sudo badblocks -v /dev/hda1 > ~/badblocks.list
Где /dev/hda1 — это раздел диска, что вы хотите проверить.
Желательно делать проверку в однопользовательском режиме, если это не внешний диск. Тогда его просто стоит отмонтировать.
После этого мы можем запустить утилиту fsck, явно указав ей список битых секторов для того, чтобы она их отметила как «битые» и попыталась восстановить с них данные.
Делается это так:
sudo fsck -t ext4 -l ~/badblocks.list /dev/hda1
Где ext4 — это тип файловой системы нашего раздела диска, а /dev/hda1 — сам раздел диска.
fsck выведет статус проверки и может спросить как поступать в том или ином случаи.
Пример вывода такой:
Pass 1: Checking inodes, blocks, and sizes
Pass 2: Checking directory structure
Pass 3: Checking directory connectivity
Pass 4: Check reference counts.
Pass 5: Checking group summary information.
/dev/hda1: ***** FILE SYSTEM WAS MODIFIED *****
/dev/hda1: 11/360 files, 63/1440 blocks
# newfs_msdos -F 32 /dev/da0
Модель: AST-PM-105/0044; Тип: Универсальный, ремонтный; Название: Терминус; Род повреждения: Распад функций; Выводы: Сдать на слом.
Вернуться к началу
InventoR
ст. лейтенант
Сообщения: 1344
Зарегистрирован: 2006-12-10 19:43:25
Контактная информация:
Контактная информация пользователя InventoR
•
Непрочитанное сообщение InventoR » 2008-04-17 19:13:34
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/root/>newfs_msdos -F 32 /dev/da0
newfs_msdos: /dev/da0: Device not configured
/root/>
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/root/>ls /dev |grep da
da0
/root/>
ну вот и сказочке конец, кто слушал, тот молодец.
Вернуться к началу
Alex Keda
стреляли...
Сообщения: 34207
Зарегистрирован: 2004-10-18 14:25:19
Откуда: Made in USSR
Контактная информация:
Контактная информация пользователя Alex Keda
•
Непрочитанное сообщение Alex Keda » 2008-04-17 19:14:17
слайс создай чтоли?
Убей их всех! Бог потом рассортирует...
Вернуться к началу
manefesto
Группенфюррер
Сообщения: 6931
Зарегистрирован: 2007-07-20 8:27:30
Откуда: Пермь
Контактная информация:
Контактная информация пользователя manefesto
•
Непрочитанное сообщение manefesto » 2008-04-18 6:00:33
sysinstall уже не рулит ?
я такой яростный шо аж пиздеЦ
Вернуться к началу
InventoR
ст. лейтенант
Сообщения: 1344
Зарегистрирован: 2006-12-10 19:43:25
Контактная информация:
Контактная информация пользователя InventoR
•
Непрочитанное сообщение InventoR » 2008-04-18 14:36:01
дело в том что sysinstall не видет этот диск. поэтому разбить не получаеться.
ну вот и сказочке конец, кто слушал, тот молодец.
Вернуться к началу
manefesto
Группенфюррер
Сообщения: 6931
Зарегистрирован: 2007-07-20 8:27:30
Откуда: Пермь
Контактная информация:
Контактная информация пользователя manefesto
•
Непрочитанное сообщение manefesto » 2008-04-18 14:44:57
как это не видит....должен видить....у меня видел...
я такой яростный шо аж пиздеЦ
Вернуться к началу
Dog
лейтенант
Сообщения: 723
Зарегистрирован: 2006-09-21 10:34:36
Откуда: Kharkiv, Ukraine
Контактная информация:
Контактная информация пользователя Dog
•
Непрочитанное сообщение Dog » 2008-04-18 15:38:46
А не проще ли как с обычным диском - сначала fdisk'ом разбить, а потом newfs_msdos'ом создать FAT32-раздел(ы)?..
Oh my God, they killed init! Bastards!
Вернуться к началу
iZEN
ст. лейтенант
Сообщения: 1076
Зарегистрирован: 2007-09-15 16:45:26
Контактная информация:
Контактная информация пользователя iZEN
•
Непрочитанное сообщение iZEN » 2008-04-18 16:43:38
В интерактивном режиме делаешь раздел на флэшке:
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
% fdisk -i /dev/da0
Далее:
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
% bsdlabel -B -w da0s1
% newfs -U -L FBSDUSB /dev/da0s1a
Если надо сделать загрузочную флэшку:
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
% boot0cfg -v -B -o noupdate da0
GNU/Linux — это не Unix и даже никогда им не был, и, что самое смешное, никогда им не станет — GNU's Not Unix
Вернуться к началу
InventoR
ст. лейтенант
Сообщения: 1344
Зарегистрирован: 2006-12-10 19:43:25
Контактная информация:
Контактная информация пользователя InventoR
•
Непрочитанное сообщение InventoR » 2008-04-21 15:37:23
В общем всем спасибо. Флешка ушла в мусорник.
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/etc/>ls /dev|grep da
da0
/etc/>
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/etc/>fdisk -i /dev/da0
fdisk: cannot open disk /dev/da0: Device not configured
/etc/>
ну вот и сказочке конец, кто слушал, тот молодец.
Вернуться к началу
iZEN
ст. лейтенант
Сообщения: 1076
Зарегистрирован: 2007-09-15 16:45:26
Контактная информация:
Контактная информация пользователя iZEN
•
Непрочитанное сообщение iZEN » 2008-04-21 20:08:27
NarkomanLove писал(а):В общем всем спасибо. Флешка ушла в мусорник.
