плохой холестерол называется LDL - Low Dencity Lipid - жиры низкой плотности 

Чтобы уровень холестерина был в норме, ешьте:

 Рыбу, которая содержит полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, артериального давления, склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь — 2–3 порции по 200–400 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала — без ограничения.

 Индейку и курицу (утка и гусь относятся к продуктам, содержащим большое количество холестерина). Телятину, молодую баранину без видимого жира. И рыба, и мясо должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла. Птица должна готовиться без кожи, потому что в ней максимум холестерина и жира.

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (кроме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из доступных овощей могут пойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает мощнейшим холестеринснижающим действием. Полезны и баклажаны, все бахчевые и кабачковые культуры: огурцы, кабачки, цукини, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, потому что оно по природе тоже без холестерина, но нужно учитывать, что оно — продукт высококалорийный.

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов, улучшителей вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде.

Супы — овощные, вегетарианские.

Орехи — грецкие, миндаль.

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны.

Растительные волокна, которые содержатся в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах.

Ограничьте, но не исключайте…

 

ЯЙЦА. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего 3 яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержатся и антихолестериновые вещества (лецитин и др.).

Сливочное масло. В пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом) обязательно нужно съедать именно потому, что в нём также находятся противохолестериновые вещества.

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, очень быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог — 0% или 5%, молоко — максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает и 1%-ный, и обезжиренный.

Сыры. Отдавайте предпочтение сырам с жирностью менее 30% — сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский, прибалтийские сыры.

Исключите… Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной.

 

Творожные пасты, сырки; сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты.

СЧИТАЕТСЯ, что оливковое, но подходят и подсолнечное, и кукурузное. У нас сейчас в литровых пластиковых бутылках по довольно дешёвой цене продают «Оливковое» масло. Внимательно смотрите на состав: как правило, это смесь оливкового, рапсового, соевого, подсолнечного масел. Смесь доброкачественная, ею можно пользоваться, но надо иметь в виду, что настоящее оливковое масло стоит порядка 100 рублей за 250 граммов. Это, конечно, не всем по карману, но это хорошее холестеринснижающее средство, которое обладает и защитными свойствами для сосудов.

  средство для понижения холест. - авокадо. Говорят, надо слопать в день не менее 4-5 штук. Хороших, спелых. И еще надо есть все перченое. Лучше - Жгучий перец.

Горстка фисташек поможет понизить холестерин в крови и обеспечить организм полезными антиокислителями, которыми обычно богаты только овощи и фрукты. Небольшие количества (одна - две горстки) потребления этих орехов уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней, значительно сокращая уровни холестерина.
Исследователи из Центра интегральных биологических наук университета Пенн-Стейт проверили эффект фисташек на сердечно-сосудистые факторы риска заболеваний, добавив их к рациону питания с умеренным содержанием жиров для участников эксперимента. Стандартные анализы крови определяли различные уровни холестерина после каждого приема пищи в течение четырех недель.
Как оказалось, фисташки уменьшали уровни плохого холестерина на 11.6%, а также вызывали увеличение выработки антиокислителей, обеспечивая снижение воспаления и окисления.
Такое благотворное действие фисташек на сердце и сосуды американские ученые объясняют содержанием в них больших количеств лютеина (каротиноида, в основном найденного в овощах), витамина А и Е - больше, чем в любых других орехах.

Показаны  блюда из тыквы, чеснок

Что такое холестерин и с чем его едят?

