Некоторые старятся. Некоторые созревают.

Шон Коннери

Ловля мормышкой основана на способности рыбы восприимать своей боковой линией малейшие колебания воды. Представляется, что зимняя рыбалка с неподвижно лежащей наживкой, почти во всех условиях ловли, проигрывает по эффективности игровой манере. Исключение могут составить только ловля крупного карпа и леща, для которых, может применяться донная снасть с насадкой в виде пучка мотыля.

Дело в том, что игрой мормышки провоцируется на активность и поклевку самая вялая рыба. Движущийся объект раздражает подводных обитателей и заставляет их проснуться. Если наживка неподвижно лежит на дне то её может игнорировать даже рыба находящаяся рядом. Но стоит перейти к игровой манере, и приманка вызовет у рыбы прилив агрессивной активности.

Статичная ловля страдает еще и тем, что у рыболова очень небольшие шансы заметить поклевку, ведь вялая рыба часто берет насадку, не выдавая своего присутствия. Бывает, что кивок или поплавок остаются неподвижными в течение 15 минут, а в это время карась потихоньку объедает лежащего на дне мотыля.

Итак, - проводка. Успех рыболова будет напрямую зависеть от её качества.
Для привлечения вялой зимней рыбы рыболову очень важно задать мормышке ритмичные движения, а не хаотическую игру.

Проводка должна выполняться однообразно. Важно сохранять заданную частоту (ритмичность) движений и не допускать сбоев. Беспорядочные движения мормышки с резкими ускорениями, могут даже отпугнуть рыбу.

Для выполнения качественной проводки рыболову важно самому удобно расположиться.

На рыбалке нельзя накапливать усталость. Поза рыболова не должна вызывать длительного напряжения мышц. Голова и корпус должны располагаться естественно. Рука, в которой находится снасть, должна быть максимально расслаблена.

Одним из способов размещения рыболова у лунки, при котором достигается максимальный контроль над снастью, является способ размещения на коленях. При этом проводка получается более четкой, спина не сгибается и не напрягается, можно быстро разворачиваться по ветру. Но такой метод сродни спортивной скоростной ловле. Также для него понадобятся водонепроницаемые наколенники.

Обычно же рыболовы предпочитают размещаться на сидушках-ящиках. Но в этом нет ничего плохого в принципе. Ведь обычная рыбалка - это отдых, а не соревнования. Скорость и максимальный контроль не остаются на ней в приоритете.
Теперь о том, как держать удильник.
В целом можно посоветовать всегда подбирать наиболее удобную позу и способ удержания удильника. Но необходимо учитывать 1 момент. Если кисть, которой держите удильник, будет направлена вверх, то у вас не получится ни нормальной проводки, ни нормальной подсечки. На начальных этапах нужно заставлять себя делать так, что бы кончик удильника смотрел вниз. В дальнейшем это перейдет в автоматическое действие.

Обычно удильник удерживают одной рукой. Для отдельных видов игры иногда удобней держать удильник двумя руками либо придерживать руку с удильником второй рукой за запястье.

Также для условий мелководья можно одной рукой удерживать удильник непосредственно за ручку, а пальцами другой руки ограничивать перемещение кивка в вертикальной плоскости. Тогда амплитуда игры будет определяться расстоянием между пальцами другой руки.

На большой глубине такая точность ограничения амплитуды уже будет излишней, поскольку парусность и растяжимость лески несколько сглаживают и усредняют перемещения кончика удилища.

Что бы подобрать правильный тип проводки нужно учитывать несколько факторов.

Во первых, это характер клева. Здесь все очень просто. Чем выше интенсивность клева, тем менее интенсивной должна быть проводка. Если рыба наиболее активна, то можно и вовсе не задавать колебаний, достаточно опустить мормышку под лед.

При слабом клеве проводка должна быть более темповой. Также должен постоянно вестись поиск подобных приемов игры, которые больше всего провоцируют рыбу на поклевку. Найденные уловистые приёмыдолжны запоминаться и браться на вооружение. Возможно, именно они и будут золотым ключиком, открывающим замочек данного водоема

Но никогда нельзя останавливаться только лишь на одном типе проводки. Даже если найден результативный вариант, то вполне возможно, что вскоре клев ослабеет и прекратится. А причина в том, что у лунки рыбы больше нет, но она есть где то неподалеку и перестала обращать внимание на однотипно-движущуюся мормышку. В лучшем случае одной и той же игрой можно добиться лишь тычков этой рыбы. Внесение разнообразия вполне может порадовать новым усилением клева и уловом.