Ну и зря. Флэшку можно восстановить. По крайней мере потеря таблицы разделов не смертельна — в крайнем случае флэшку можно использовать как "большую дискету".
NarkomanLove писал(а):
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/etc/>ls /dev|grep da
da0
/etc/>
КОД: ВЫДЕЛИТЬ ВСЁ
/etc/>fdisk -i /dev/da0
fdisk: cannot open disk /dev/da0: Device not configured
/etc/>
Естественно, на ней не было разделов (как на винчестере). fdisk позволяет создать разделы (или один радел), а потом можно было бы отформатировать в любой операционной системе в любимую файловую систему (FAT или UFS2).
GNU/Linux — это не Unix и даже никогда им не был, и, что самое смешное, никогда им не станет — GNU's Not Unix
Вернуться к началу
time12345
сержант
Сообщения: 224
Зарегистрирован: 2011-09-21 1:23:43
•
Непрочитанное сообщение time12345 » 2012-02-08 19:52:04
а у меня такой вопрос: с помощью dd можно так сказать отформатировать флешку? меня интересует стирание с нее информации, так чтобы нельзя было ничего восстановить
dd ведь поддерживает ввод и вывод, на вывод подать флешку, а на ввод нули (то есть забить всю флешку одними нулями, я так понимаю нужно использовать /dev/zero). можете помочь с конкретной реализацией? там просто нужно указывать размер блоков, а можно как-то указать "до конца"? чтоб команда получилась универсальная, и не нужно было указывать размер флешки.
Вернуться к началу
time12345
сержант
Сообщения: 224
Зарегистрирован: 2011-09-21 1:23:43
•
Непрочитанное сообщение time12345 » 2012-02-08 20:09:48
я так понимаю такая команда должна работать
dd if=/dev/zero of=/dev/flash bs=1M
где /dev/flash - наша флешка (или жесткий диск)
просто я так понял не нужно указывать count и оно само до конца заполнит, все верно?
да и кстати в теории можно будет после этого восстановить данные или нет (самыми изощренными методами)?
Вернуться к началу
manefesto
Группенфюррер
Сообщения: 6931
Зарегистрирован: 2007-07-20 8:27:30
Откуда: Пермь
Контактная информация:
Контактная информация пользователя manefesto
•
Непрочитанное сообщение manefesto » 2012-02-08 21:24:09
верно, не указывай.
а лучше /dev/random пару раз, чтобы не смогли восстановить
я такой яростный шо аж пиздеЦ
Вернуться к началу
GhOsT_MZ
лейтенант
Сообщения: 662
Зарегистрирован: 2011-04-25 11:40:35
Контактная информация:
Контактная информация пользователя GhOsT_MZ
•
Непрочитанное сообщение GhOsT_MZ » 2012-02-08 22:37:45
А зачем пару, особенно учитывая тот факт, что флешка не особо любить операции записи?
Вернуться к началу
time12345
сержант
Сообщения: 224
Зарегистрирован: 2011-09-21 1:23:43
•
Непрочитанное сообщение time12345 » 2012-02-08 22:53:57
насчет "не особо любит" не думаю что это для нее будет много. а кстати неплохо бы бедную флеху пилить пока она не откажет но скорее всего это очень долго придется ее пилить.
С vse32.ru/main/18-narodnye-sovety-ot-zubnoy-boli.htm
Андрей Ивано
sigma3@mail.ru
Ф. Синякова, П. М. Куреннова и И. П. Неумывакина. Возможно, некоторые из этих рецептов окажутся для Вас очень действенными, но, несмотря на предложенные рекомендации, при случае зайдите к стоматологу.
Массаж руки – Помассируйте кубиком льда или пальцем в V – образной области, где встречаются кости большого и указательного пальцев. Делайте сильные массирующие круговые движения в течении 5-7 минут. Массировать надо руку противоположную стороне, на которой находится больной зуб.
Массаж ушной раковины – при зубной боли возьмитесь большим и указательным пальцами руки за верхний край уха на соответствующей стороне. Помассируйте ухо, слегка сдавливая его между пальцами в направлении снизу вверх, в течении, примерно, 3-х минут. Такой же массаж можно проделать и с мочкой уха.
Смазывание гвоздичным маслом. Боль в зубе может утихнуть, если в кариозную полость капнуть гвоздичного масла, или положить смоченный в нем тампончик. К сведению, стоматологи используют гвоздичное масло при пломбировании кариозных полостей и корневых каналов.
Попробуйте поплакать. Шведские стоматологи установили, что уменьшение болевой чувствительности при плаче может быть объяснено падением кровяного давления в деснах. Слезотечение же можно вызвать вдыханием паров лука.
Попробуйте посмеяться. Посмотрите комедийный фильм, прочитайте или вспомните что-нибуть веселое или хорошее. Положительные эмоции благоприятно влияют на состояние организма и отвлекают от болевых ощущений.
Попробуйте отвлечься. Займитесь любимым делом, которое отвлечет вас от зубной боли. Самым действенным "отвлекателем" являются занятия сексом. Секс способствует выработке эндорфинов – так называемых “гормонов счастья”. А они, в числе многих эффектов, обладают и обезболивающим действием. Кроме того, секс, как интенсивная физическая нагрузка, улучшает кровообращение в организме, в том числе и в полости рта. Это делает более здоровыми десны и предотвращает возникновение многих стоматологических проблем. Контакты такого рода также положительно сказываются и на качестве зубной эмали.
