Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Пример методики 4×30:
Время в секундах
Для чего нужна программа?
самодисциплина решает Программы тренировок нужны для того, чтобы дисциплинировать начинающего спортсмена. Это как личный тренер, который правильно распределяет нагрузку и разрабатывает график занятий.

Первую неделю начинайте так: 25 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 6 раз больше отжиманий.

Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .
Для начинающих
главное начать Это очень простая программа для повышения выносливости, после которой вы сможете отжиматься от 70 и больше за 1 подход.
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали здесь .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное.

Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только
Отжимания это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота. О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

В интернете можно найти сотни таких программ, главное, быть честным во время теста на выносливость. который покажет ваши истинные физические способности.
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку.

К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка это 5 15 отжиманий, средняя от 16 до 32, а высокий от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки.

Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простого Это чисто женская система, направленная на увеличение количества отжиманий за 5 недель. С помощью этой методики любая девушка может отжиматься в 10 раз больше.
Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией. тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

1 занятие: 4/3/3/¾=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 3 минуты;
2 занятие: 5/4/¾/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;

На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф

Цель программы увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 12 минут.

Многие начинают с 25 секунд. Нужно быстро и ритмично отжиматься без перерывов, чтобы лишить мускулы кислорода. В конце каждого сета мышцы должны просто отказывать, не все этого добиваются сразу, но при регулярных тренировках всё обязательно получиться.

ЗАКА3АTЬ МOЖНО НА ОФИЦИАЛЬHОМ МАГАЗИНЕ MAГAЗИНЕ

Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
отжимания можно делать где угодно Эту программу может взять на вооружение спортсмен с любой физической подготовкой. А все, потому что суть методики в постепенном увеличении количества отжиманий.
На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером.

В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 раз Перед началом занятий нужнопроверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость.

3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.


1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.


Делайте перерывы между этапами занятий.

Выполняем не более 3 сетов за день.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно пробежаться до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Для продвинутых
делаем на скорость Программа 4×30 состоит из 4 сетов, уровень сложности высокий. Перерыв между подходами не менее 60 секунд, но не более 3 минут. Согласно этой программе главный ориентир это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание.

20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро.

Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Занимайтесь через день.
Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник.

Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике. только так получится достигнуть определённых успехов.

Начать заниматься спортом можно с ходьбы .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Дальше занимайтесь с дополнительным грузом на спине. Количество жимов уменьшаем, вес на спине увеличиваем.

Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов 3, число отжиманий за каждый подход 65.