У каждого второго человека уровень холестерина в крови выше нормы. Этот коварный стероид незаметно подкрадывается, прячется в безобидных с виду гамбургерах, картошечке фри. Набрасывается внезапно, исподтишка, наносит сокрушительный удар по сердцу (инфаркт), мозгу (инсульт) и другим жизненно важным органам.
Многие скажут: а что делать? Едим то, что наиболее доступно. То есть высококалорийные, жирные, мучные и сладкие продукты. Но ведь можно изменить свой рацион таким образом, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Но сначала выясним, что представляет собой это самое вещество.
Странички учебника
Холестерин обнаруживают в крови человека. Исследования показали связь между содержанием этого вещества в крови и риском развития атеросклероза, инфаркта миокарда и инсульта. То есть много холестерина - плохо, мало - хорошо.
Однако не будем делать скоропалительные выводы: связь между уровнем холестерина и риском чего-то страшного не означает, что именно холестерин это самое страшное вызывает. Потому что…
Холестерин - компонент всех клеточных мембран. Он синтезируется в организме человека, а выводится с желчью. Присутствие в желчи холестерина и желчных кислот (его производные) - тоже очень интересный факт. Все потому, что от последних зависит способность кишечника переваривать жиры. Если по какой-то причине желчь не выделяется, нарушается пищеварение.
Холестерин - предшественник многих стероидов, среди которых кортикостероиды, половые гормоны, витамин D. То есть без холестерина многие даже жизненно важные дела представляются весьма проблематичными. И даже более того, холестерин является соединением, крайне типичным для метаболизма животных и человека. В значительных количествах содержится в продуктах животного происхождения: яичном желтке, мясе, печени и мозге. Свободный холестерин удаляется из тканей с помощью липопротеинов высокой плотности (тех, которые для простоты называют «хорошими»), куда удаляется - мы уже в курсе.

Уравнение для третьего класса
Получается странная штука. С одной стороны, холестерин будто бы вреден и от него нужно срочно избавляться: подвергнуться посту и аскезе, предаваться круглосуточным молитвам о здоровье и пригоршнями употреблять весьма недешевые холестеринснижающие препараты. С другой же - холестерин является основным строительным материалом организма, ведь абсолютно все клеточные мембраны содержат прорву этого самого холестерина. Без него не будут синтезироваться крайне важные гормоны:
- Половые - это либидо и оргазмы и, в конце концов, рождение детей.
- Кортикостероиды - это сопротивляемость инфекциям, воспалительным реакциям и устойчивость к стрессам.
- Витамин D - это прочность костей, усвоение кальция, профилактика остеопороза.
Уравненьице-то, получается, вовсе не из третьего класса…

Бином Гиппократа
Давайте поищем разумные объяснения нашей дилеммы. Например, всем известно, что при атеросклерозе в стенке артерий образовывается холестериновая бляшка, которая закупоривает сосуд и прекращает ток крови. В результате мертвеет участок ткани сердца (инфаркт) или мозга (инсульт).

То есть без холестерина таки не обойтись. Однако не стоит вешать на него всех собак. Ведь на том только основании, что у некоторых людей бывают синяки, никто не предлагает избавляться от крови.

Вспомним, что выведение и утилизация холестерина обеспечивается «хорошими» липопротеинами высокой плотности. Если в крови их мало (а много других, «плохих» - липопротеинов низкой плотности), возникает известная нам проблема. Можно сделать вывод, что виноват не холестерин как таковой, а система его утилизации в организме.

Следовательно, проблема, скорее, в образе жизни, неполноценном питании, наследственности (недостаточность определенных ферментных систем). А также, как полагают некоторые эксперты, в манипулировании общественным мнением со стороны производителей соответствующих препаратов. Поэтому бороться с холестерином мы бы посоветовали не фармацевтической химией, а физкультурой, диетой и образом жизни. По крайней мере покуда человек здоров.

Овсянка, сэр!
Очень полезна овсянка. Разваренная крупа связывает холестерин и выводит его из организма. Так же «невежливо» поступают с ним баклажаны. Однако лук и чеснок остаются непревзойденными лекарями сердечно-сосудистых заболеваний. Они даже растворяют тромбы! Если ежедневно съедать 1-2 луковицы, желательно в салатах, то через полгода вашему «пламенному мотору» позавидуют и молодые.