Займитесь спортом. Оказывается, что после тяжелых физических нагрузок порог боли значительно повышается. И зубная боль заметно притупляется.
Обманите свои нервные окончания. Это можно сделать очень просто, - переключить зоны полушария мозга, т. е. заставить мозг ошибиться, таким образом, чтобы нервные окончания и их сигнализаторы поменялись местами. На практике это выглядит так, - сделайтесь на некоторое время левшой или правшой, т.е. поменяйте свои привычки с точностью до наоборот. Это касается всего, всех привычных действий. Для иных бывает достаточно от любой зубной боли минут на 15-20 одеть часы на правую руку вместо левой, а обручальное кольцо на левую вместо правой. Говорят, что потрясающий эффект, дает попытка написать что-либо другой, непривычной рукой. В общем, возможности для экспериментов безграничны.
Народные рецепты и средства от зубной боли.
При зубной боли. Очень действенный метод. Проверенно на родственниках. Запястье руки с внутренней стороны натирают чесноком. Далее, мелко накрошив чеснок, привязывают его к пульсу, очень туго забинтовав руку. Когда зубная боль ощущается на правой стороне, то чеснок привязывают к пульсу левой руки и наоборот. Перед наложением чеснока надо закрыть запястье руки тряпкой.
Кусочек ватки или бинта смочить 5-6 каплями чистого пихтового масла и держать 10-12 минут с одной стороны зуба (не допускать ожогов!), затем передвинуть на другую его сторону и держать еще 10-12 минут. После этого тампон выбросить. Процедуру повторить через 4-6 часов при зубной боли.
Взять 30% спиртовую настойку прополиса, смочить ею ватку и приложить к больному зубу.
Во многих домах всегда есть шалфей. Его надо заваривать и теплым отваром полоскать больное место, стараясь возможно дольше держать его во рту. Остывший отвар нужно менять. Проделывать это приходится часто: от 3 до 5 раз в течении получаса или четверти часа, после чего боль стихает. Столовую ложку сухой измельченной травы шалфея заливают стаканом кипяченой воды, кипятят 10 минут, дают остыть.
Взять кусочек естественного (природного) прополиса величиной с горошину и положить в кариозную полость больного зуба. Чтобы прополис стал мягче, его можно предварительно подогреть до 60-70°С.
Взять ломтик свиного сала. Если сало соленое, соль необходимо счистить. Ломтик кладется на больное место, между десной и щекой. Держать ломтик во рту минут 15-20, пока не стихнет боль.
Кладут в ухо, с той стороны щеки, где болит зуб, корешок подорожника и держат до исчезновения боли. Обычно через полчаса она проходит.
"При подзубном флюсе, пародонтозе и вообще при опухолях и нарывах десны"лекари русской медицины чаше всего применяют следующее средство: наливают на дно маленькой кастрюли примерно полусантиметровый слой жидкого липового меда. Берут очень старый и сильно заржавленный гвоздь. Раскалив докрасна, кладут его в мед. Вокруг гвоздя образуется густое черное вещество вроде дегтя. Этим черным веществом надо смазывать десну, главным образом на ночь, перед сном. Нарыв десны обычно скоро прорывается, опухоль быстро опадает, и здоровье больного идет на улучшение. Ржавчина в данном случае играет весьма важную роль. При нагревании гвоздя не следует дуть на него и прикасаться к нему, чтобы сохранить ржавчину.
Взять 50 г. мяты перечной, 25 г. зверобоя продырявленного и 25 г. душицы обыкновенной. Все хорошо перемешать. Затем 2 столовые ложки сбора залить стаканом крутого кипятка, довести до кипения и варить на слабом огне 2-3 минуты. Дать настоятся 1-2 часа, процедить и использовать для полоскания при кариесе зубов, а также для устранения неприятного запаха изо рта.
Взять 15 г мирры, развести в 60 г винного спирта. Добавить 15 г ложечницы, 15 г нарезанных листьев малины,15 г листьев салепа (ятрышника), 15 г нарезанных листьев мяты и 30 г хорошего винного уксуса. Все это закупоривается в стеклянную бутыль и ставится на три дня. Затем настойка процеживается, и ей полощут рот. Держат на больном месте глоток горячей настойки, а полоскать можно и теплой.
Намотать бинт в два слоя на указательный палец руки, накапать на него 5-6 капель чистого пихтового масла и массировать десны. Эту процедуру проводить 2 раза в день при гингивитах и пародонтитах.
При различных заболеваниях полости рта весьма эффективна смесь из равных весовых частей пихтового масла и облепихового или персикового (последнее можно заменить подсолнечным маслом), а также смесь пихтового масла и рыбьего жира.
Для укрепления десен и очищения зубов от налета полезно жевать мед в сотах.
Возьмите 1-3% раствор мумие (на воде), смочите салфетку и положите между щекой и зубами на 15-20 минут, после чего минут тридцать рот не полощите и пищу не принимайте. В первые минуты боль усилится, это нормально.
При пародонтозе рекомендуется принимать внутрь мумие один раз в день за 1-2 часа до еды (0,2 г. развести в столовой ложке кипяченой воды). Курс лечения – 10 дней.
При кровоточивости десен рекомендуется следующее полоскание. Смешать 60 г. коры дуба 4 г. липового цвета. Чайную ложку сухой измельченной смеси залить стаканом крутого кипятка, дать настоятся 15-20 минут, процедить.
