Восемь принципов разумного питания для нормализации веса.

Принцип первый.

Исключение всего сладкого.

  Наличие сахара в рационе является существенным фактором набора и поддержания избыточного веса. Кроме того, сахар таит в себе куда большие угрозы для здоровья, чем мы привыкли считать. Это онкоопасный продукт, разрушающий иммунитет. Обязательно загляните сюда.: http://bezbolezni.ucoz.net/publ/2-1-0-122 

  В общем, отказ от сладкого – одно из непременных условий гарантированного похудения и хорошего здоровья. Но как легче это сделать?

  Существует понятие пищевой привычки: «не могу без…». Речь может идти о сладостях, мясе, кофе и т.д.   Поводом для изменения пищевых привычек часто становится медицинский диагноз, в данном примере это могут быть, соответственно, сахарный диабет, подагра, гипертония. Так вот, после полного (обязательно полного) отказа от продукта тяга к нему проходит через 2 – 5 недель.

То, что утренний чай с сахаром – это всего лишь привычка – ясно. Но иногда действительно очень хочется сладкого. Почему и как с этим быть?

  Дело в том, что чувство голода возникает только тогда, когда уровень глюкозы в крови снижается ниже определенного порога. Что максимально быстро повысит глюкозу? Конечно пара конфет или пирожное. В ответ на это (из-за исходно низкой глюкозы и последующего её скачка) в кровь выбрасывается избыточное количество инсулина. И он должен в короткое время транспортировать глюкозу из крови на энергетические нужды организма.

  Поэтому, если вы сразу не бежите кросс или не испытываете сильный стресс, то все съеденные сладости через ряд превращений откладываются на «любимых» местах в виде жира.

  Значит, чтобы побороть привычку перекусывать сладким, нужно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это достигается углеводным завтраком и недопущением чувства голода (дробное питание). Более подробно – ниже. Да, конечно, в первые дни будет непривычно без сладкого. Но чем дальше, тем естественней вы будете воспринимать пищу без сахара. Тот же чай – в подслащенном виде – окажется просто невкусным.

Принцип второй.

Исключение чистых жиров и жиронасыщенных продуктов, жаренного на маслах, пассированного, фритюра.

  Жиры – это самая калорийная субстанция. Жир дает по 9 килокалорий на грамм (белки и углеводы – около 4 ккал/г). Из этого понятно, что отказ от продуктов, богатых жирами – второе неукоснительное условие гарантированного похудения. Из рациона следует убрать майонезы, жирные сорта мяса, птицы, рыбы, творога, все жаренное на масле,

а также колбасы, сосиски, пельмени, орехи в больших количествах и – (!) растительные масла.

  Отдельно о растительных маслах (оливковое, подсолнечное и др.). Они тоже исключаются! Бытует шикарный миф о том, что растительные масла – не в счет. Этот миф возник, как слишком вольная интерпретация одного неоспоримого факта: употребление животных жиров ускоряет развитие атеросклероза, тогда как растительные масла сердечно-сосудистой системе не вредят. Но мы-то говорим совсем о другом – о калорийности питания!   Для того, кто хочет похудеть, не имеет значения животный это жир или растительный, и тут и там вы получаете по 9 килокалорий на грамм съеденного жира. Поймите, что в ложке 10%-ой сметаны его 10%, а в ложке оливкового масла – 99,98%. Заправляйте салаты 1%-м кефиром, можно кефир смешивать с обезжиренным творогом. Такая заправка в 100(!) раз менее калорийна, чем масляная.

  И последнее. Пока в крови присутствует съеденный с пищей жир (в виде свободных жирных кислот (СЖК), ваши собственные запасы не уменьшаются ни на грамм.

Принцип третий.

Распределение видов пищи по времени суток. 

До 12 часов дня – в основном углеводистые продукты, после 12-ти – белковые + сырые овощи.

  К углеводам  относятся крупы и каши из них, макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, термически обработанные овощи, фрукты, ягоды.

  Белковая пища – яичный белок, обезжиренный творог, нежирная рыба, любые нерыбные  морепродукты, куриные грудки, индейка, постная говядина.

  Сырые овощи – источник необходимых витаминов, минералов, клетчатки. Роль клетчатки в питании весьма многогранна – она активизирует перистальтику кишечника, решая проблему запоров, абсорбирует токсины в желудочно-кишечном тракте, является пищей для лакто- и бифидобактерий  в толстом кишечнике.

  Эта бактериальная микрофлора обеспечивает организм витаминами группы «В», выделяют до 70% серотонина – антидепрессорного гормона, имеют важнейшее значение в поддержании хорошего иммунитета.  

  Абсолютно теми же свойствами, что и овощи, обладают и фрукты, но они повышают калорийность питания.

  О жиронасыщенных и сладких продуктах (это не относится к диабетическим сахарозаменителям) все сказано выше.

