Цитата сообщения ElenPo Как подтянуть мышцы ног

Источник https://www.kakprosto.ru/kak-82588-kak-podtyanut-myshcy-nog


Обладательницы стройных ног могут позволить себе и экстремальное мини, и джинсы-скинни, и обтягивающие брючки. В любой одежде они чувствуют себя уверенно и ловят восхищенные взгляды мужчин. Хотите пополнить ряды этих счастливиц? Попробуйте тренироваться по системе пилатес. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц бедер и ягодиц, позволит сделать ножки подтянутыми.




Инструкция

1 Стартовая позиция для выполнения первого упражнения: сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите икры руками, сложив кисти в «замок». Оторвите ступни от пола и попробуйте выпрямить ноги, держа себя ладонями за голени. В верхней точке разведите ноги в стороны. Затем, не делая паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов. Постепенно доведите их количество до 10-12 в одном подходе. Не переживайте, если во время первых занятий упражнение покажется слишком сложным — без определенной физической подготовки и хорошей растяжки выполнить его действительно непросто. Старайтесь разгибать колени все больше и больше с каждым подходом.

2 Лягте на спину, подтяните колени к груди. Обхватите ладонями голень правой ноги, поднимите ее верх, выпрямляя в коленном суставе. Одновременно распрямите левую ногу и удерживайте ее на весу параллельно полу. Находясь в этом положении, притяните ведущую ногу к голове одним рывком. Выполните 3 подхода по 7-10 повторов для каждой ноги.

3 Примите упор лежа, опираясь о локти и носки. Кисти сложите в замок. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию. Согните правое колено, опустите его на пол, а затем поднимите как бедро как можно выше, выталкивая пятку вверх. Сделайте 8-10 подъемов. Подтяните колени к груди и немного отдохните. Затем выполните аналогичное количество повторов для левой ноги.

4 Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться опора, например, спинка стула или кресла. Возьмитесь за нее одной рукой, другую поставьте на талию. Немного расставьте ноги, развернув носки в разные стороны так, чтобы стопы образовали одну линию. Следите за осанкой: не сутультесь и не округляйте спину. Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте секундную паузу. Затем продолжайте движение вниз, опускаясь максимально глубоко. Достигнув нижней точки вновь поднимитесь в промежуточное положение и зафиксируйте его. Выполните 10 приседаний, лишь после этого выпрямитесь полностью.