 

Овес, ячмень  и продукты переработки

 

            Подобно многим другим зерновым крупам, овсяная крупа и продукты ее переработки обладает всем набором основных пищевых веществ, витаминов и макро- и микроэлементов, характерных для зерновых продуктов. Однако, отличительной особенностью овсяной крупы и продуктов  переработки является высокое  содержание растворимых пищевых волокон. Если общее содержания пищевых волокон характерно для всех круп и зависит главным образом от степени удаления оболочечных элементов зерна (отрубей), то овсяные хлопья и другие изделия из овса обладают уникальным свойством – являются носителями нерастворимых и  растворимых пищевых волокон. Основным компонентом последних является полисахариды β-глюканы. Рационы питания, включающие до 3 г β-глюкана овса, рекомендуются в качестве профилактических рационов, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний.

            Для ячменной крупы также как и для овса характерно высокое содержание растворимых пищевых волокон, в  том числе β-глюканов. В ячменной крупе и изделиях из нее содержание растворимых волокон в виде β-глюканов может быть даже больше, чем в овсяных хлопьях. В овсе и ячмене содержатся камеди, относящиеся к пищевым волокнам, а также фруктоолигосахариды.

Наиболее важным для здорового питания эффектом растворимых волокон овсяной и ячменной крупы является снижение уровня холестерина в крови, снижение уровня сахара и инсулина, улучшение функционального состояния желудочно-кишечного тракта. После приема продуктов из овса, благодаря содержанию полисахаридов, растворимых и нерастворимых волокон наблюдается хорошее продолжительное чувство насыщения. Эти положительные эффекты позволяют использовать овсяную крупу и изделия из нее у лиц, контролирующих массу тела.

β-глюканы овса и ячменя частично растворяются в желудке и тонкой кишке, что приводит к увеличению вязкости содержимого кишечника, что замедляет всасывание холестерина и желчных кислот и способствует их выведению с калом. Замедление всасывания глюкозы уменьшает выделение инсулина, тем самым дольше наблюдается чувство насыщения.

ЖИР-ЖИР, ВОН ИЗ ТАРЕЛКИ!
Важнейшим фактором здорового питания и предотвращения избыточной массы тела является ограничение количества жиров в пище. Жиры как животного, так и растительного происхождения при неумеренном потреблении служат причинами избыточной полноты.
Кроме того, животные жиры являются одним из факторов, запускающим процесс развития атеросклероза сосудов, а также фактором риска для формирования других патологических процессов. Суммарное потребление жиров не должно превышать 40 - 50 г в день, причем жиры должны составлять не более 30 процентов суточной калорийности.
В целях оптимизации питания по "жировому" критерию в первую очередь необходимо выделить пищевые продукты, содержащие большое количество жира. Ведь они представляют наибольшую опасность в плане ожирения и развития атеросклероза!
Обратим внимание на следующие продукты:
- маргарин, сливочное и топленое масло;
- майонезы, другие соусы и подливы, особенно сливочные;
- сливки, сметана, жирный творог, жирные (более 30 процентов) сорта сыра, особенно плавленые сыры, сладкие сырки и творожные массы;
- жирное мясо и жирная птица;
- копчености;
- консервы, особенно в масле;
- жирная рыба и икра.
Этот перечень можно дополнить такими жиросодержащими продуктами растительного происхождения, как оливки, орехи и семечки.
Стоит ограничить и по возможности исключить потребление таких продуктов, как сосиски и колбасы (особенно копченые), субпродукты, жирные сыры, а также кондитерские изделия, особенно кремовые, и мороженое. Целесообразно приобретать нежирные молочные продукты. Сметану, сливки и майонез стоит заметить на обезжиренные йогурты. При покупке мяса, птицы и рыбы следует выбирать их нежирные сорта.
Следующим шагом является приготовление пищи. Перед приготовлением мяса и птицы необходимо удалить видимый жир, а у птицы - и кожу. При варке следует сменить воду перед добавлением овощей. Очень эффективным методом является приготовление мясных блюд в микроволновой печи, что позволяет обойтись без использования масла. Мясные и рыбные продукты полезно тушить и запекать. Для приготовления бутербродов и тостов целесообразно брать нежирные сыры или сыры на основе козьего молока и, по возможности, приправлять их зеленью.
И наконец, немаловажным фактором, препятствующим ожирению, является характер потребления пищи. Следует соблюдать режим питания, потреблять умеренное количество пищи, воздерживаться от обильного приема пищи перед сном (целесообразно ужинать за 2 часа до сна, потребляя не более четверти дневного рациона). Прием пищи не следует сопровождать употреблением пива, которое дает лишние калории и косвенно способствует ожирению.