Во вторых, на характер проводки влияет размер насадки. Чем больше применяемая наживка, тем менее интенсивной должна быть проводка. С насадкой, которая значительно превышает размер мормышки, обычно выполняют только небольшие покачивания на глубине. В этом случае мормышка является грузилом и не более. Этот способ остается основным для ловли крупной рыбы - карпа или леща. Но с уменьшением размера насадки необходимо переходить на более энергичную проводку.

В третьих, проводка зависит от вида рыбы, которую вы ловите. Рассмотрим характерные проводки для наиболее типичных объектов ловли зимой.

Окунь
Окунь - зимний властелин водоемов. Он и в глухозимье не слишком теряет активность, а по первому и последнем льду ловится просто великолепно.
Если окунь активный, то для его поимки на зимней рыбалке особого разнообразия игры и не требуется. Обычно используется так называемая “окуневка”. Описать её можно следующим образом.
Мормышка (М) опускается на дно.
М поднимается над дном и зависает на 2-3 секунды.
М придаются интенсивные колебания - 250 колебаний в минуту при амлитуде до 1,5 сантиметров.
М одновременно с колебаниями медленно поднимается вверх со скоростью до 3 сантиметров в сек.

Важно учитывать, что окунь не любит большую амплитуду, ему нравятся движения сродни дрожанию.

При снижении клева полезно задать частоту еще больше. Также полезно менять глубину игры, доводя мормышку до самого льда, облавливая таким образом разные горизонты. Если поклевок все же не происходит, то по всей видимости стая ушла в другое место, и нужно отправляться на её поиски.

Подобная манера хороша при активном окуне. В глухозимье лучше подойдет тактика более медленной игры, в виду того, что рыба не так активна и не может совершать быстрых движений.

Для вялой рыбы можно попробовать медленную проводку, или небольшое покачиване приманкой у дна. Вот отдельные приёмыдля ловли вялых окуней.

- Стучание по дну. Периодические короткие удары о грунт с замиранием мормышки в нескольких сантиметрах у дна.

- Мормышка с мотылем на дне. Рыболов едва пошевеливает лежащую на дне наживку. Окуню нравится, но пустых поклевок больше.

- Неравномерная проводка. Мормышка поднимается со дна и замирает на 2 - 3 секунды. Далее мормышке предают колебания и постепенно приподнимают вверх, наращивая частоту и амплитуду. Обычно рыба берет в конце проводки, догоняя убегающую приманку.

- Игра возле поверхности. Применяется в сочетании с кормлением мотылем. Проводку выполняют и при опускании мормышки и при её поднятии. Поклевки чаще на погружение.

- Проводка с паузами. Это обычная окуневая игра, изредка прерываемая паузами на 3 - 4 секунды. Рыба атакует во время пауз.

Плотва
Для ловли плотвы предпочтительней более медленная проводка, так как она не столь активно нападает на приманку как окунь. Количество колебаний - около 100 в минуту, а амплитуда может меняться от 1 до 5 см. Такая игра легче достигается недогруженным кивком, у которого угол изгиба менее 45 град. Кивок применяется длиной 6 - 8 см. Следует помнить о толщине лески. При ловле плотвы причиной слабых поклевок может быть грубоватая снасть.

Вялая плотва предпочитает совсем медленную проводку. Например, слабое шевеление на дне, постукивание у дна с большими паузами. Также следует учитывать, что плотва часто стоит на верхних горизонтах, поэтому подобным образом следует облавливать всю толщу воды. Для ловли плотвы часто используется прикормка, с образованием столба мути. В случае применения прикормки, плотву больше привлекает игра на опускание мормышки. При активном клеве проводку можно не делать вообще, так как рыба берет медленно опускающуюся мормышку с мотылем.

Подлещик
Подлещик массой до 300 гр. - будет обычным объектом зимней рыбалки, только для тех рыболовов, которые на определенном водоеме нашли места его концентрации и успешные способы его ловли. Главными проблемами здесь остаются поиск и прикармливание рыбы. Проводка же играет второстепенную роль. Обычно для подлещика (леща) применяют методы игры сродни плотвинным - это медленные колебания у дна с паузами. Но так как, для леща применяется более крупная наживка, и лещ, по всей видимости, сам себя относит к вальяжным рыбам, то и проводка должна быть более плавной и медленной.

