Силовые тренировки это

Самое читаемое на этой неделе

Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!

Кардиотренировки включают в себя бег , быструю ходьбу , плавание , греблю , велосипед , эллипсоид ( последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему , улучшишь сон , станешь выносливее , а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И , конечно , не оставишь шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние , так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь , только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные , чем , например , приседания со штангой , не требуют специальной подготовки или консультации с тренером , а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки , а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни , лежа на диване.


• Чтобы получить красивые , рельефные мышцы , как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так , что уровень гормона эстрогена не позволит тебе « перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому , чтобы быть не просто худой , а стройной и подтянутой , необходимо планировать свою тренировку так , чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения , и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.


• Сочетая кардио и силовые , ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно , чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы , воспаление ахиллова сухожилия , растяжения и вывихи.


• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела , кора ( глубокие мышцы , которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног , ты будешь не только быстрее бегать , но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови , которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке , велосипеде или эллипсоиде ( не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания , скручивания , выпады , берпи , планка и , конечно , приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки , можно скачать специальные мобильные приложения — например , Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей ( похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры , так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе ( 60−70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2−3 месяцев , попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности ( HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной , например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая , но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям , меняй тренировки и упражнения , занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую , даже самую незначительную победу!