  Утренний рацион – это любые каши, крупы на воде (2-4 ст.л.) или макароны из твердых сортов пшеницы (без сладкого, без масла, масляных подлив, тёртых сыров!!!) Для заправки используйте соевый соус, рубленные зелень, помидоры или тертые яблоки, морковь, не более 1 ст. л. орехов. Чай, кофе без сахара и мёда или несладкие йогурты, кефир. Допускается кусочек сыра. Каши и макароны заменяйте иногда 2-3-мя фруктами (не сухофруктами).

  До обеда в 10-12 часов – несладкое яблоко.

 Углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом, употребленные до полудня, обеспечат равномерное поступление глюкозы в кровь в течение дня. Это позволит чувствовать себя достаточно бодро, легко, долго не испытывая голода,

а также, облегчит отказ от привычки перекусывать сладким.

  Для тех, у кого нет аппетита по утрам, см. принцип восьмой.

  Обед должен включать сырые овощи (помидоры, огурцы, капуста, редис, сельдерей, морковь, зелень и т.д) и нежирный белок ( нежирная рыба, куриные грудки, индейка, обезжиренный творог, омлет из яичных белков, морепродукты). Можете (если желаете) обходиться только овощами.

Овощи в виде салата не заправляйте майонезами, маслами (см. пр. второй). Количество овощей не ограниченно.

  Не жарьте белковые продукты – готовьте их в духовке, на гриле, на пару, варите. Постная говядина также подходит для похудения. Но если вы хотите застраховаться от многих возрастных недугов и значительно улучшить свое самочувствие, то постарайтесь от неё отказаться. Если вы мясоед, то вспомните о пищевых привычках (см. пр. первый).

  На первое возможен овощной суп (без картофеля и обжаренных лука, моркови; не на мясном бульоне).

Когда вес нормализуется, допускаются овощи вареные, паровые, тушеные (без масла!) в качестве гарнира.

  Между обедом и ужином обязательно делайте перекус, а то и два.

  На ужин – сырые овощи и нежирную белковую пищу. Или одну белковую, обезжиренный творог с порубленной зеленью, кусок рыбы на пару или гриль, посыпанный петрушкой и взбрызнутый лимонным соком и т.д.

  Такое распределение продуктов в течение суток продиктовано здравым смыслом. Днем необходима энергия – ее организм получает из дообеденных углеводов, а ночью идут, в основном, все пластические процессы, требующие белка в качестве строительного материала. Во время ночного сна вырабатывается соматотропный гормон (СТГ). Он расщепляет жировую ткань до жирных кислот и глицерина, которые, циркулируя в крови, становится энергетическим субстратом для пластических процессов. То есть ночью вы худеете, но при условии, что синтез СТГ не блокирован алкоголем, а также углеводной и жирной пищей на ужин. Поэтому углеводы, съеденные на ужин, отложатся в виде жира, а белковый завтрак скорее даст усталость и повышенный аппетит..

Принцип четвертый.

Недопущение чувства голода.

  Между тремя основными приемами пищи делайте перекусы. Дробное питание обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, что очень важно, как для нормального обмена, так и для хорошего, бодрого самочувствия. Кроме того, отсутствие чувства голода позволяет не переедать.

  За полтора - два часа до обеда съедайте яблоко несладких зеленых сортов.

  Между обедом и ужином также перекусывайте, но уже не фруктами. Это могут быть огурец, морковь, помидор (любой овощ), небольшой кучек мяса, рыбы, творог, яйцо или несладкая сушка (одна), кусочек хлеба, .150-200 гр. кефира (0% или 1%-й жирности).

Принцип пятый.

Порции должны съедаться неторопливо и быть умеренными.

  Умеренность в еде диктуется самой целью – похудением. При низкогликемическом углеводном завтраке и соблюдении дробности питания уходит волчий аппетит, и контролировать количество съеденного становится легче.

   Под неторопливостью понимается не замедленное движение вилки, а тщательное пережевывание пищи. За счет этого, во-первых, пища максимально измельчается и уже во рту начинает расщепляться ферментами слюны, то есть перевариваться. В результате,

дальнейшая ее переработка и усвоение происходит без излишних энергозатрат, и работоспособность после еды не снижается. Во-вторых, при неспешной еде чувство сытости возникает раньше – питательные вещества успевают попасть в кровь и «успокоить» центр голода. И, в-третьих, вы начинаете воспринимать оттенки вкусов, чем обретаете способность наслаждаться самым простым блюдом.

  Ешьте не торопясь.

Принцип шестой.

Питье должно быть оптимальным: 1,3-2 литра (не газированным и не сладким!).

 Выведение из организма продуктов его обмена (в обиходе «шлаков») – условие не просто хорошего самочувствия, а жизни этого самого организма вообще. Если у вас нет в течение дня активной физической нагрузки, потребляйте 1,3-1,6 литра жидкости (в т.ч. чаи, супы). 