При заболеваниях полости рта весьма эффективен следующий отвар. Траву зверобоя продырявленного и хвою сосны обыкновенной смешать в соотношении 4:1 и отмерить 4 столовые ложки смеси. Затем залить стаканом кипятка, довести до кипения и кипятить на слабом огне 2-3 минуты, дать настояться 1-2 часа, процедить и снова кипятить на медленном огне, пока отвар не упарится до половины своего первоначального объема. После охлаждения пропитать им марлевый тампон и смазывать очаги воспаления.
Для полоскания полости рта и при воспалении десен приготовьте отвар из листьев земляники лесной (соотношение сырья и воды 1:10).
Заболевания полости рта в домашних условиях можно лечить зверобойным маслом. Для приготовления потребуется 1 часть цветков зверобоя продырявленного и 2 части его листьев. Траву закладывают в прозрачную бутылку и заливают 4 частями оливкового масла, ставят на солнце на две недели. Затем процеживают. Получившееся кроваво-красного цвета масло подогревают до 50-60°С, чуть остужают, смачивают им тампон и протирают воспаленные места 5-6 раз в день.
Противовоспалительным и болеутоляющим действием обладает настой душицы. Готовят его в соотношении 1:10 и используют для полоскания.
При пародонтозе. Срежьте веточку плодовых растений: яблони, вишни, шиповника, смородины длиной 15-20 см. Начиная с кончика, тщательно перетирая веточку, размочальте её зубами. Периодически, зажав её зубами, потяните веточку изо рта. После процедуры минут тридцать не принимайте пищу, воду. Делать ежедневно не меньше 3-4 недель, дальше по самочувствию, так как от пародонтоза вы избавитесь.
При заболеваниях слизистой оболочки полости рта, воспалении десен можно воспользоваться настоем ромашки аптечной с медом. 3 столовые ложки сухих измельченных цветков ромашки аптечной залить 0,5 л кипящей воды, дать настояться 15 минут на водяной бане, охладить под крышкой. Затем процедить, развести в настое 2 столовые ложки пчелиного меда и использовать для полосканий.
40 г. измельченного прополиса залить 70% спиртом (100г.), настаивать 7-10 дней, периодически взбалтывая, затем отфильтровать через марлю. Добавляя в спирт воду, довести раствор до 4% концентрации и использовать для смазывания десен. Курс лечения от 3 до 10 аппликаций.
Заговоры от зубной боли.
Заговор № 1 «Заря-зарница, красная девица, полуношница, в поле заяц, в море камень, на дне лимарь. Покрой ты, зарница, мои зубы скорбны своею фатою от проклятого лимаря; за твоим покровом уцелеют мои зубы. Враг Лимарь, откачнись от меня; а если ты будешь грызть мои белые зубы, сокрою тебя в бездны преисподние. Слово мое крепко!»
Заговор № 2 «Месяц ты, месяц, серебряные рожки, золотые твои ножки. Сойди ты, месяц, сними мою зубную скорбь, унеси боль под облака. Моя скорбь ни мала, ни тяжка, а твоя сила могуча. Мне скорби не перенесть, а твоей силе перенесть. Вот зуб, вот два, вот три – все твои; возьми мою скорбь. Месяц ты, месяц, сокрой от меня зубную скорбь».
Заговор № 3 «Иду я ни улицею, ни дорогою, а по пустым переулкам, по оврагам, по канавам. Навстречу мне заяц: “Заяц ты, заяц, где твои зубы? Отдай мне свои, возьми мои”, Иду я ни путем, ни дорогою, а темным лесом, серым бором. Навстречу мне серый волк: “Волк ты, волк, где твои зубы? Вот тебе мои зубы, отдай мне свои”. Иду я ни землею, ни водою, а чистым полем, цветным лугом. Навстречу мне старая баба: “Старая ты баба, где твои зубы? Возьми ты волчьи, отдай мне свои выпалые”. Заговариваю я зубы крепко-накрепко у раба (имя) по сей день, по сей час, на веки веков».
Заговор № 4 «Матушка-крапивушка, святое деревцо! Есть у меня раб божий (имя), есть у него на зубах черви, а ты оных выведи; а ежели не выведешь, то я тебя высушу; а ежели выведешь, то я тебя в третий день отпущу».
После прочтения заговора надо пойти на улицу, отыскать растущую на свободе крапиву, пригнуть ее к земле и привязать. А на третий день отвязать.
Заговор № 5 «Каин! Каин! Каин! Вели спросить брата твоего Авеля: не болят ли у него зубы? Нет. Так бы и у раба Божия (имя), нет. Во имя Отца, и Сына, и Святаго Духа. Аминь, аминь, аминь».
Заговор № 6 «На море на океане, на острове на Буяне стоит соборская апостольская церковь, стоит Мать Пресвятая Богородица и преподобный Антипий, зубной исцелитель. Он просит и молит угодников Божьих о рабе Божием (имя): “Как бы у вас, угодники Божие, зубы не болели, так бы и у раба Божия (имя) зубы не болели”. Во имя Отца, и Сына, и Святаго Духа. Аминь, аминь, аминь».
Заговор наговаривают на редьку, на сучок ели или сосны. Затем редьку кладут на зубы, а сучок ели или сосны кладут за щеку напротив больного зуба.