Для ловли подлещика лучше применять максимально длинные кивки (до 10 см и более) и недогруженные.

Помогает такой прием. Мормышка поднимается или опускается, затем замирает у дна и вибрирует (100 колебаний в минуту) на одном месте.

Если подлещик не берет уверенно, а только имитирует поклевку, то следуют менять манеру игры, а часто и приманку тоже. Также как и плотва, подлещик чаще клюет при опускании мормышки.

Безнасадочная ловля. Она не зря завоевала популярность. Ловля на “чертика” или “ведьму” и прочие многокрючковые приманки зачастую более продуктивна, чем ловля с насадкой. Такой способ весьма спортивный, требует самой активной игры приманкой и перемещений в поисках активной рыбы. Активная проводка заставляет играть не только саму приманку, но и надетые на крючки бусинки, нитки и прочую дребедень.

Но следует учитывать, что это способ может проигрывать в случае применения прикормки.

На каждой рыбалке нужно обратить внимание на следующее. Чем игра мормышкой ближе к копированию движений живых организмов населяющих конкретный водоем, тем она будет уловистей. Существуют водоемы, на которых уловистыми оказываются только особенные способы игры, не подходящие к понятиям классическая окуневая или лещовая. Очень часто найти нужную игру можно только порыбачив несколько сезонов на данном водоеме.

На новом незнакомом водоеме определиться с проводкой достаточно сложно, особенно новичку. Рыболову, имеющему некоторый опыт и наработанные типы проводок, это сделать несколько проще.

В новых условиях лучше сразу начать делать универсальную проводку, а затем вносить в нее изменения, - менять частоту движениям удильником, амплитуду колебаний кончика, направления перемещения мормышки. При больших вертикальных перемещениях мормышки менять скорость подъема и опускания. Таким образом нарабатывается подходящий вариант.

Например, в начале вы опускаете мормышку на дно. Затем её немного приподнимаете и задаете колебания нечастые и с небольшой амплитудой. При этом медленно поднимаете мормышку над дном до полуметра - метр.

Обычно присутствующая рыба как либо себя проявит, хотя бы тычком в медленно вибрирующий и убегающий предмет. Что бы её поймать разнообразьте игру. А определившись с видом ловимой рыбы, можете переходить на специализированные проводки.
Зимняя рыбалка - вещь очень увлекательная. Надеемся, что данный обзор позволит начинающим рыболовам в освоении этого очень интересного занятия.

Ингредиенты:
250 гр отварного куриного филе
200 гр шампиньонов
300 гр помидоров
1 репчатый лук
150 гр твердого сыра
1 огурец
2 ст. ложки растительного масла для жарки
5 ст. ложек майонеза оливкового
соль - по вкусу

Приготовление:
1. Грибы вымыть и порезать на небольшие кусочки.
2. Приготовить их на сковороде, обжарив в растительном масле.
3. Куриное филе мелко нарезать.
4. Очищенный лук мелко нашинковать.
5. Слоями выкладывать ингредиенты в следующей последовательности: мясо и лук.
6. Смазать слой майонезом, посолить, затем посыпать тертым на мелкой терке сыром, сверху грибы.
7. Снова майонез.
8. Нарезанные мелкими кубиками помидоры будут верхушкой салата. Из огурца сделать листики и семечки.

ШАПОЧКА РАСПУСТИВШИЙСЯ ПИОН МК

Шедевральные шапки Фила Фергюсона

Очень близкий удар молнии.
Штат Иллинойс, США (18 апреля 2013)

Ингредиенты
700 г капусты
500 г фарша (любого, по вкусу)

200 г лука
200 г моркови
500 г сметаны (10-20%)
200 г сыра (твердого)
соль
перец
растительное масло
Рецепт приготовления

Лук мелко покрошить.

Морковь натереть на средней терке.

Капусту мелко нашинковать.

На растительном масле обжарить лук.

Добавить фарш, посолить, поперчить, жарить 15-20 минут.

На растительном масле обжарить морковь.

Добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут).

Сыр натереть на мелкой терке.

В форму для запекания (у меня форма 20х30 см, и высотой 5 см) выложить половину капусты, разровнять.

Смазать сметаной.

Затем выложить весь фарш, разровнять.

Смазать сметаной.

Выложить оставшуюся капусту.

Смазать сметаной.

Посыпать сыром.
Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 ° в течение 25-30 минут.
Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции.