  Если вы периодически даете себе аэробную нагрузку, то пейте после тренировки не раньше, чем через 40-60 минут столько, сколько хочется, но во время тренировки выпивайте 50-100 грамм чуть-чуть подслащенной  воды. Именно аэробные, а никакие иные упражнения обеспечивают максимальный распад жира. Аэробная   – это непрерывная циклическая нагрузка с вовлечением больших групп мышц в течение 40-60 минут при пульсе 125-140 уд./мин. (зависит от возраста). Это м.б. велотренажер, беговая дорожка, собственно аэробика и т.д.  Степень нагрузки определяется только пульсом и временем тренировки, а не километрами, килокалориями или килоДжоулями.

  Если у вас склонность к камнеобразованию, пейте больше, до 2-х литров в день.

  Газированная вода повышает как аппетит, так и усвояемость пищи.

  О сахаре уже все сказано (см. пр. первый). А вот свежевыжатые соки в первой половине дня станут приятным и полезным дополнением к рациону. Но! Только разведенные водой 1:1 или 1:2 (для снижения гликемического индекса), и только после нормализации веса.

  Для предотвращения задержки жидкости в организме снизьте потребление поваренной соли, недосаливайте пищу (особенно это касается тех, кто склонен к отечности). Различные соления позволяйте себе лишь изредка.

  На каком-то этапе (через 1-3) месяца вам, возможно, захочется несколько «подстегнуть» процесс похудения. При хорошем самочувствии и нормальной  функции печени и почек (посоветуйтесь с доктором) ускорить сброс веса поможет сухое голодание – 1–2, максимум 3 дня. Начните с однодневки 1 раз в неделю.

  Вечером вместо ужина выпиваете магнезию (слабительное) –  30–60г порошка на стакан воды. Далее, в течение 15-30-ти минут  выпиваете максимально возможное количество воды - до 1-2 литров. Очищая желудочно-кишечный тракт, вы  предотвращаете интоксикацию организма во время  сухого голода, обеспечивая себе бодрое самочувствие и хорошее настроение. На следующий день вы ничего не пьете и не едите, абсолютно ничего. Вода будет успешно добываться организмом из собственного жира, ведь он на 93% состоит из воды. Эффект такой акции вас приятно удивит результатом результатом – потеря веса до 3-х кг. за сутки, причем, исключительно за счет жировой ткани, без ущерба для мышечной. На следующий день после сухого голодания в первой половине дня дробно пейте соки, разведенные водой,  1-1,2 литра.  Во второй половине – так же дробно, в 4-6 приемов – небольшие количества очень тщательно пережеванных фруктов и овощей, на ночь стакан кефира, немного разведенного водой. На третий день возвращайтесь к уже привычному для вас питанию.

  Просто разгрузочные дни на воде не дают такого жиросжигающего эффекта,  да и переносятся тяжелее.

Принцип седьмой.

Избегание алкоголя.

  Речь идет не о вреде пьянства и, конечно, не о его пользе. Все дело в очень высокой калорийности алкоголя и в том, что, попадая в организм, он блокирует расщепление собственных жиров. Кроме этого, он резко увеличивает всасываемость пищи в кишечнике.

  Можно сказать, что алкоголь – это третий, после сладкого и жирного, но не менее опасный враг разумно худеющего человека. И ежедневный бокал вина имеет значение.

Принцип восьмой.

После 19-ти не есть.

  Вполне очевидно, что если калории потребляются, но не расходуются, то они неумолимо откладываются в виде жира. Это – выработанный эволюцией способ накопления и хранения энергии, и игнорировать его у нас не получится.

  Поэтому белковый ужин, съеденный вовремя, обеспечит вам сытость в течение вечера, не расстроит сон и уменьшит запасы жира (см. пр. 3), а для тех, у кого нет аппетита по утрам – будет способствовать его появлению.

Перечислим еще раз Восемь принципов разумного похудения.

1. Исключение всего сладкого.

2. Исключение жиров и жиронасыщенных продуктов, в т.ч. всего жареного на маслах и       пассированного.

3. Распределение видов пищи по времени суток. До 12 часов дня – в основном углеводистые       продукты, после 12-ти – белковые + овощи.

4. Недопущение чувства голода.

5. Порции должны съедаться неторопливо и быть умеренными.

6. Питье должно быть оптимальным: 1,3-2 литра (не газированным и не сладким!).

7. Избегание алкоголя.

8. После 19-ти не есть.

Строго соблюдаете эти принципы 3-5 недель. Оцениваете результаты. 

И сами решаете, как жить дальше.

Для тех, кто успешно идет этим путем, может  настать момент, когда вес уже  снизился до намеченной вами нормы, но вот фигура…  В общем, вы похудели, но остаются места на теле, которые никак не хотят уходить. Это характерные области  плотных жировых отложений (галифе, ягодицы, бедра, бока, живот и пр.) с измененной (склерозированой) структурой жира.