Высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка на 10 минут.

Приседания на одной ноге - 10 повторений (по 5 на одну ногу),
Лоуджек - 20 повторений,
Бурпи динамит (модификация бурпи) - 10 повторений.
Без перерыва на отдых




Круговая комплексная тренировка по системе табата.

Наклоны на одной ноге - 1 табата (4 мин),
Крольчьи прыжки (bunny hops) - 1 табата (4 мин),
Подъем мяча ногами вверх - 1 табата (4 мин),
Бурпи с длинным прыжком вперед - 1 табата (4 мин).
Пробежимся по составу тренировки.
Наклоны на одной ноге очень интересное упражнение. Вам необходимо сделать наклон с касанием до пластикового стаканчика (это для того чтобы не делать на него упор) в три стороны. Это прекрасное упражнение на развитие балланса тела. Оно развивает осанку, пресс, поясницу.
Крольчьи прыжки (бани хопс звучит благозвучнее) - хорошее комплексное упражнение (как и любое прыжковое), развивающее все тело. Перемещения таза влево-вправо это очень тяжелое упражнение для поясницы. Необходимо очень хорошо размяться перед его выполнением. Если же у вас избыточный вес, то не стоит его выполнять в таком виде. Для всех, у кого слабая посница (а это вообще все новички) настаиваем на другой технике выполнения: вы не делаете таких далеких прыжков влево-вправо, а только подпрыгиваете вверх и отклоняете столы в стороны максимум на 10 сантиметров. Так амплитуда движения не будет слишком сильно скручивать позвоночник у основания поясницы.
Подъем мяча ногами вверх сильное упражнение. Зузана поднимает 4килограмовый медбол. Но вы можете поднимать любой мячик. Тут фишка в сжимании ногами предмета.
Бурпи с прыжком вреперед модификация класического бурпи. Вообще бурпи называют все что состоит из отжимание + подскоко коленей к груда и еще что то. Базовое "еще что то" это прыжок вверх с хлопком. Тут вместо прыжка вверх делаем длинный прыжок вперед.




Круговая комплексная тренировка с использованием гантелей в качестве утяжелителей.

Оптимальный вес гантелей: для девушек 7кг, для мужчин 15кг. Однако, нет ничего страшного в том, чтобы девушке взять 10-12кг гантели
Толчок гантелей из седа - 10 повторений,
Наклоны с гантелей на одной ноге - 10 повторений,
Французский жим гантелей лежа - 10 повторений,
Касания пальцами стоп (V-UP) - 10 повторений,
Бурпи с прыжковым разворотом на 180 градусов - 10 повторений.
Итого 5 упражнений, которые необходимо повторить в течение 5 кругов по 50 повторов для каждого упражнения, в сумме 250 повторений




Круговая комплексная тренировка с использованием утяжелителей (гантелей).

Толчковый жим гантелей - 10 повторений,
Толчок гантелей из седа - 10 повторений,
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями - 10 повторений,
Сгибание рук с гантелями в приседе - 10 повторений,
Выпады прыжком с гантелями - 10 повторений,
Бурпи с прыжком в длину (вместа прыжка с хлопком вверх) - 10 повторений.
Все это необходимо выполнить 5 кругов и зафиксировать время. В итоге у вас получится по 50 повторений каждого упражнения и в сумме 300 повторений всех упражнений. Зузана выполнила все за 18:22. Не слабо, правда?
Разберем каждое упражнение.
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся утяжелители - гантельки. Не обязательно брать по 12кг как Зузана. Можно меньше. Если у вас нет дома гантелей - набейте поллитровые бутылочки из под минералки песком



источник