Заговор № 7 «Стану я, раб Божий (имя), благословясь, пойду, перекрестясь, из избы дверьми, из двора воротами, во чистое поле за дворами в восточную сторону, по пути же мне святые Авраам, Исаак, Яков идут. Насупротив их в синем океане-море плавает утоплый мертвого человека труп, а по-под ясному небу летит ясный сокол. И спрашивают святые Авраам, Исаак, Яков: “Что ты утоплый мертвого человека труп, не болят ли у тебя зубы, не щипят ли щеки, не грызет ли алаков?” Ответ им держит мертвый труп с синего моря: “Cвятые Авраам, Исаак, Яков, у мертвого человека не болят зубы, не щипет щек и не грызет алаков, а у ясного сокола не прищевают губы, так же у раба Божия (имя) не болели бы зубы, не щипали бы щеки, не прищевали губы. И не грызло бы алаков, век по веку, отныне и по веку”. Будьте мои слова крепки, как камень на воде, и на земле, на хлебе и на соли. Всем моим добрым словам небо ключ, земля замок и ныне и присно, и во веки веков, аминь».
Заговор наговаривают на хлеб, на соль, которые затем кладут на зубы.
Заговор № 8 В ясную безоблачную ночь, лучше всего в двенадцать часов, увидевши месяц, произносят слова заговора:
«Молодик молодой, у тебя рог золотой. Тебе на стояние, а мне рабу Божию (имя) на здоровье.
- Ты был на том свете?
- Был.
- Видел мертвых?
- Видел.
- У них болят зубы?
- Нет, не болят.
Дай же, Господи, чтобы у меня, раба Божия (имя), зубы никогда не болели».
Заговор произносят три раза, затем сплевывают три раза, глядя на месяц. Заговор лучше читать в первой половине рождения месяца.
Заговор читается в первую или последнюю четверть роста или старения месяца, в малооблачную ночь, при хорошей видимости месяца.
Заговор № 9 Младший по возрасту в семье (желательно ребенок до двух лет) берет за руку больного и говорит:
- Месяц рогатый, где ты был?
- Был за горами, - отвечает больной.
- Что там видел? – спрашивает ребенок.
- Видел Адамову кость. Адамова кость не тлеет, не болеет.
Глядя на месяц, ребенок трижды сплевывает через правое плечо.
Заговор повторяется три раза.
Заговор № 10 Берут три корешка земляники, опускают в воду и приговаривают три раза: «Как земляника засохнет эта и завянет, так же и раба Божия (имя) зубы замолчали и занемели бы посей день и по сей час». Затем корешки кладут на больной зуб, а воду выпивают.
Заговор № 11 Надо подойти к рябине и несколько раз погрызть ее кору, приговаривая: «Рябина, рябина, вылечи мои зубы, а не вылечишь – всю тебя изгрызу».
Заговор повторяют три раза. В некоторых местах знахари рекомендуют после этого слова заговора написать на бумажке и , ложась спать, положить ее за щеку, рядом с больными зубами. Утром, не умываясь, эту бумажку сжечь.
Материалы о заговорах от зубной боли взяты из книги:
Иванов В. И. «Тайны народной медицины России.» -
Гимнастический комплекс
Согласно устной традиции эта школа возникла в древнем Китае из системы психофизического тренинга, известного в народе под названием «школа змеи и птицы». Но в своем настоящем виде оформилась в середине XIX века.
Предлагаемый комплекс представляет собой законченную систему, проверенную многими поколениями. Все в нем глубоко увязано и в первую очередь – состав и последовательность упражнений. Правильно применяя их, вы сможете не только размять суставы, мышцы сухожилия, но и «проработать» кровеносную, нервную системы, внутренние органы.
При нехватке времени на выполнение всего комплекса можно сократить количество упражнений, но это снижает эффективность занятий.
Делая упражнение, концентрируйте внимание на самом движении или на рекомендуемых участках тела – это важный элемент в освоении искусства управления «внутренней энергией».
Хотим подчеркнуть, что упражнения на растяжение сухожилий и мышц требуют особого контроля. Не допускайте сильной боли, однако надо иметь в виду, что нарастанию гибкости сопутствуют умеренные тянущие ощущения.
Несколько советов по гигиене:
– утром перед занятием обязательно выполните обычные утренние гигиенические процедуры;
– не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод, и не ранее, чем через 1.5-2 часа после еды;
– одежда должна быть свободной; при выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.
Обычно по китайской традиции упражнения выполняют, стоя лицом на север.
Запомните главное правило: соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).
I. Упражнения стоя
1. Руки толкают небо
Исходное положение (ИП): ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Начинаем вдох нижней частью живота, при этом плечи, подаваясь вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, мышцы ягодиц поджимаются. Ладони, поворачиваясь наружу, внизу перед телом соединяются тыльной поверхностью. Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя заполнению при вдохе средней и верхней части легких. Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук. При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить мягкое потягивающее движение всего тела вверх, не лишенное определенной приятности. Пятки от пола не отрывать. При выполнении этой фазы упражнения происходит интенсивный массаж поверхностью плеч боковых участков грудной клетки, которые являются важными рефлексогенными зонами, связанными с функциями дыхания, кровообращения.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях и максимально отжимая пальцы. Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху; колени слегка сгибаются. Внизу руки скрещиваются, правая под левой, касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху.
Делаем вдох несколько более энергичный, поднимаем руки вверх, поворачивая на уровне лица ладони наружу. При этом плечи массируют грудную клетку, как описано ранее. Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук, колени выпрямляются. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
При этом происходит массаж в области нижней части предплечий и лучезапястных суставов, являющихся активными зонами, стимулирующими деятельность и функции центральной нервной системы.
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны, локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Эта часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы «перетекают» одно в другое.