Winter in Prague!

Ингредиенты:
-Говядина - 0,5 кг.
-Лук репчатый - 1 шт.
-Морковка - 1 шт.(можно без нее )
-Мука - 1 ст. л
-Том. паста - 1 ч.л
-Можно сметану - 1 столовая ложка (у меня без нее )
-Лавровый лист - 1 шт.
-Соль по вкусу - 0.5 ч.л примерно

Нарезать мясо на небольшие кусочки, слегка обжарить (можно не обжаривать, а сразу добавить в мясо немного кипятка) и потушить вместе с луком и тертой морковкой в собственном соку на несильном огне, немного налив в кастрюлю раст. масла.
Затем долить небольшое количество воды. Ну скажем, на полкило мяса стакан воды. Тушить до готовности мяса ( т.е до мягкости). Мясо должно быть слегка прикрыто бульоном.

Минут за 10 до готовности мяса, посолить по вкусу, положить лавровый лист - 1 шт. и можно 3 шт. перца горошком. Мясо бывает разное. Поэтому время приготовления может быть тоже разное. Но как правило около часа, не меньше ( если это говядина или свинина, а не цыпленок) Готовность проверяется ножом или вилкой.

Затем развести в половине стакана теплой воды - 1 ч.л том паcты, ст. ложку муки и ст. ложку сметаны( можно без нее, у меня без…).
Хорошо перемешать в стакане, чтобы не было комочков. Я это делаю всегда вилкой.
Непрерывно помешивая гуляш, влить туда смесь. Гуляш на глазах начнет густеть.
Потушить немного(минут 5-10) Мясо готово.

Если при тушении вода выкипела, можно долить ее. И если вдруг гуляш получился слишком густой, то можно тоже разбавить кипяточком до нужной густоты.

Отварить картофель в воде.
Воду слить, но не до конца, чтобы на дне оставалось немного.
Помять в отваре хорошенько картофель.
Лишь тогда, когда картошка хорошо размята, добавить горячее молоко, соль и масло по вкусу.
С отваром пюре легче, не вязкое и вкуснее. Дети такое пюре едят хорошо.
Приятного аппетита!

Ингредиенты:

Молоко (топленое) - 200 мл
Сахар - 150- 200 г
Мед - 2 ст. л.
Масло сливочное - 30 г
Ванилин - 1 пачка

Приготовление:

1. В мисочку сложить все ингредиенты и залить топлёным молоком. Варить на среднем огне примерно 30 минут, постоянно помешивая.
2. Готовая масса должна быть густой, с ярким карамельным цветом.
3. Чтобы ириски получились красивые, я беру формочки для льда. Их нужно немного смазать растительным маслом.
4. Затем разливаем массу и убираем в морозилку на 30 минут. Вот они, красавицы, только что с мороза. Самое время заваривать чай или ароматный кофе и звать всех к столу

Приятного аппетита!

Вкусная еда- это приятно. Чтобы было приятно, надо хотя бы замечать то, что ты ешь. А не кидать в пузо все, до чего вилка дотягивается. А то попадается на глаза предмет гастрономических мечтаний, а дальше все как в тумане. Присмотритесь внимательно к объекту вожделения. Так ли он прекрасен внутри.
Если и второй укус доказывает, что ожидания обмануты, то, понятное дело, не стоит доедать из принципа чтобынепропало-всеравнокупила-мамаучиладоедать-незнаюпочемуясъелатазиколивье.
Все, что хочется сверх запланированного, стоит внимания и обдуманного решения. Ровно для того, чтобы было вкусно.

[кон эль тьЕмпо тэ ба дАндо игУаль ло ке альгУн дИя тэ паресИя тан импортАнтэ]

Ингредиенты:

2-4 тушки кальмара
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. муки
1-2 ст.л. сливочного масла.
Соль и черный перец
Немного кипятка в чайнике.. )

Приготовление:

Кальмаров разморозить, очистить от внутренностей. Положить в кипящую подсоленную воду буквально минуты на 2-3, - до тех пор, пока они не побелеют и шкурка не свернется! Вытащить из воды, дать немного остыть. Счистить ножом оставшуюся свернувшуюся шкурку. Нарезать тушки тонкими полосками.
Поставить сковороду на огонь, когда она хорошо разогреется, положить сливочное масло, дать ему растаять и высыпать туда кальмаров. Быстро их обжарить на большом огне(около 2 минут) периодически перемешивая. Кусочки кальмара должны свернуться, жидкость(если была) выпариться. Посыпаем всё мукой и быстро перемешиваем, даем муке немного обжариться(секунд 10-20), затем выкладываем сметану и добавляем кипяток так чтобы почти покрыть кальмаров, убавляем огонь, накрываем крышкой. Тушим с минуту, затем немного нужно посолить, хорошо поперчить, перемешать и потушить ещё с минуту. Выключаем печь, ГОТОВО!

