении ребенка в первые месяцы про нормальный сон можно забыть. Местами вообще. Не всегда на этот период можно взять отпуск. И обстоятельства, когда всё против того, чтобы успевать высыпаться, будут всегда в большей или меньшей степени. В таких ситуациях можно печально пребывать в состоянии зомби, а можно пытаться что-то сделать. Я выбрал второе.
P.S. По мере написания текста всплывали различные подробности. Не все из них попали в описание. Я остановился на ключевых. Остальное можно сказать - штрихи к портрету. Если есть желание обсудить эту тему – обозначьтесь т.к. есть амигос, которым есть что сказать по этому поводу. Вариант обсуждения этой темы еще не выбран.
AUKolosov обратиться по имени
Среда, 10 Мая 2017 г. 11:37 (ссылка)