Приручение холестерина «АиФ» 31.-5.2007

 

В последнее время слово «холестерин» все чаще встречается в наших разговорах. Это такое современное пугало, заслужившее славу убийцы № 1. А что на самом деле представляет собой холестерин? Слово врачу высшей квалификации, члену правления Московской ассоциации кардиологов Николаю КОРЖЕНКОВУ.

В РОССИИ, увы, настоящая «эпидемия» сердечно-сосудистых заболеваний с фатальным исходом. Ученые даже ввели новый термин — «сверхсмертность». Наши соотечественники в среднем живут на 20 лет меньше, чем европейцы. Например, в 2002 году средняя продолжительность жизни россиянина составляла чуть больше 59 лет, а жителя Евросоюза — 80. И главный виновник бедствия — холестерин, вызывающий атеросклероз артерий сердца и головного мозга. Так пусть советы кардиолога послужат вам инструкцией по выживанию.

 Плохой и хороший

 ХОЛЕСТЕРИН — это жироподобное вещество, которое на 2/3 производится печенью, а оставшаяся треть поступает из пищи. Он служит одним из основных строительных материалов организма, входя в состав оболочек клеток, нервной ткани, а также гормонов и витамина D. 

 Холестерин — строительный материал для клеточных мембран. Он является источником энергии для скелетных мышц и необходим для связывания и переноски белков. Но при избытке он становится ядом.

 Стоит чуть-чуть превзойти нормальный уровень, как образовавшиеся излишки холестерина начинают откладываться на стенках сосудов — аорты и артерий, питающих сердце и мозг, органы брюшной полости, почки и ноги. Жировые полоски постепенно утолщаются, превращаются в бляшки, суживая просвет артерий.

 Холестериновая бляшка со временем пропитывается известью, воспаляется, иногда разрывается, а ее содержимое образует сгусток. Уплотняясь и разрастаясь, этот сгусток закупоривает сосуд. В результате тромбоза — инфаркт, инсульт, омертвение части мышцы сердца или головного мозга.

 Основными транспортировщиками холестерина в крови служат липопротеиды, которые состоят из жиров (липидов) и белков. Различают «хороший» холестерин — липопротеид высокой плотности и «плохой» — липопротеид низкой плотности, содержащий до 70% собственно холестерина и имеющий обыкновение оседать на стенках сосудов. Первый обеспечивает отток «плохого» вида из периферических тканей в печень, где он перерабатывается главным образом в желчные кислоты.

 Знайте свою норму

 У ЗДОРОВОГО человека холестерина в крови должно быть не более 200 мг/дл (миллиграмм/децилитр), или 3,8–5,2 ммоль/л (миллимоль/литр). Значения 5,2 — 6,2 ммоль/л свидетельствуют о риске поражения сосудов. А цифры свыше 6,2 характерны для людей, страдающих различными заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы, глаз и других органов. Однако «хорошего» холестерина — липопротеидов высокой плотности — должно быть не менее 1 ммоль/л.

 Чтобы самому проверить, есть ли у вас риск развития атеросклероза, нужно разделить показатель общего холестерина на показатель «хорошего». Если это соотношение меньше пяти, можно не беспокоиться.

 Проверить уровень холестерина можно в поликлинике, сделав анализ крови натощак. Для получения верного результата последний прием пищи — за 12–14 часов до исследования, алкоголя — за 72 часа.