Оно повторяется 3 раза. Это упражнение будет встречаться неоднократно, так - как используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
2. Птенец покидает гнездо
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья горизонтальны, ладони обращены к телу, слегка повернуты вверх, пальцы расставлены (как будто держите чаши).
На вдохе разводим локти в стороны до предела, повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем возвращаемся в исходное положение. Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу и на выдохе повторяем движения. Все упражнения выполняются на 4 счета. В локтях руки полностью не разгибаются. Повторяем упражнение 7 раз. В этом упражнении разминаются суставы рук, отрабатывается культура движения «рука-змея», используемого в спортивных и боевых приемах.
3. Почешите плечом ухо
ИП: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть свободно свисает, левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз, пальцы обеих рук слегка расставлены.
На вдохе два раза отводим руки максимально назад. Затем меняем их положение и на выдохе повторяем махи руками. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать, а «верхнюю» руку максимально приблизить к голове так, чтобы при взмахе касаться уха.
Повторяем упражнение 7 раз. Делая махи руками, важно сосредоточить внимание на концентрации напряжения в области лучезапястных суставов. В этом упражнении производится интенсивное сокращение мышц шейной области,
что способствует нормализации тонуса сосудов головы, снятию усталости и раздражительности, устранению скованности в плечевом поясе.
Повторяем упражнение «руки толкают небо».
4. Змея в танце
ИП: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сложены на затылке так, что большие пальцы упираются в подзатылочные ямки (точка иглотерапии фэн-чи), остальные пальцы сцеплены. Голову держим прямо, локти максимально отведены назад.
Сохраняя фиксированное положение головы и ступней, выполните 7 круговых движений тазом против часовой стрелки. Движение таза вперед соответствует выдоху, а назад – вдоху. Ноги в коленях не сгибать. Затем выполняем вращение по часовой стрелке. Стремитесь делать упражнение с максимальной амплитудой.
Это упражнение хорошо разминает мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице, головных болях.
5. Массируйте колени
ИП: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Выполняем круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, затем меняем направление вращения.
Согласно представлениям народных врачевателей Востока массаж и разминание коленных суставов оказывает тонизирующее действие.
II. Упражнения сидя
Для перехода к упражнениям в положении сидя выполняем упражнение «руки толкают небо», однако в заключительной фазе скрещиваем ноги, поставив правую перед левой, и садимся на пол.
6. Змея кусает себя за хвост
ИП: садимся на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Левой рукой захватываем со стороны подошвы пальцы правой ноги, правой рукой обхватываем щиколотку правой ноги так, чтобы большой палец руки лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной лодыжки. Левой рукой вращаем стопу против часовой стрелки в голеностопном суставе, причем одновременно разминаем пальцы ноги, описывая ими малый круг. Затем повторяем это в другую сторону. Корпус держим прямо, дышим спокойно, естественно.
Сменив положение ног, приступаем к вращению левой стопы. При этом следим за тем, чтобы большой палец левой руки был прижат к внутренней лодыжке.
Выполнение этого упражнения сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
После вращения стопы большим пальцем правой руки массируем точку иглотерапии юн-цюань, расположенную в средней части стопы, на расстоянии 2/5 от носка до пятки на внутренней стороне стопы.
7. Кольцо змеи
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, правая стопа подъемом лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Левой рукой придерживаем щиколотку правой ноги, правой ладонью опираемся на правый коленный сустав.
Пружинистым движением на выдохе прижимаем правое колено к полу. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение направлено на повышение подвижности в тазобедренном суставе. Согласно представлениям восточной народной медицины подвижные суставы – важное условие сохранения молодости и основа долголетия.
8. Дракон прикрывается крылом
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги – вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторяем упражнение 7 раз. Следим за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге не наклонять.
Действие этого упражнения совпадает с эффектом предыдущего и усиливает его.
9. Змея сворачивает кольца
ИП: как в упражнении 8. Правой рукой с внутренней стороны обхватываем подошву правой ноги, ногу приподнимаем так, что стопа смотрит вперед, голень параллельна полу, рука лежит на колене. Левая рука, согнутая в колене, оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания бедра, пальцы слегка разведены.
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку двигаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад ладонью, словно отталкивая шар. При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При выполнении упражнения в дополнение к эффекту предыдущего производится разминание суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
10. Взмах хвостом змеи вбок
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо – вверх – назад. Пальцы ноги оттянуты на себя. На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, концентрируйте внимание на пятке.
Эффект упражнения такой же, как в упражнениях 7 и 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
11. Змея играет хвостом
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна. Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу. Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повторяем 5-7 раз.
В основе эффекта этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.
12. Взмах хвостом змеи вверх
ИП: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в упражнении 11, добавляется воздействие на колено.
13. Сжатое кольцо
ИП: как в упражнении 8.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать подошву к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же, как в упражнении 12.
Затем упражнения 6-13 повторяем с левой ногой.
III. Упражнения сидя и лежа
14. Поверженный дракон
ИП: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты; пальцы рук свободно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе – опускаем. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.
Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.
15. Руки толкают землю
ИП: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.
16. Дракон приподнимает голову
ИП: сидим со скрещенными ногами, правая впереди левой; руки согнуты в локтях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. Ноги при этом сохраняют исходное положение. Повторяем 7 раз.
Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и упражнение 14, укрепляет брюшной пресс, кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.
17. Двойное кольцо змеи
ИП: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются. Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упираемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
18. Тростник раскачивается на ветру
ИП: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полностью не распрямляясь. Затем на 4 счета к левой ноге и на 4 счета – к полу между ног. Повторяем 2 раза.