Очень вкусно с картофельным пюре на гарнир и в качестве закуски, как самостоятельное блюдо! Люблю его и горячим и холодным! Попробуйте и Вы! )

Парижанки, 1912 г.

Северное сияние и болид над Новой Зеландией.

КОЛЬЕ (АНКАРС)+СХЕМА

Знаете, какая самая важная мышца в человеческом теле? Сердце. Оно функционирует без перерыва всю жизнь, ежесуточно перекачивая более 7000 литров крови. От здоровья и тренированности сердца зависит качество жизни и возможности организма. То есть, чтобы эффективно развиваться физически, нужно знать свое сердце и следить за ним.

Эта статья для всех и каждого, кто решил изменить свою жизнь к лучшему и повысить её качество через занятия спортом, будь то бег, велосипед, воркаут или же работа с дополнительным отягощениям в тренажерном зале.

Пульс всему голова

Чтобы понимать, в каком режиме в текущий момент функционирует ваш организм, необходимо знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс. Понятно, что если вы в расслабленной позе валяетесь на диване или сидите в кресле, то организм находится в состоянии покоя. Но как только начинается физическая активность, особенно направленная на развитие своего тела и определенных навыков, все кардинально меняется. В таком случае “на глазок” вы уже точно не сможете вычислить режим работы тела (по крайней мере, без многолетнего опыта тренировок), что чревато неприятными последствиями, начиная с застоя результатов, продолжая хронической перетренированностью и заканчивая преждевременным износом сердца.

Приведу простой пример. Допустим, вы решили сбросить вес, избавившись от лишнего жира, при этом ненавидите бег, зато с удовольствием готовы крутить педали велосипеда. Все это, конечно же, на фоне приведения в норму своего рациона питания. Куплен хороший велосипед (или, в крайнем случае, велотренажер) и вы начинаете яростно крутить педали. Тяжело, ох как тяжело - пот капает ручьями, сердце выпрыгивает из груди, а вы давите педальки, ведь надо же срочно худеть, надо жечь жир. Кажется, что чем сильнее себя измотаешь, тем больше сожжешь лишнего. К сожалению, это не так. В таком режиме работы ваш пульс явно зашкаливает за 140- 150 ударов в минуту, что заставляет организм использовать так называемые быстрые источники энергии, а именно, накопленный в мышцах и печени гликоген и глюкозу в крови. Жир же является медленным источником энергии, и он начинает использоваться только в зоне, когда сердце функционирует в пределах 110- 130 ударов в минуту - для разного возраста показатель варьируется.

То есть нагрузка небольшая, вы особо не потеете, не задыхаетесь, мышцы не перенапрягаются, и в таком случае организм успевает питать мышцы за счет расщепления жира на воду и энергию - это режим жиросжигания. А тот, что описан над ним, представляет собой режим тренировки, когда развивается выносливость и физическая форма. Хотя вы могли забираться и в зону так называемого высокого напряжения организма, когда повышается способность в достижении максимального результата. Вроде бы звучит все это хорошо, ведь надо же и физически развиваться, и больших результатов достигать, вот только есть одно очень важное “НО”. Дело в том, что для получения позитивного результата в интенсивных режимах работы организма нужно четко соблюдать временные рамки, иначе вы начнете потихоньку гробить свое сердце, не добиваясь нужного результата. К тому же к работе с высокой интенсивностью необходимо свое тело подготовить.