 Специальная диета

 ЕЖЕДНЕВНАЯ норма потребления холестерина с пищей не должна превышать 300 мг. А в 100 г животных жиров содержится 100–110 мг холестерина. Именно поэтому надо существенно сократить в рационе или вообще исключить потребление продуктов, содержащих холестерин или способствующих его перепроизводству в организме. К таким продуктам относятся баранина, свинина, говядина, субпродукты (печень, почки, мозги), тушенка, паштет, пельмени, кожа кур, сырокопченая колбаса (в 100 г — 112 мг). Ограничьте употребление докторской колбасы, сосисок и сарделек (в 100 г — 60 мг). Приготовив мясной бульон, остудите его и уберите с поверхности затвердевший жир, который готов осесть в виде бляшек на стенках сосудов. Мясные блюда лучше заменить соей, фасолью, чечевицей, горохом, которые отличаются высокой калорийностью и содержат много растительного белка. Весьма полезна рыба (кроме икры), особенно жирных сортов — скумбрия, сардины, лосось, сельдь. Они содержат омега-три-жирные кислоты, способные снизить риск инфаркта миокарда на треть!

 Очень много холестерина в желтках, поэтому ешьте не более 3–4 яиц в неделю и употребляйте их в пище без жира. Богаты холестерином и сливочное масло (в 100 г — 190 мг), сливки, сметана, жирный творог, цельное молоко. Водонерастворимый холестерин хорошо всасывается, находясь в окружении молекул жира. Именно поэтому лучше использовать не животные, а ненасыщенные, способствующие снижению уровня холестерина растительные масла и некоторые виды маргаринов.

 Для заправки салата годится лимонный сок, специи, травы. А если уж брать майонез, то на основе растительного масла. Ешьте хлеб из муки грубого помола, каши, макаронные изделия, а «толстой» выпечки (пирожные, бисквиты) избегайте, лучше — овсяное печенье, фруктовое желе и крекеры. Учтите, что соблюдение специальной диеты «экономит» 10–15% холестерина. Впечатляющий результат для достижения нормы!

 Об алкоголе и напитках

 РЕГУЛЯРНЫЕ небольшие дозы алкоголя способствуют улучшению текучести крови, предотвращают развитие тромбов в сосудистой системе и повышают уровень «хорошего» холестерина. Это значит, что ежедневно полезно выпивать мужчинам не более (!) 60 г коньяка, водки, или 200 г сухого вина, или 220 г пива. Для женщин допустимая норма составляет 2/3 мужской. Увеличение дозы вредно сказывается на здоровье, а при гипертонии или сахарном диабете потребление алкоголя вообще должно быть минимизировано и согласовано с врачом.

 Замечу, что из других напитков натуральный кофе вреден, отказ от него снижает холестерин в среднем на 17%. А вот чай, благодаря высокому содержанию флавоноидов (витаминов Р), которые помогают сохранить структуру капилляров, очень полезен. Повышенное потребление зеленого чая снижает уровень общего холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина. Минеральная вода и соки приветствуются.

 Ожирение — фактор риска

 ВАЖНО еще обратить внимание на то, где у вас создаются жировые запасы. Посмотрите в зеркало. Если форма тела напоминает грушу, это не так страшно. А если кладовкой служит живот (ожирение по типу «яблоко»), то следует опасаться атеросклероза, диабета, гипертонии и стенокардии. Окружность живота более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин — это сигнал неблагополучия. Талия у мужчин должна быть не более 94 см, у женщин — не более 84 см. Полезно также знать соотношение между окружностью талии и бедер. Желательно, чтобы у мужчин оно не превышало 0,95, у женщин — 0,8.

 Значит, если вы заметили нарушение нормы, беритесь за дело. Уменьшите калорийность еды на 500 килокалорий в день. Но учтите, что резкое похудение весьма опасно для здоровья, а также чревато скорейшим возвращением к исходному весу. Научно обоснованный вариант похудения составляет 0,5 кг в неделю, только при таких постепенных потерях вес позднее не восстанавливается.

 Движение и нагрузки

 САМЫЙ простой и естественный способ поддерживать сосуды в хорошей форме — это движение: физический труд, гимнастика, танцы, прогулки, словом, все, что приносит ощущение мышечной радости. У людей, физически активных, уровень общего холестерина обычно бывает ниже, а уровень «хорошего» — выше. Получасовая ходьба в умеренном темпе 3–5 раз в неделю, чтобы пульс учащался не более чем на 10–15 ударов в минуту, — прекрасный цикл терапии.