При выполнении упражнения надо ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямую.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит динамическому расслаблению мышц ног во время наклонов; повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
19. Сломанный ветром тростник
ИП: аналогичное упражнению 18, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны. На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов, чередуя выдох и вдох. (Полностью распрямляться не рекомендуется.) Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
20. Удав заглатывает птицу
ИП: лежим на спине; ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхности коленного сустава.
Отведя колени руками в стороны и подтягивая их к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем их от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Упражнение повторяется 7 раз, затем движения коленями выполняются по кругу в другую сторону. Повторяем столько же раз. Ритм дыхания остается постоянным.
Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: внутренний массаж органов брюшной полости, массаж области позвоночника, тренировка дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.
21. Тигр прогибает спину
ИП: аналогичное упражнению 17. Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке.
22. Журавль поворачивается назад
ИП: сидим, скрестив ноги. Руки согнуты в локтях, ладони вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7 раз. Затем меняем положение ног и совершаем столько же поворотов вправо.
При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямая.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области таза. Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.
23. Тигр потягивает лапы
ИП: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую поднимаем вверх и правой рукой обхватываем ее пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу.
Совершая покачивающие движения ногой, постепенно притягиваем ее к себе. При этом стремимся не отрывать спину от пола. Затем правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя. Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо, стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди. (Выполняется 1 раз.)
Выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение направлено на повышение подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины это отдаляет старость. Ведь «ноги стареют раньше человека», говорили в старину.
Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению.
24. Тигр потягивает спину
ИП: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками пальцев ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от его искривлений, сутулости.
Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги.
25. Тигр играет своим хвостом
ИП: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к голени левой.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой голени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и соответственно рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения.
26. Отдыхающий дракон
ИП: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками о пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой об пол.
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но способствует также освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнениях данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления («нежное и слабое») часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока: «Человек при рождении нежен и слаб, а по смерти крепок и тверд. Крепкое и твердое – это то, что погибает». Регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.
IV. Упражнения стоя, сидя и лежа
27. Голова гуся
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит из 4 частей.
1. Описываем круговые движения головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.
2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаем обратно. Затем повторяем цикл влево. Делаем по 4 раза в каждую сторону.
3. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем, соблюдая тот же принцип, проделываем движение назад. В обоих случаях зубы стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
4. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок. Сквозь стиснутые зубы издаем долгий шипящий звук. Делаем по 4 раза.
Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
28. Журавль перед разбегом
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты. Делаем полные круги руками вперед на максимальной скорости, затем – назад. Руки в локтях не сгибаем. Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются «господами силы» лишь тогда, когда они подвижны в суставах. В этом случае они «способны опрокинуть гору и взболтать океан».
29. Перебрасывание груза
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны. На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч.
Аналогично при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх. Повторяем упражнение 7 раз. Оно увеличивает подвижность позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
30. Журавль перед взлетом
ИП: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх. На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше. Повторяем упражнение 7 раз, концентрируя внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуется расширение и сжатие шара. Вставая, стремимся представить, что поднимаем себя кистями.
Упражнение носит силовой характер и на начальном этапе тренировок направлено на развитие мышц ног.
31. Дракон оборачивается назад
ИП: стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 70% веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука согнута в локте и поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. Руки при этом меняют положение. На два счета проседаем вниз, руки отводим назад, затем, поворачиваясь на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта «полушпагат» и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.
32. Журавль тянется к ноге
ИП: стоим, ноги шире плеч, ступни параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками касаться пола. Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопу распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стоп к полу. Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
33. Соединитесь с землей
ИП: стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо. Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся на «продольный шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже.
Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на «поперечный шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90° влево и переходим в «продольный шпагат» (левая нога спереди). Затем поворачиваемся на 90° вправо в «поперечный шпагат», наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу, распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед. Меняем положение рук.
Подвижность суставов обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами Древнего Востока. В медицинском трактате «Жуанди Нэй цзин» сказано: «Если человек быстро и легко движется, то энергия движется в нем плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия «груба» и необходимо лечение, чтобы устранить блокирование в меридианах и освободить поток энергии».
34. Потягивание дракона
ИП: сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Руками, помогая себе, держимся за стопу. Повторяем 4 раза. Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.
Поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Оно повышает подвижность суставов ног и позвоночника.
35. Свернулись в клубок
ИП: сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз. При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута. В момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
36. Удав меняет кожу
ИП: стоим на коленях, они максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено книзу. Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.
При этом упражнении грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед - вниз и назад - вверх. Оно может выполняться и с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. Руки при этом необходимо расставить шире плеч. Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку и отжимаясь от пола левой. Продолжаем движение вперед и влево; делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, причем делаем выдох. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота. Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону. Ритм дыхания сохраняется неизменным.
Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
Каждый элемент упражнения повторяется 4 раза.
37. Рука-змея
ИП: аналогично упражнению 36.
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад. Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.
Подаем левое плечо вперед, правое – назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед. Повторяем упражнение 7 раз. Оно хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовой техникой, необходимой для освоения более сложных «змеиных движений».
38. Сорвите плод с дерева
ИП: стоим на коленях, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка. На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны. На выдохе притягиваем кисти рук к груди и к правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу» меридиана трех обогревателей, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.