К слову, в далеком прошлом я на себе испытал все “прелести” подобных вот “ура-тренировок”, когда бесконтрольно пытаешься достичь цели, не углубляясь в теорию. Захотелось подсушиться, а заодно пробежать 10 км за раз. Совместить, так сказать, приятное с полезным. Естественно, бегал я как попало, просто пытаясь на каждой новой тренировке пробегать на 400- 800 м больше, чем на предыдущей. Пот льет ручьями, морда даже не красная, а бордовая, как свекла, сердце колотится так, что аж в висках отдает, а Рома бежит, еще и постоянный темп пытается поддерживать. Бег чередовал с тренировками в тренажерном зале, с перерывом на отдых в 1- 2 дня. Эксперимент длился 4- 5 месяцев, и я в результате с мучениями и страданиями пробежал свои 10 км, причем не раз, но рельефа особо не прибавилось - бегал-то далеко не в зоне жиросжигания. Плюс свое питание я тогда особо не контролировал. Но, что еще точно помню - выносливость увеличилась незначительно. То есть под конец эксперимента я вполне бодро пробегал 3 км (а до того мог не напрягаясь километр пробежать, потом уже тяжело), 5 км уже чувствовались и напрягали, оставшиеся 5 км были просто адом. Работай я более разумно и с контролем ЧСС, результат в результате был бы намного лучше. А так я просто на каждой тренировке работал на износ, излишне нагружая свое сердце и организм в целом.

Конечно, все это не означает, что нужно себя жалеть, не напрягаться и работать только в комфортной тренировочной зоне. Просто каждый режим необходимо использовать разумно, с максимальной эффективностью, а для этого придется соблюдать временные рамки и четко контролировать свой пульс, что и делается с помощью пульсометров.

Практика использования пульсометра в тренировке

Для начала необходимо вычислить максимальное значение ЧСС для собственного организма. Все люди разные, кто-то лучше тренирован, кто-то хуже, возраст тоже отличается, так что и максимальный пульс (являющийся основой для определения тренировочных зон) от человека к человеку будет варьироваться. Самый простой способ:

для мужчин - “220 - ваш возраст” (в моем случае это 184 уд/мин);
для женщин - “220 - ваш возраст - 6”;

Есть еще одна формула, разработанная в университете Фрейбурга (Германия):

для мужчин - “210 - половина вашего возраста - (0,11хваш вес в кг) + 4” (в моем случае это 185 уд/мин);
для женщин - “210 - половина вашего возраста - (0,11хваш вес в кг)”;

Эктоморф. Питание и тренировки. Эктоморф - это идеальный тип тела, обладатель которого может не бояться о наборе лишних килограммов жира, но тут - же всплывает на поверхность такой недостаток: набор мышечной массы очень затруднен. Если эктоморф мечтает накачаться, то ему просто необходимо тщательно пересмотреть свое питание! Для начала, я советую, обратить внимание на калории, которые, в большинстве своем, ваш организм должен получить из углеводов. Количество потребляемых калорий у эктоморфов обязано быть гораздо выше, чем у эндоморфов или мезоморфов.

Делайте акцент на пищу с низким гликемическим уровнем, на такую как:
- зерновой хлеб;
- коричневый рис;
- сладкий картофель;
- овсянка.
Не забывайте, что еда обязана быть насыщена витаминами и минералами. В роли источников жира должны выступать такие продукты, как:
- рапсовое масло;
- орехи;
- оливковое масло;
- арахисовое масло.
Присмотритесь, также, к рыбе!

План тренировки.

Понедельник
Упражнения на грудь
1. Жим лежа 4х6- 8
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх 4х6-8
3. Разведение гантелей 3х10
Упражнения на трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х6-8
2. Отжимания на трицепс 2х8-10
3. Разгибания рук со штангой из - за головы 2х8-10

Вторник
Упражнения на спину
1. Тяга гантелей в наклоне 4х6-8
2. Подтягивания 4х отказ
3. Тяга нижнего блока к поясу 4х8-10

Упражнения на бицепс
1. Сгибания на бицепс стоя 4х6-8
2. Сгибания рук сидя 2х8-10
3. Концентрированный подъем на бицепс 2х8-10

Среда - отдых

Четверг
Упражнения на квадрицепс
1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами в тренажере 3х6-8
3. Приседания в тренажере 3х8-10

Упражнения на задние отделы бедра
1. Становейшая тяга гантелями на прямых ногах 3х6-8
2. Сгибание ног в тренажере лежа 3х8-10

Пятница
Упражнения на плечи
1. Жим гантелей сидя 3х6-8
2. Жим штанги сидя 3х8-10
3. Разведение гантелей в стороны 3х10-12
4. Шраги гантелями 4х8-10

Упражнения на икры
1. Подъем на икры стоя 3х12-15
2. Поочередный подъем на икры с гантелями 3х6-8.

Daniel J Keys

Цените людей, которые приходят в те моменты, когда плохо не им, а вам.