 Даже люди, страдающие болезнями сердца и сосудов, должны систематически получать умеренные нагрузки, отводя на тренировки по 30 — 40 минут в день, но не менее трех раз в неделю. Только тогда вы сумеете обмануть судьбу и уменьшите на 40–60% вероятность смерти от инфаркта, инсульта, операции на сердце и других сердечно-сосудистых проблем.

 Однако должен предупредить. Не стремитесь переусердствовать, особенно на огородном участке. Выполняйте работу не спеша, с перерывами каждые полчаса. И учтите, что ваши желания всегда выше физических возможностей, оставьте рекорды другим.

 как «плохой» холестерин сделать «хорошим»

 Холестерин  необходимо организму. Но когда его больше, чем надо, возникает грозное заболевание сосудов - атеросклероз. Сегодня наш эксперт - д. м. н., директор Института диетологии и диетотерапии Михаил ГИНЗБУРГ.

 Меньше ешь - дольше проживешь

 1. Холестерин - особое соединение из класса жиров - участвует в формировании многих гормонов, в том числе и половых.

 2. Задействован в процессе образования желчи, а она, в свою очередь, необходима для нормального пищеварения и выведения из организма токсических веществ.

 Проблем с недостатком холестерина не бывает, потому что он и синтезируется в организме, и поступает с пищей. Зато с избытком - сплошь и рядом.

 Чрезмерное потребление продуктов, содержащих холестерин, ускоряет процесс развития атеросклероза. Суть этого заболевания - холестерин, подобно ржавчине, откладывается на гладких стенках сосудов, со временем образуя бляшки. Они постепенно забивают сосуд и мешают нормальному кровотоку.

 Атеросклероз - первая ступенька к инсульту и инфаркту миокарда.

 Ему особенно подвержены:

 люди среднего и пожилого возраста;

 склонные к полноте. 

Два способа держать процесс под контролем

 Способ 1. Едим пищу, богатую животными жирами, не чаще 1 - 2 раз в неделю

 Много холестерина содержат:

 жирное мясо - свинина, колбасы;

 жирные сорта птицы - утка, гусь;

 кожа и внутренние органы - почки, печень;

 яйца (без вреда можно не больше 4 штук в неделю);

 жирные молочные продукты - сыр, сметана, сливочное масло, мороженое, кремы на сливочном масле.   

250 мг в день - допустимая норма потребления холестерина в день.

 250 мг холестерина = 1 яйцо; 2 стакана молока 6% жирности; 200 г свинины; 150 г сырокопченой колбасы; 50 г печени.

 Все жирные продукты можно легко заменить на менее жирные - говядина, телятина, филе птицы, нежирный творог, домашний сыр, нежирные молочные продукты. 

 По возможности, мясо желательно заменить на рыбу - 2 рыбных дня в неделю на 50% снижают риск заболевания атеросклерозом.

 Способ 2. Не забываем про продукты, которые выводят холестерин из организма

 Такими свойствами обладают продукты, богатые пищевыми волокнами - клетчаткой и пектином. Все очень просто. Холестерин, который идет на образование желчных кислот, никуда из организма не девается. Желчные кислоты всасываются в кишечник, и из них снова образуется холестерин. Пищевые волокна, как губка, впитывают желчь и выводят ее из организма.

 Клетчатка есть во всех ягодах, овощах и фруктах, особенно в яблоках, апельсинах, моркови, брокколи, шпинате, белокочанной капусте, семечках.

 В день желательно съедать примерно 30 - 40 г пищевых волокон.

 30 - 40 г пищевых волокон = 300 г вареной гречки; 100 г хлеба из отрубей; 250 - 300 г малины или смородины.

 Суточную потребность организма в пектине можно удовлетворить, съедая 1 фрукт, например, яблоко или апельсин.

 Эти продукты тоже участвуют в процессе распада «плохого» холестерина:

 содержащие витамин В6 - морская капуста, кальмары, мидии, креветки и т. п.;

 богатые солями калия - печеный картофель, зеленый лук, петрушка, укроп, урюк, курага, инжир, абрикосы, чернослив, бананы.