39. Журавль расправляет крылья
ИП: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровне плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
На вдохе представляем, что мы поднимаем бедром и руками шар, постепенно увеличивающийся в размерах и перекатывающийся с живота на грудь. На выдохе медленно опускаем уменьшающийся в размерах шар. Упражнение повторяется со сменой ног. Тут происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнением «руки толкают небо». Повторить 3 раза.
Комплекс самомассажа
Данный комплекс можно применять утром для скорейшего пробуждения организма ото сна, заканчивать им физзарядку или использовать для снятия усталости, излишнего возбуждения, для восстановления эмоционального равновесия, как перед тренировкой, так и после.
Выполняется стоя или сидя на стуле.
1. Слегка согнутыми большими пальцами рук массируем активные точки во впадинах под ушными раковинами. Движение достигается за счет вращения кистей рук.
2. Оставляя большие пальцы на прежнем месте, накладываем указательные и средние на надбровные дуги. Проводим массаж движением от переносицы к вискам и обратно. При этом указательные пальцы скользят по надбровным дугам, а средние по поверхности век. Глаза закрыты.
3. Раздвинув указательные и средние пальцы, перемещаем ладони к скулам, так чтобы ушные раковины попали в образованные пальцами «вилки».
При движении ладоней вверх-вниз проводим массаж зон за ушами. Основное воздействие происходит при движении вниз, при возвращении, слегка касаемся поверхности кожи.
4. Перемещаем слегка согнутые большие пальцы на активные точки в подзатылочных впадинах. Остальные пальцы слегка расставлены. Не меняя положения больших пальцев, сближая и разводя кисти, массируем затылочную область.
5. Перемещая ладони по бокам головы, прижимаем их к надбровным впадинам. Круговыми движениями массируем активные зоны на лбу.
6. Скользнув ладонями по лицу, плотно накладываем их друг на друга под подбородком. Большими пальцами упираемся в углы ключиц. Выполняя головой движение «голова гуся», надавливаем на кисти, массируя активные зоны.
7. Кисти разводятся и перемещаются на боковые поверхности грудной клетки. Массаж подушечками ладоней.
8. Соединяем кисти (левая сверху) на правой стороне груди, правый большой палец касается правого соска, левый лежит в области мечевидного отростка. Плотно прижимая ладони, делаем круговые движения по часовой стрелке.
9. Перемещаем руки на левую сторону груди и повторяем упражнение 8.
10. Возвращаем руки на правую сторону и по часовой стрелке массируем область печени.
11. Затем совершаем большой круг массажа передней части туловища, вначале руки движутся по часовой стрелке, а затем против нее. Большие пальцы должны быть максимально отставлены и все время находятся по отношению к ладони вертикально.
12. Перемещаем кисти вниз, совершаем малый круг массажа, в который входит нижняя часть живота. Движение против часовой стрелки.
13. Несколько подав локти вперед, скользим левой ладонью по правому предплечью к локтю, массируя отставленным в сторону большим пальцем зону между двумя группами мышц. Заканчиваем движение на точке шоу-сан-ли, расположенной в районе локтевого сгиба.
Поднимаем с вращением руку и массируем область точки пянь-ли (расположение см. по рисунку).
Затем меняем руки и аналогичные движения проделываем по левой руке.
14. Наклоняясь вперед, накладываем левую ладонь на правое колено, а указательный и средний пальцы правой руки – на область точки цзу-санли (она находится в углублении, расположенном справа от большой берцовой кости на уровне кончика среднего пальца кисти, обхватившей колено).
Правой рукой выполняем массирующее движение по часовой стрелке, левой – синхронно против.
Затем правой рукой обхватываем левое колено, а пальцы левой руки накладываем на область точки цзу-санли на левой ноге. Правая рука массирует по часовой стрелке, левая – против.
15. Распрямляемся, поднимаем левое колено и скользим правой рукой с внутренней стороны голени к стопе, поворачивая ее подошвой вверх, обхватываем снизу. Левым предплечьем массируем левую ступню, совершая возвратно-поступательное движение, поперек подошвы. При этом, когда оттягиваем локоть назад, предплечье разворачиваем относительно продольной оси против часовой стрелки, а при движении вперед – по часовой стрелке.
Это упражнение в случае недостатка гибкости или неспособности удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно осваивать сидя на стуле.
После этого встаем на левую ногу и массируем правой рукой правую подошву.
Оздоровительный эффект указанной массажной процедуры складывается из ряда компонентов. Массируемые первоначально точки в районе ушей и глаз способствуют мобилизации функций этих органов чувств. Точки затылочной области оказывают, помимо прочего, благотворное действие на вестибулярный аппарат, профилактически действуют при головных болях. Массаж точек надключичной области и зон на поверхности грудной клетки активизирует работу легких, а плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости, «будят жизненную энергию ци», основным центром которой является зона около точки ци-хай, расположенной на два пальца ниже пупка. Нормальному функционированию внутренних органов придавалось ключевое значение в древневосточной медицине: «Если заболит печень, испортится зрение. Если заболят почки, ослабнет слух. Болезнь гнездится там, где она не видна, а проявляется в том, что всем заметно». Разнообразные массажные движения предназначались, помимо прочего, и для улучшения состояния внутренних органов: легких, печени, селезенки с поджелудочной железой и др.
Массаж коленных суставов и стоп, которые завершает указанный комплекс, нормализует тонус нервной системы, способствует снятию болей в ногах, профилактически действует при плоскостопии.
Вложение: 4967017_cl_crosshair.txt
Вложение: 4967017_cl_crosshair.txt
